鹤式 摆脱便秘梦魇
动作说明1. 身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前。
2. 将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气。
3. 左腿离开地面悬空往后伸直。
4. 缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动。
5. 做完左腿，请以相同的动作锻炼右腿，让右腿也能变得均匀。
功效
当你收缩臀部的时候，看起来腰围变小、腹部平坦了，但是臀部的臀大肌却往下垂，腿相对地也会依视觉比例让腿形变短，而且如果你的腹部有气淤现象的话，会让你的腹腔肌肉紧张而且变得硬绷绷的，后果就是让你产生便秘、皮肤长出痘痘或是得上恼人的痔疮！有时候连生殖器的正常功能都会受到影响。能让胸部自然坚挺、腹部变得平坦、臀线提高及改善便秘现象，这就是鹤的姿势所带来的功效。
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锄式 补血养气血
动作说明1. 平躺，做深呼吸。
2. 吸气，双脚向上缓慢举高，吐气，双脚向头上方伸，让脚尖着地，双手扶着背部，停留时间依个人状况而定，然后调息。
初学者刚开始练习，如果无法将脚尖于头上方着地，不要勉强，只要一天比一天进步，慢慢完成动作即可。
功效
伸展颈椎，可消除肩÷颈疲劳，亦可促进甲状腺分泌平衡。调整自律神经，达到稳定情绪、缓释心理压力的功能，这是属于全身的动作，能促进血液循环，预防贫血及头昏眼花。
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http://yoga.ffccc.com/uploadfile/20046414416251.JPG 晚上就练练，:lol: 看着容易啊，我刚做了一下，好多动作都不标准，好累啊。。 lzmm, 想问问，惠兰有三套，你是怎么练的，你是就做一套呢，还是每天做一套？ 请问有没有治疗失眠的瑜伽呢~~~~ to charming:这些动作只是一小部分，应该跟着教学录像系统的做，这样比较容易坚持和到位。
TO 往事随风 ：第一套里有说的啊，设计的这三套动作可以交替着做，不一定精通了第一套后再进行下一套，而且这三套里的动作基本上也都是很初级的动作了。我是每天交替着选两套，一共80多分钟左右。
Kitty MM 等我给你找找有没有只要针对失眠的，不过瑜珈里针对失眠的主要就是瑜珈冥想，有镇定神经的作用，这个冥想太心灵了，我也一直没能做好呢，呵呵。。。。
瑜伽的静坐冥想
如果你平时工作压力很大，以致觉得自己很难静下心来，心无杂念地进入瑜伽姿态练习，那么你可以通过静坐冥想来放松身心，驱走杂念，你只需选一个舒适的坐姿，尽量放松身体，什么也不想，只是专注地呼吸，待身心完全放松后，你的呼吸会变得深长而平稳，情绪会变得平静而愉悦，身体也会变得松驰而柔软。心灵和身体达到了稳定和谐的状态，这时你的脑海里还可以想像一些美丽的景象......。随后你就可以进入瑜伽的练习了。做静坐冥想时再配合呼吸法和体位法的练习。一段时间后，你会在身心两方面有意想不到的收获。
许多人都爱以休闲娱乐来消除肉体疲劳和缓解紧张压力，结果却适得其反，而静坐冥想能直接影响人的大脑和植物神经，是非常有效的放松精神和肉体和训练方法。
植物神经的正副交感神经能自行调节内脏的活动，但它们很容易受到情绪的干扰，烦恼，忧郁，焦虑等不良情绪会导致植物神经系统失调，进而导致内分沁系统失调，引发内脏疾病。静坐冥想能排解人的一切烦恼忧虑，使正副交感神经系统平衡起来，使人的身心结合得更加和谐，完美。
一 瑜伽静坐冥想的坐式
1 简易坐（散盘坐）
做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。
2 金刚坐
做法： A 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
B 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。
3 莲花坐
做法： A 坐正，双腿向前伸直，曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
B 再曲起左腿，将左脚放在右大腿上方，脚心朝上。
C 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
效果：活化髋部，膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。
4 半莲花坐
做法： A 坐正，双腿向前伸直
B 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
C 曲起左腿，将左脚放在右大腿下方，挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
效果： 具有莲花坐的想同效果，但程度稍逊。
二 瑜伽静坐冥想的手势----瑜伽手印
1 秦手印
做法：（1）选一种瑜伽静坐姿势坐好
（2）双手的拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3）把双手放在膝上，掌心朝上。
