要做妈妈的jms千万不要盲目减肥啊！+ 颈椎腰椎自我保健
一个朋友在生完第一个孩子断奶后，很快将体重减到了50公斤（174cm）。几个月前，她不辛小产了，在家休息了一个月后，发现腰痛厉害，去医院检查，是腰椎盘突出。她原来都很健康，也定期运动，没想到自己会得这个病。医生分析是，生完孩子后，长期带腹带，造成腰肌无力，减肥太过，腰部没有什么支撑（她的腹部可平坦了，要很细）。怀孕后，由于激素的原因，关节变松。由于腰部没有支撑，就引发了腰椎盘突出。:(颈椎腰椎自我保健
颈椎病的体育疗法——舒颈操
1. 左顾右盼
预备姿势：坐位或立位，两臂自然下垂（以下三节动作均同此，不另说明）。
动作：上体保持端正不动，头颈尽量向一侧旋转，直到能看到肩部，要求做到颈部有酸胀感；3～5秒钟后，再恢复到预备姿势；然后头颈向另一侧旋转，要求同上，仅方向相反。重复做5～1
2. 健侧牵伸
动作：头向健侧缓慢地侧屈，保持片刻；由此姿势再稍加用力进一步侧屈一下，这时患侧可能突然感到舒松，或者手臂部有瞬时发麻感。重复做8～10次。
3. 夹背牵颈
动作：两手叉腰，两臂用力向后，尽量使两肩胛骨靠拢，同时挺胸，头稍低，后颈项上拔；这样静止用力保持10秒钟左右；然后还原，要求做到肩胛部出现酸胀，颈项部感到舒适。重复8～10次。
4. 抗阻后伸
动作：两手托枕颈部，头颈用力对抗两手阻力向后靠；静止对抗用力保持10秒钟；要求做到颈项部感到发热、酸胀，然后还原。重复8～10次。
5.与项争力
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两手叉腰。
动作：①抬头看天；②还原；③低头看地；④还原。上身不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然缓慢，并逐渐加深。
作用：增强颈部肌肉力量。可辅助治疗颈部扭伤、劳损、颈椎肥大或颈臂综合征、头颈项背筋络酸痛。如配合热敷效果则更好。
6. 往后观瞧
预备姿势：同与项争力。
动作：①头颈向右后转，眼看右方；②还原；③头颈向左后转，眼看左方；④还原。
作用：同与项争力。同与项争力动作配合进行。
7. 前伸探海
预备姿势：同与项争力。
动作：①头颈前伸并侧转向右下方，眼看前下方似向海底窥探一样；②还原；③头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方；④还原。转动时吸气，还原时呼气。
8. 回头望月
预备姿势：同与项争力。
动作：①头颈向右后上方尽力转，眼看右后上方，似向天空观望月亮一样；②还原；③头颈转向左后上方；④还原。
转动时吸气，还原时呼气。头颈转动时不必向前伸出。
9. 颈椎转环
预备动作：同与项争力。
动作：头颈向左、右各绕环一周。
作用：同上，本势必须在上述四势轻松完成的基础上进行。急性损伤慎用。
上述动作各操作10～20次，每日早晚各一遍。
腰椎间盘突出的保健和康复
一、腰椎间盘突出的特点
椎间盘是脊柱上下椎体间的纤维软骨盘。它由软骨板、纤维环和髓核三部分组成。软骨板与纤维环由不同类型的软骨组成，两者呈束状方格排列并编制在一起，可加固上下椎体的联系，防止椎体间的过度旋转。髓核被环包在中心，是一种半流体组织。由于椎间盘本身无血管给予营养，而是靠椎体组织的渗透获取营养，因此很容易发生变性，后者刺激附近的韧带或神经根而引起椎体间的震动和保证脊柱的自由活动。
造成腰椎盘突出的常见原因为体力过度负荷，如重体力劳动和举重运动，因过度负荷造成腰椎盘早期退变；长期从事弯腰工作者，在提取重物时，使椎间盘内压力大大增加，易造成纤维环破裂；长期震动是造成椎间盘突出的另一个重要原因，如汽车、拖拉机驾驶员；另外发生椎间盘突出者还有一些诱因，如急性外伤使腰背部肌肉失去保护，脊柱畸形，年龄引起的退变，遗传因素等均为促发腰椎间盘突出的诱发因素。
