戒糖对健康有多大好处？
决定戒糖或大幅减少糖的摄入量时，应该给自己留出时间来适应这一变化。糖不仅味道好，还能帮助我们度过能量低谷和情绪低落。但糖也是不健康的。高糖摄入对身体有什么影响，戒糖又会带来哪些效果呢？
一块甜甜圈，一勺冰淇淋——甜食能让人心情愉悦并提供能量。因此，当我们感到压力大或需要情绪提升时，对甜食的渴望特别强烈。然而，这种效果只是短暂的。从长远来看，高糖摄入对健康有害，可能导致糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病和抑郁症等疾病。
世界卫生组织（WHO）和德国营养学会（DGE）建议，儿童每日糖果摄入量不应超过其每日总热量的10%。自2015年以来，WHO建议每天摄入的“自由糖”不应超过25克。总的来说，成年人每天的糖摄入量不应超过25至50克，相当于三到六茶匙。但最好是尽量少吃糖。事实上，德国人平均每日人均糖摄入量为95克。毕竟，糖存在于几乎所有食品中，包括香肠和面包。
糖会上瘾吗？
戒糖很流行。在社交媒体、博客和YouTube上，人们分享他们的排毒尝试。他们讲述了开始时的剧烈头痛和极度疲劳，但在几天不吃糖后却感受到能量的激增和更好的睡眠。这可能吗？
关于糖是否会让人上瘾，科学界存在争议。有些因素反对这种说法。研究人员在啮齿动物身上观察到，当它们被剥夺糖分时会出现戒断症状，但在人类身上没有这样的证据。虽然人们在戒糖时经常报告头痛，但研究并未证实这一点。相反，人们发现那些认为自己摄入了糖但实际上摄入了甜味剂的人并没有抱怨头痛。所以，这些所谓的戒断症状可能只是我们想象的产物吗？
不一定。甜食会激活我们大脑中的奖励系统，释放出被称为快乐激素的多巴胺。结果是多巴胺水平的升高让我们感觉更好。当这种多巴胺推迟消失时，我们的情绪会受到影响。
糖导致的兴奋和能量低谷
同时，糖的摄入还可能引发糖兴奋，因为血糖水平的上升让我们短时间内感觉更清醒，情绪也得到提升。血糖水平通过胰岛素的分泌来调节。当摄入特别含糖的产品如软饮料时，血糖曲线急剧上升，导致胰岛素分泌增多，随后血糖水平迅速下降。这可能导致我们的血糖水平低于正常值，身体通过肾上腺素进行调节。这会导致我们既感到压力，又产生饥饿感。这种状态被称为“hangry”。
此外，习惯问题也是一个因素。当我们戒糖并调整饮食，突然只吃咸味食物时，饭后血糖曲线不会像以前那样大幅上升。身体和大脑需要适应这种情况。在这段适应期开始时，可能会感到疲惫和整体不适。
戒糖后的短期和长期效果：
味觉变化：几天后，大脑会适应改变的糖摄入量。这会影响味觉感知——味觉会变得更敏锐，少量甜味也会被强烈感知。戒糖时间越长，这种效果越明显。之前糖摄入量大的人比那些本来就摄入少的人感觉更明显。
口气清新：口腔细菌喜欢糖，是它们的主要食物来源。当它们缺少糖时，繁殖速度减慢。口腔中产生气味的细菌越少，口气就越清新。
血压下降：在戒糖的头两周内，血压会下降。效果的强度取决于之前的糖摄入量。有些人可能几乎感觉不到，有些人可能会感到头晕和疲劳。一旦适应期过去，戒糖会带来更多的能量和更好的睡眠。
体重减轻：戒糖可以导致体重减轻，这在一周后就能显现。多项研究表明，这与胰岛素有关。胰岛素是对血糖水平上升的反应而分泌的，胰岛素阻碍脂肪燃烧。营养学家Claus Leitzmann解释道：“短期内戒掉白砂糖可以防止血糖水平迅速和大幅上升。你的胰腺只需要分泌少量胰岛素就能将糖分运送到细胞中。因此，不会有多余的血糖转化为肝脏和脂肪组织中的脂肪。”
炎症指标下降：研究表明，糖的摄入可以导致一些血液中的炎症指标上升，而戒糖可以相应地使这些指标下降。因此，戒糖也有助于减轻身体的炎症。
身体恢复：10到14天后，身体会显示出恢复的迹象，包括一些由过多糖摄入引起的身体不适得到缓解或甚至逆转。例如，有些患有脂肪肝或胰岛素抵抗的人会有所改善。
短期内完全戒糖对长期健康没有帮助。七天的戒糖尝试虽然不错，但如果之后又恢复到之前的高糖摄入，就没有任何好处。更好的做法是调整饮食，使糖的摄入量长期保持较低。正如常言所说：量才是关键。 戒糖对健康的好处确实是一个值得关注的话题。通过减少糖的摄入，我们可以改善身体的多个方面，这不仅仅是短期内的效果，更是长期健康的重要保障。
### 戒糖的好处
**1. 改善味觉感知:**
戒糖后，大脑会逐渐适应新的糖摄入量，导致味觉更为敏感。许多人会发现，即使稍微的甜味也能带来强烈的感知，这样他们在吃甜食时就可以更容易满足。
**2. 口气清新:**
糖是口腔细菌的主要食物来源，减少糖分摄入可以减缓这些细菌的繁殖，从而提高口腔卫生，改善口气。
**3. 下降的血压:**
在戒糖的初期（通常是两周内），人们的血压往往会下降。糖的摄入增加会导致高血压等健康问题，而戒糖后，身体的血压水平可能回归正常。
**4. 体重减轻:**
减少糖的摄入可以帮助控制体重，因为过量的糖通常转化为脂肪储存。戒糖能够帮助调节胰岛素分泌，有助于脂肪的燃烧。
**5. 炎症指标下降:**
研究表明，高糖饮食会导致身体内一些炎症指标上升。减少糖分的摄入有助于降低这些指标，改善整体健康状况。
**6. 身体恢复:**
戒糖一段时间后，身体可能会显现出改善的迹象，特别是一些因过量糖摄入造成的问题，例如脂肪肝和胰岛素抵抗等。
### 短期与长期影响
虽然短时间内戒糖可能不会带来巨大的健康改善，但若能在此基础上形成长期的低糖饮食习惯，将更加有利于健康。这意味着仅仅进行短期的“糖戒断”并不足以从根本上改善健康；相反，建立可持续的饮食模式，减少糖的总体摄入量，才是更好的选择。
### 结论
总的来说，戒糖对身体的好处非常明显，可以提升我们的生活质量和健康水平。然而，戒糖需要一定的适应期，个人在这一过程中可能会经历一些不适。因此，建议大家在戒糖的过程中，循序渐进，并注意结合均衡的饮食习惯，以便稳步提升生活质量。
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