【健康科普】手机不在手,心里空落落?——聊聊手机成瘾和多巴胺陷阱
作者：微信文章你有没有过这样的经历：手机刚放下没两分钟，就忍不住又拿起来看看？明明没什么新消息，但就是觉得少了点什么。睡前刷短视频说好只看五分钟，结果不知不觉一小时过去了，最后顶着黑眼圈后悔莫及……
这不是你的意志力差，而是你被“多巴胺陷阱”套牢了！
为什么我们对手机欲罢不能？
要理解手机成瘾，得先认识一个关键角色——多巴胺。
多巴胺是一种神经递质，负责奖励和动机。当我们做了一件让大脑感到“高兴”的事，比如吃美食、收到夸奖、通关游戏，大脑就会释放多巴胺，让我们感受到愉悦和满足。多巴胺的使命，就是鼓励我们去重复那些能带来快感的行为。
手机，尤其是社交媒体、短视频、游戏，正是利用了这个机制。
为什么手机上的内容这么“上头”？
刷到有趣的内容 = 多巴胺奖励
刷抖音、看微博，每次滑动屏幕，大脑都会期待“下一个更好玩”，这种不确定性让我们一直想“再刷一下”。
社交媒体点赞、评论 = 即时正反馈 ❤️
你发了一条朋友圈，收到点赞和评论，大脑会觉得“哇，大家都关注我！”然后多巴胺大爆发。
游戏奖励机制 = 高效“养成”上瘾
过关升级、开箱子、抽奖，这些都能带来短暂的快感，让你一次次点开游戏。
这些行为共同作用，让我们形成一种“强迫性习惯”，最终变成了手机成瘾。
手机成瘾的“症状”，看看你中了几条？
✅ 手机不在身边就焦虑，总觉得少了点什么
✅ 哪怕没新消息，也习惯性地解锁屏幕，翻一翻再锁上
✅ 短视频、社交软件一刷就停不下来，时间悄悄溜走
✅ 明知道该睡觉了，但手机还没刷够，非得撑到眼睛睁不开
✅ 吃饭、上厕所、排队，甚至走路都要看手机
✅ 一旦没网或手机没电，会感到心慌、无聊、甚至烦躁
如果以上情况你中招了好几条，说明你的大脑已经被“多巴胺陷阱”困住了！
为什么手机越刷越上瘾，现实生活却越来越无聊？
你有没有发现，刷完手机后，你并没有变得更开心，反而更累、更焦虑？
这是因为，手机的快感是“高强度、短时效”的，而现实生活的快乐往往是“低强度、长时效”的。
手机上的快乐是“快餐式”的：
短视频几秒钟就能带来刺激
游戏的任务和奖励立即生效
社交媒体的点赞和评论即时反馈
现实中的快乐是“慢煮式”的：
阅读一本书，可能要几小时甚至几天才能获得成就感
运动健身，需要坚持一段时间才能看到效果
朋友聚会，虽然快乐，但没有手机那么“即时”
长期沉迷手机，我们的大脑会逐渐变得“耐受”，对现实中的缓慢满足感兴趣下降，于是……
学习变得枯燥，因为它不像短视频那样刺激
社交变得懒散，因为线上点赞比面对面交流来得快
现实生活变得无聊，因为它没有手机里的内容“密集”
最终，我们越刷越空虚，越空虚越刷，陷入一个恶性循环。
如何摆脱手机成瘾？3 招“多巴胺断舍离”技巧
1.设定“屏幕时间”，让自己“限量供应”多巴胺 ⏳
定时使用手机：比如规定自己每次只能刷15分钟，时间到了就放下。
屏幕时间提醒：手机有“屏幕使用时间”功能，超时就提醒自己。
2.找回“现实版”的多巴胺奖励
培养新兴趣：散步、健身、画画、弹琴……找到一个你喜欢的现实爱好，给大脑带来“慢快乐”。
建立奖励机制：比如“今天不刷手机超过30分钟，就奖励自己一杯喜欢喝的”。
3.给自己制造“使用门槛”，增加刷手机的难度
把手机放远一点，不让自己随手就能拿到。
晚上睡觉前把手机放客厅，避免睡前刷屏。
手机变黑白模式，降低视觉吸引力（有些人试过，效果不错）。
结语：让大脑回归“慢快乐”！
手机并不是坏东西，但它让我们误以为“快感”比“幸福”更重要。要想不被它牵着鼻子走，我们需要重新训练大脑，适应那些真正让生活更丰富的“慢快乐”——多和朋友面对面交流、运动、阅读、学习一项新技能……