腰椎间盘突出实际上是纤维环的一部分或全部破裂，髓核经破口突出。突出后多般刺激或压迫一侧或两侧的神经根或脊髓的马尾，发生组织的充血、水肿或粘连，以及神经变性产生坐骨神经痛或马尾神经症状。另外，由于髓核突出，椎间隙变窄，也使相关的小关节和韧带的正常关系发生改变，引起小关节炎症，产生腰痛。腰椎间盘突出症的临床症状是剧烈的下腰痛和一侧坐骨神经痛。有人开始仅为腰痛，逐渐才发生一侧下肢痛麻，也有的先下肢痛麻，后发生腰痛。疼痛往往向臀部、大腿、小腿外侧及足底放射。咳嗽、打喷嚏、大便用力时都会使疼痛和腿麻加重，腰部活动时疼痛也加重。由于腰椎间盘突出的位置及腰椎管狭窄程度的不同，有的向前弯腰痛明显，向后弯腰时疼痛减轻；有的向前弯腰不疼，向后弯腰时腰痛腿麻明显。卧床屈膝休息常能使疼痛减轻。个别严重疼痛者被迫取某种特殊卧床姿势以减轻疼痛。疼痛的发作多属突然性、周期性，即经休息明显好转后又突然发生。但相当一部分病人症状出现并不典型，损伤病史也不清楚。老年人腰椎间盘突出症的发生，有人是在年轻时就已犯过，经治疗后已无症状多年，本次疼痛的发作常与抬重物、长时间坐汽车颠簸或腰部急剧活动有关，有时似无明显的外伤，也可使疼痛突然出现了。
二、腰椎间盘突出症的保健和康复治疗
１.预防性的自我按摩-搓腰眼
体力劳动者、司机、运动员、老年人可进行预防性的自我按摩-搓腰眼，使腰部血循环良好，提高肌肉的灵活性，对预防腰腿疼和腰椎间盘突出症有一定的作用。具体做法是：两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再退回到两臀后屈尽处算一次。共用力搓３０-５０次。另外，两手轻握拳，用拳眼或拳背轻轻扣打腰眼处，或用双手握拳，用手背骨节按摩腰眼处，也可用双手捏腰眼处肌肉，上从两臀后尽屈处开始，往下捏至骶骨下端，往返１０次；捏时两大拇指、食指和中指将腰肌捏起，大拇指从上往下推，下面食、中指往下搬，让肌肉滚动起来，每日捏１～２次。
２. 腰部锻炼活动
预备姿势：身体直立保持放松，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
第一节
１～２拍：挺胸时双臂尽量后展。
３～４拍：还原到预备姿势。
５～６拍：含胸时双臂尽量内收，肘关节向前。
７～８拍：还原到预备姿势。
第二节
重复做一遍第一节的动作。
第三节
１～２拍：上体平行左移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。
３～４拍：还原到预备姿势。
５～６拍：上体平行右移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。
７～８拍：还原到预备姿势。
第四节
重复做一遍第一节的动作。
第五节
１～２拍：双手叉腰或第一节的１～２拍的动作。
３～４拍：双手叉腰或第三节的１～２拍的动作。
５～６拍：双手叉腰或第一节的５～６拍的动作。
７～８拍：双手叉腰或第三节的５～６拍的动作。
第六节
１～２拍：双手叉腰或第一节的１～２拍的动作。
３～４拍：双手叉腰或第三节的５～６拍的动作。
５～６拍：双手叉腰或第一节的５～６拍的动作。
７～８拍：双手叉腰或第三节的１～２拍的动作。
第七节
重复做一遍第五节的动作。
第八节
重复做一遍第六节的动作。
３.康复治疗措施：
（１）急性卧床休息
当初犯腰椎间盘突出症后，应卧床休息３～４周。在此期间应尽量在床上大小便、吃饭、洗漱等，以便彻底治愈。
（２）牵引
伤后一周左右可开始作骨盆牵引。开始时牵引重量较轻（１０公斤左右），每日牵引一次，每次３０分钟。牵引数次后有好转后，可逐渐增加牵引重量（２０～２５公斤）。经过～２个疗程牵引治疗后，腰痛和下肢串麻、疼痛症状有明显好转，对向后弯腰疼痛明显者，牵引后可能使症状加重，所以牵引治疗要慎
（３）理疗
早期可进行超短波、磁疗、直流电加中药等。理疗也可与牵引、按摩相配合，多数人的疗效更好。
（４）按摩治疗
大致可分为中医和西医按摩两大类。西医按摩手法的重点是拉开椎间隙，放松腰部软组织，有时采用侧扳右扳手法。目的是使突出的椎间盘还纳或使其破裂，使突出的髓核向神经根周围扩散，被吸收或纤维化，以减轻压力。症状明显减轻后，再用围腰保护２～３个月，以后再恢复日常的活动和运动。中医按摩多数采用穴位按摩法。多数人采用中西医结合的按摩手法，以取得更好的效果。
（５）医疗体操
医疗体操的目的是发展腰背力量，夸大椎管容量，纠正腰部畸形。医疗体操可由上下肢及腰腹部活动组成。多数是在疼痛明显减轻后逐渐开始，先易后难。开始时可在仰卧位屈膝下抬起腰部和臀部，重复５－１０次。每次在抬起腰臀部后维持１０秒钟再接着做下一次。待练习３～４周后，可采取俯卧位下练习腰背肌，俗称"两头跷"，继续练习一段时间后，再增加抱膝腰部滚动练习，达到扩大椎管容积和增加腰部灵活性。一般医疗体操，尤其腰背肌的练习要持续相当长时间（半年左右），才能取得较巩固的效果。
经过以上康复治疗后，约８０％的腰椎间盘突出症病人可以基本治愈。但仍要注意防止复发。小部分病人久治不愈，无法正常生活或出现明显的神经压迫症状时，需考虑手术治疗。
腰椎间盘突出运动疗法一
具体做法：
1、直立，两脚分开与肩同宽。
2、身子反复地下蹲，直立。
但要注意不同于我们平时的自然下蹲。一般我们平时下蹲时是膝盖向前，双腿弯曲。而这种下蹲法就好像我们后面有个椅子，我们要向后坐上去一样。要点是要使膝盖尽量不要向前顶，小腿与地面的角度越接近垂直越好，膝盖绝不能超过脚尖。我们平时自然下蹲的动作是会使膝关节受损的，中老年人最少不要蹲着。
3、开始时可以扶着东西练，等腰部和腿部力量加强后就脱离扶持。
4、脚尖不要上翘，我一般为保持平衡就将双臂尽量前伸，能感到腰背部被拉伸，很舒服的。
5、每天可做个两三次，每次两三组，一组十几二十个，累了就休息片刻再做，量力而行，逐渐加大运动量。
这种煅炼可以加强腰部和腿部的力量，使疾病败退。
还有一个方法是同事教给我的，也是直立，双脚分开与肩同宽。背后离墙一步，向后倒背靠在墙上，然后全用腰的力量将身子挺起到直立，如此反复。
腰椎间盘突出运动疗法二
腰椎间盘突出症患者应积极配合运动疗法，以提高腰背肌肉张力，改变和纠正异常力线，增强韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。
1、早期练习方法
腰背肌练习：①五点支撑法，仰卧位，用头，双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。②三点支撑法：仰卧位，及双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起臀部。③飞燕式，俯卧位，双手后伸置臀部，以腹部为主支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。
2、恢复期练习方法
体前屈练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1~2分钟，还原。重复3~5次。
体后伸练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间。上体尽量伸展后倾，并可轻震颤，以加大伸展程度。维持1~2分钟，3~5次。
体侧弯练习：身体开立，两足同肩宽，两手叉腰。上体直立以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复6~8次。
弓步行走：右脚向前迈一步，膝关节弯曲，角度大于90º，左腿在后绷直，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次5~10分钟，每天2次。
后伸腿练习：双手扶于床头或桌边，挺胸抬头，双腿交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3~5分钟，每天1~2次。
提髋练习：身体仰卧位，左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1~8次。
蹬足练习：仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后大小腿肌肉收缩紧张一下，约5分钟左右。然后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20~30次。
伸腰练习：身体直立，两腿分开，两足同肩宽，双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐加幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。重复8~10次,
动作要缓慢,自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。
悬腰练习：两手悬扶在门框或横杠上，高度以足尖刚能触地为宜。使身体呈半悬垂状，然后身体用力，使臀部左右绕环交替进行。疲劳时可稍事休息重复进行3~5次。
腰椎间盘突出症的康复期初期锻炼法
(1) 屈滚法 患者仰卧于床，屈膝屈髋，双手抱膝。操练时腰骶部向上屈滚使脊柱产生过屈。反复操作5~6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
(2) 支撑昂胸法 患者俯卧于床，双臂支撑床边，昂胸挺腰抬起，下肢保持固定不动，反复操作4~5次。通过昂胸使腰部得到后伸，可增强腰大肌、骶棘肌、棘间韧带的张力。同时调整腰椎后关节，恢复腰部后伸活动功能。
(3) 屈髋蹬足法患者仰卧位，以将患侧下肢屈膝屈髋，然后蹬足伸小腿，再将小腿放平原位。反复操作3~4次，可使股直肌、腘绳肌得到牵拉伸展，恢复肌肉舒张能力。同时可牵动坐骨神经，使其得到延伸松解，恢复直腿抬高生理功能。
(4) 腰部旋转法 患者站立位，双手叉腰，进行腰部的左右旋转及回环大旋转运动。反复操作3~4次，以松解关节、通利关节、调整关节间隙结构，恢复椎间关节内在平衡与腰部活动功能。
在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
一、 急性期
1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
二、 恢复期
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆
仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
腰椎间盘突出症康复期的后期锻炼法
通过初期锻炼，腰椎关节与神经根得到松解，肌肉僵滞状态得到缓解，肌纤维组织弹性与肌力有了一定的恢复，机体具有一定的适应能力时，可转入力度较强的功能锻炼法。
（1）悬攀法 双手攀抓单杠或门框上，身体悬空，动4~5次，使腰背肌得到牵拉伸展，腰椎关节在自身牵引状态下获得运动调整松解。
（2）燕飞式运动患者俯卧于床，挺胸昂头，肩臂向后伸展，同时下肢向后上抬起。带动腰背，使脊柱形成弧线，形成燕飞状态，以恢复腰背肌肌力。
（3）拱桥锻炼 患者仰卧位，以双手和双脚为支点，用力向上挺腰，形成拱桥状态。可恢复腰椎生理性前凸，加大腰椎后伸活动角度，同时使腰大肌受到牵拉运动，增强肌肉肌力，改变腰肌僵硬状态。
腰椎间盘突出症康复体操
1．伸腿运动：仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10 —20次。
2．倒行运动：选平坦的地方倒行，挺胸，双手可交替叩打腰眼部，10—20分钟。
3．船形运动：俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10—20次。
4．踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10—20次。
5．伸展运动：双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10—20次。