2 智慧手印
做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
效果：这两种瑜伽手印有助于使身心更平衡，稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善，更具高质量。 1.语音冥想
（1）曼特拉冥想：瑜伽语音冥想又称“曼特拉冥想”。梵语词“曼特拉”可分为两部分：“曼”的意思是心灵，“特拉”的意思是引开去。
“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。“冥想”的意思是意念和意境的结合，冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界，有助于身心的协调。一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知等不良因素，而处身在善良品质的高度上。
（2）噢姆冥想：舒适坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限度，配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”，这个语音应念得与呼气过程一样长：噢－姆－，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次；然后呼气和吸气时都在心里对自己念“噢姆”语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个“噢姆”音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏的心情。
每次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的“噢姆”音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去，此练习至少50次。此冥想的结果是入定。
（3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒适坐定，闭合双眼，深长呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可听和声音念诵“噢姆·哈瑞·噢姆”，专注地听此辣音，每次吸气，心理对自己默念瑜伽语音“噢姆·哈瑞·噢姆”，继续做此练习至少50次。如果心灵游离开去，不注意语音，就把它轻轻地引回来，既不要强行集中注意力，也不要让心灵毫无控制地东游西荡，散漫无归。
（4）哈里波尔·尼太－弋尔冥想：梵文中的“哈里”为壮美、吸引的意思；“波尔”为语音、说话的意思；“尼太”为永恒、长存的意思：“弋尔”为灿烂、纯洁的意思。先按瑜伽坐式坐定，两眼闭合，呼吸深长，每次呼气，用可听声音反复诵念“哈里波尔·尼太－弋尔”，诵念时，贸神 倾听此语音；每次吸气，在心里给自己诵念同样的瑜伽语音；诵念时，试保持心灵专注在瑜伽语音上，但不要变成一种紧张注意。此法练至少50次。经常练此功，心会逐渐得到洁净而纯化，有时候也许会流下爱和幸福的眼泪。
（5）玛丹那·莫汉那冥想：这中音是说原始动因并非虚无，而是充满精神和爱、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼气，出声吟诵瑜伽语音“玛丹那·莫汉那”，边念边听；每次吸气，心里再诵念这个语音，起码做50次，最多次数不限。练功时，如心灵游离开去，别感到不安或懊恼，只须轻轻把心灵引回瑜伽语音上。除以上语音冥想外，还有“玛丹那－莫汉那·本哇利·哈瑞波尔”冥想，“戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那－莫汉那”冥想，功法与上述功法大体相同，只是语音不同。
2.其他方法
（1）不与呼吸同步法：瑜伽语音冥想也可以无须和呼吸同步配合着练习。人们只须把心专注到语音的吟诵上面，而对呼吸则任其自然，不加留意。有时则呼气与诵念一部分语音同时进行，有时吸气和默念另一部分语音同时进行。有时在呼气时兼做出声诵念整个语音。有时候吸气短促而深长，而在延长呼气过程中吟诵整个语音。做法可以因人而异。
（2）无须严格姿式法：瑜伽语音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等时候练习。瑜伽语音冥想术既可按以上方法采取瑜伽坐式严格练习，也可不拘一格采取其他任何形式练习，当然练习时可合眼亦可睁眼，语音可诵念以上任何一种。
（3）注目凝视冥想法：许多习瑜伽者在练习瑜伽语音冥想时两眼全神贯注地凝视一幅原始动因人格特征（薄伽梵）的图像，会引人进入真、善、美的崇高品质境界。
（4）咏唱语音冥想法：所有瑜伽语音都可以用咏唱的形式来反复诵念，配上旋律、节奏、鼓掌打拍子、乐器伴奏等等，或不配奏也可以。还有，听别人咏唱瑜伽语音冥想也能引导习瑜伽者入定。
（5）群组误音冥榻法：瑜伽语音冥想可一人独立练习，亦可群组集体练习。人们集合为或大或小的一组人或一群人，无论朋友、家人、熟人、生人，都可以作为一种会从聚合的形式来反复诵念瑜伽语音。这种群组练法比个体练法更有力和有效。 哇~~~~~~~~~~~~~~~~楼主mm真好，谢谢了:lol::lol::lol: