【健身动作讲解】腹腰部
坐式缩腿起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 交叉仰卧起坐
所处的体位同屈膝仰卧起坐一样，屈左膝将其在踝关节置于右膝上，将手置头后。通过抬高上体来挤压腹部。
并保持下背部不离地，在腹肌的牵拉下达到顶峰收缩。然后回原。 正确训练腹肌
错误之处：没有使你的腹肌进行最大范围运动的转体。
原因何在：像其它所有肌肉一样，腹直肌也能够超出政党休息状态的长度，脊椎能够伸长超出直立的背部长度（称为超常伸展），这就能使腹肌在的范围内运动，增加了可伸的运动范围。当然。和进行其他运动项目一样，你也不想让他过度伸长。
腹肌进行最大范围运动的转体的另一好处，是对你背部的治疗功效，因为你的下体是静止的，而上体通过体重和重力向地板方向伸展，这就对脊椎形成一股牵引力（伸展或拉引）－－－－－－这就对脊椎有好处。在日常状况下，体重和重力一直挤压脊椎，这有可能造成挤压性或压缩性椎间盘疾病。
调整动作如下：（如上图）坐在健身球上，双脚平放在地面，然后背靠在球上，直到脊柱稍稍有所超出政党程度的伸长－－－－－头部应该向地板方向仰倒成一定的角度。双臂交叉平放在胸前，向上转体，为了安全起见，不要让背部和颈部向后过度成拱形。在收缩运动时不要放松颈部（保持颈部正常的直线型
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