活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。
这是组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。
1．左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。
2．吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。
支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往下压。
3． 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。
再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。
总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。
4． 换边，同样重复3次。
Tips
尽量伸长手臂和腿，以得到更大幅度的伸展。
不要耸肩靠近耳朵，如果腕关节不慎扭伤，立刻休息。
要做Side Bend之前，先了解自己的肩部及手臂力量是否足够，以避免受伤 Leg Pull Up
强化臀部、腹部与下背部的线条。
因为这组动作需要靠手脚支撑，所以臀部、腰部与下背部要更具力量。做这组动作要敏捷稳定，也属于进阶动作。
1． 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。
将双腿并拢，准备开始。
2． 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。
直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，
让你的身体成长长的一直线。
3．将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。
往上伸直的腿，位于身体中线附近。
当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。
4．将腿放低，但是骨盆不要下陷，
重复抬高2次，再换边重复上述动作。
来回做2~4次，最后放下臀部，恢复动作1休息。
Tips
做这组动作时，注意不要让腿部、臀部或肩膀垮下来。眼睛保持直视前方。
Rock
延展脊椎，加强关节灵活度。
此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动角度。
1． 伏在地上，双手抓住脚踝。
2． 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复6 ~ 8次。
Tips
时常下背不舒服的人，请将身体抬至胸口与膝盖离地的程度即可，或是不要勉强做这个动作。
此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动的角度。 Push Up
伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。
1． 双腿并拢站立，将手举高过头部。
吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
2． 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。
最后手撑在身前的垫上，当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。
吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。
3． 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：
将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。
如果醯孟卤巢坑械憬簦先轻轻抬起臀部再夹紧?/p>
4．保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。
身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。
5．吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。
放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。
当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。
身体站直后，再抬起头。
Tips
在这组动作中，身体保持紧缩腹部、夹紧臀部、下背勿塌陷的状态。
采取跪姿，可以避免增加现代人的多种下背痛症状，并达到缓解效果。 普拉提动作(4)
随时随地，你都可以用Pilates来放松心灵、锻炼身型。
Hundred
动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！ 做2次
1． 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。
2． 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。
3． 手臂有节奏地上下拍动大约50下（5次呼吸时间，上下幅度约15厘米），然后休息。再重复一次上述动作。
Spine twist
以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！来回做3 ~ 5次
1． 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。盘腿而坐。
2． 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的时候，保持身体直立。转向正中央，恢复到动作1的姿势。换边，重复上述动作，来回做3 ~ 5次。结束的姿势都是动作1。 Oblique Roll Back
锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。各做6次
1． 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。
2．上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。
3．左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。
3． 换边，重复上述动作，两边各做6次。
4． Side Kick Series
抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！各做6 ~ 10次
1．伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。
2． 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。
2． 呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换边，重复同样的动作。
Swan Dive
增进背部弹性，伸展背部肌肉。做2 ~ 3次
1．脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些的位置上，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。
2．运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。尽量将手臂挺直。然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2~3次。
3． 最后练习一次结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。维持此动作一会儿，以放松背部。 Side Leg Series
伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。各做5次
1． 侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。
2． 右腿抬起，左腿紧贴在垫上。吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。
3． 呼气，将右腿转回原来的位置。顺时针与逆时针方向各转5次，再换左腿重复上述动作。
Side Kick Kneeling
锻炼腰部曲线，训练平衡感。做3次
1．面对垫子较长一端，采用高跪的姿势。
2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。
3．吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点两下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方，不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。
4． 呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起，反向做动作，当腿划向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复以上动作3次，再恢复到动作1作为结束。
Side Bend
活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。各做3次
1． 左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。
2． 吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你使用背肌将地面往下压?/p>
3． 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。
4． 换边，同样重复3次。 Leg Pull Up
强化臀部、腹部与下背部的线条。各做2 ~ 4次
1． 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。将双腿并拢，准备开始。
2． 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，让你的身体成长长的一条直线。
3． 将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。往上伸直的腿，位于身体中线附近。当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。
4． 将腿放低，但是骨盆不要下陷，重复抬高2次，再换边重复上述动作。来回做2 ~ 4次，最后放下臀部，恢复到动作1休息。
Rock
延展脊椎，加强关节灵活度。做6 ~ 8次
1． 伏在地上，双手抓住脚踝。
2． 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复做6 ~ 8次。
Push Up
伸展、放松你的背部与筋骨。
1． 双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你今天刚醒过来伸懒腰一样。
2． 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸，最后手撑在身前的垫上。当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。
3． 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
4． 保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。
5． 吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。当往上升高时，头还是维持往下垂，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。身体站直后，再抬起头。 好贴好贴，收藏先
页:
1
[2]