6．转腰运动：自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1—2分钟。
腰椎增生、椎间盘突出怎样锻
(1)站位，两足并齐，以意引丹田气至双手劳宫穴。两手掌推压肾俞穴、臀部外侧、臀部后侧、大腿后侧部、小腿后方，同时弯腰呼气，恢复原站位姿势，吸气。反复8次。
(2)站位，两足分开与肩同宽，意守丹田片刻。以意引气到双气劳宫穴，两手掌握托住腰部两侧肾俞穴，向左右各。晃8次。然后头部与背部均后仰过伸，两眼向上望天，两手向前压腰使腰部尽量后伸，同时吸气，渐渐恢复站立位，再向前方做轻度屈曲活动，同时呼气。重复9次。
(3)站位，意守丹田片刻。两腿缓缓下蹲。同时两手握拳伸直缓缓向前抬起，下蹲时以两膝完全屈曲为度，两上肢高度与肩平，同时呼气，以意引丹田气沿督脉上行至百合穴。然后徐徐站立复原，同时吸气，以意引气从百会穴下降至丹田。重复9次。
(4)仰卧位，意守丹田片刻，然后双手置于体侧，尽量屈髋，屈膝，踝背伸，同时呼气。然后足跟用力向斜上方蹬出，同时吸气，丹田气沿下肢膀胱经下行至足底。反复9次，最后引气回丹田。
(5)俯卧位，双手撑床，将头抬起，用手支撑上半身，慢慢抬起，使头尽量后伸使胸挺起，作用的支点在腰部，同时吸气，恢复卧位，同时呼气。反复6次。
(6)俯卧位，两手后伸，以腹部为支点，使上身和两腿同时后伸抬起成反弓状，同时呼气。然后复原，同时呼气。反复9次。
(7)倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。每次约20分钟，每天早晚各一次。双手叉腰眼睛向后看坚持倒行锻炼，能使腰部肌肉的血循环加快，改善腰部肌肉的营养供应，是治疗腰椎间盘突出、骨质增生引起的腰痛的有效方法。
(8)悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。每天悬挂10分钟左右。经过一段时间的悬挂，腰部紧张的肌肉可以得到放松，达到治疗腰背痛的目的，睡眠以低枕头、硬板床为宜，有利放松肌肉紧张减少腰背肌劳损的机会。
腰椎间盘突出症康复治疗中的体育疗法
腰椎间盘突出症康复治疗中的体育疗法，是通过体育方法，进行活动锻炼来促使病情加速康复，重点是增强脊柱内源性和外源性稳定因素，达到治愈的目的。根据我院患腰椎间盘突出症的师生不同情况，采用不同方法的体育疗法，收到满意疗效，具体方法可分为以下3种类别。
1 腰背肌的功能恢复练习
1．1 背弓式 患者俯卧位，双手后背于腰部，头颈后仰，双下肢伸直并拢向后抬起，腹部着地，每次做10--15个，每日练习5～10次。此法用于腰椎间盘突出症手法治疗期间及手术治疗1周以后。
1．2 拱桥式 患者仰卧位，双手和双足跟为支点，胸腹部挺起，或用头肘和双足跟为支点，腰背部后伸。每次做5--10个，每日2～3次。
1．3 倒行走 患者练习向后行走，每次行走500米，每日2—3次。
2 腹肌的功能练习
仰卧起坐，患者仰卧位，双手抱头，腹肌收缩，用力坐起，每次练习依据个人能力而定，每日2--3次。
3 下肢肌肉功能练习
3．1 直腿抬高，病人仰卧，被动或主动地作直腿抬高训练，每日2--3次，每次5～10分钟。
3．2 病人仰卧站立位，作伸髋关节、膝关节；足背伸、跖屈的练习。
4 结语
腰椎间盘突出症康复治疗中，必须注意以下两点要求：一、要在不影响疾患的有利时机进行；二、订制体疗计划，活动方法和活动量。因此，无论是手术或是非手术治疗，进行适当的体育疗法，有助于恢复肌肉的体积、强度和耐力，增加脊柱的稳定性，巩固和提高治疗效果。
[ 本帖最后由 woodtiger 于 2007-6-24 02:33 编辑 ] 恐怖呀~~~
对了，我也想到，太瘦对生育方面反正都不是很好的。
大家要适可而止，而且运动瘦比纯粹饿瘦好哦。 谢谢阿多评分哦！$握手$
希望jms都苗条，但不要太瘦了。
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