下次，当你忍不住又想刷手机时，不妨问问自己：“这真的是我想要的吗？”
本期策划
供稿：健康促进与
宣传教育科
图文：丁琪侯淑婷
责编：马超
审核：彭利锋
温馨提示
如果您及您的家人出现负面情绪无法排解或其他心理困扰，可以前往滕州市精神卫生中心寻求帮助，或拨打心理援助热线：0632--2522491 （24小时接听）找大夫咨询，我们随时为您排忧解难！
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【医院地址/乘车路线】
地址：滕州市东郭镇前村路口西500米
联系电话：0632--2522381
乘车路线：乘坐11路、28路、219路、608路公交、莲青山专线或滕州---平邑、店子、城前客运车，在前村路口下车，向西500米即到。
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滕州市精神卫生中心简介
滕州市精神卫生中心坐落在莲青山畔，东郭镇驻地，隶属于滕州市卫生健康局。是我市唯一一所集预防、医疗、康复、带教为一体的公立精神卫生专科医疗机构、精神残疾评定定点机构和癫痫病防治机构。医院创建于1975年,是鲁南地区一所规模较大的精神障碍防治专科医院。肩负着滕州市及周边地区的精神疾病预防和治疗工作.该院成立以来始终坚持“勤俭办院、人才兴院、科技强院、服务于民”的科学发展原则，以质量管理为核心，以服务人民为中心，以医疗服务为平台，以康复创新为亮点，不断加强医院自身建设，提高综合服务能力，努力改善医疗环境，促进医院和谐发展。建院以来曾两次荣获卫生部表彰的“先进单位”，９８年被中残联誉为社区康复“滕州模式”，９９年荣获山东省“富民兴鲁”劳动奖章，连续２０余年被滕州市卫生健康局评为“先进单位”。2020年10月，正式挂牌山东省精神卫生中心合作医院、山东省心理咨询中心合作医院。2022年8月，成为首届淮海经济区精神医学专科联盟理事单位。2024年7月，成为山东省精神卫生中心睡眠医学专科联盟理事单位。
人员配备：
中心现有在职职工193人，其中副高级以上职称32人，中级职称82人，专科以上学历165人。
科室建设：
中心现设置临床医技科室26个，职能科室11个，分为6个病区，现有床位480张。2012年7月在滕州市残联的指导下医院积极开展了“阳光家园”创建活动,以精神智力残疾人为依托对象,成立了滕州市精神残疾人托养中心。目前我院在对精神分裂症、情感性精神障碍、神经症、更年期综合症、儿童、老年性精神障碍、癫痫所致精神障碍、心理障碍等疾病的诊断、治疗上有丰富的临床经验和精湛的专业技术水平。
医院设备：
主要有PCR实验室、DR、飞利浦十二导心电图机、脑电地形图仪、美国产经颅多普勒、彩超及彩超成像仪、心理CT、脑涨落仪、超低频经颅磁刺激仪、全自动生化仪等专业大型医疗设备20余(台)件,同时,开展无抽搐电休克治疗、生物反馈治疗、心理咨询与治疗、音乐治疗等多项辅助治疗项目,促进了医院综合医疗服务能力的提高,进一步满足了我市精神障碍患者的医疗需求。
医院文化：
服务理念 : 求真 务实 担当 作为
服务宗旨：关爱生命 呵护健康 防治结合 全面康复
院 训：不忘初心 德技双馨
医院精神：温馨和谐敬业协作
特别提醒滕州市精神卫生中心（原东郭镇精神病防治院）为滕州市唯一一家精神专科公立医院，滕州区域内未设置分院。 看精神疾病到公立专科
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