最初发表由 天蝎公主
其实也不是啊，比如饭后散步，也很有效。跑不动的话，就走路，多走路效果也是一样的。晚餐少吃点。
哇！跑不动？！我就知道你把我当成大胖子了！什么时候发张现在的照片澄清一下！:mad:
在下面的4周里，我们就要开始一起锻炼了。从现在起你的目标就要逐步实现了。在这28天里，每一天你都要完成下面3个简单的步骤。
1、默念每天的几句格言，作为对自己的鼓励。这十分重要，这些格言能在4周里给你力量，鼓起你的勇气；
2、进行每天规定的两个动作的练习。在锻炼前，一定做好热身运动，锻炼后做好放松运动。随着动作越来越容易完成，要增加哑铃的重量，以便使你的肌肉快速增长。要用填写纪录来记住每套动作你完成的情况。每天的纪录说明了你的感受和提高，是鼓舞自己的好方法。
3、利用饮食卡片系统。
我建议你在星期一开始锻炼计划。这样会在每个星期给你一个休息的时间。称一下体重，准备下一个星期的计划。
第一周 第一天
“如果缺少了健康，睿智会无法体现，力量会无从发挥，艺术无处表演，财产毫无用处，其实说来也简单，没了力气是唯一的根源-----------希罗菲勒斯，公元前300年”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼胸肌
平卧推举
仰卧在垫子上，膝盖弯曲，脚掌着地，双手正握哑铃，肘部和肩部成一条直线，使上臂和体侧成直角。呼气，缓缓向上推举哑铃。保持一秒钟，然后缓缓放下哑铃，同时吸气。
练习B
锻炼背部
坐姿划船
坐在椅子上，双手各正握一只哑铃。要向前弯曲，在前胸和大腿之间放一个垫子。双手向下。呼气，向上抬，当哑铃与大腿同等高度，保持一秒钟，然后缓缓放下，吸气。
当天日记_______________________
______________________________
______________________________
最初发表由 Tomy
哇！跑不动？！我就知道你把我当成大胖子了！什么时候发张现在的照片澄清一下！:mad:
呵呵，我知道你是帅哥！:D
有没有什么不用运动，比如食疗或者健康的药什么的。。我现在太懒了！:D
第一周第二天
“我们的为来取决于我们的今天。---------马哈姆.甘地印度民族英雄”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼肩部
直立侧平举
站直身体，两腿分开与肩同宽，手握哑铃在身体两侧。呼气，手握哑铃掌心向下，向身体两侧把哑铃平举与肩同高，保持一秒钟然后缓缓放下，呼气。
练习B
锻炼腹肌
仰卧在地板上，膝盖向上弯曲，双手在领子处交叉，下身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持一秒钟。然后缓缓放下。吸气。
当天日记_______________________
______________________________
______________________________
第一周第三天
“障碍不能阻止你。如果你碰到了一堵墙，不要放弃也别绕道走，想一想怎样翻过去、穿过去，或者干脆拆了它--------迈克尔.乔丹美国篮球运动员”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼三头肌
平卧屈臂上拉
仰卧在地上，双手各握一只哑铃在耳朵旁边，肘部向上抬起。呼气，双手把哑铃向上举起，举到胳膊打开，保持一秒钟，然后缓缓放下，同时吸气。
练习B
锻炼二头肌
站姿胸前弯举
站直身体，两脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。掌心向前。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置。两肘紧贴体侧。保持一秒钟，然后缓缓放下，同时吸气。
当天日记_______________________
______________________________
______________________________
第一周第四天
“如果你总能尽做大的努力，那么你就行动吧。尽量大的努力做一件事，是因为你自己喜欢这件事，而不是希望得到什么奖励。----------唐.米盖尔.里兹《四个合同》一书的作者”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼腘（guo）绳肌腱
仰卧挺身
仰卧在垫子上，臀部着地，双手平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你大腿后部的肌肉把你的臀部向上托起。保持一秒钟，然后再缓缓放下，同时吸气。
练习B
锻炼股四头肌
半蹲
站直身体，双脚分开比肩略宽。保持背脊挺直，呼气，缓缓下蹲至躯干和大腿成直角。就像你要坐在一把椅子上一样。保持一秒钟，然后缓缓站直身体，同时吸气。
当天日记_______________________
______________________________
______________________________
哇！我现在还是不要作声好了！好像一直在破坏你发帖子一样！:( :(
第一周第五天
“想象：欣赏不可见事物的艺术。-----------乔纳森.斯威夫特爱尔兰诗人”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼小腿
站姿负重提踵
站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃在身体两侧。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地，保持一秒钟，然后缓缓放下。站直身体，同时吸气。
练习B
锻炼臂部
俯跪屈膝上举腿
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，不要低头，抬起左腿，膝盖弯曲，直至大腿与躯干成为一条直线。呼气，缓缓地把大腿向上提。一旦你的大腿提到了最大限度，保持一秒钟。然后缓缓放下。再换右腿做一组（12次）
当天日记_______________________
______________________________
______________________________