[训练日记]之背部
圣诞节前开始就没有健身了,一直懒的拖到了今天.今天秤了一下体重,少了4公斤,哎,可惜了原来的那些蛋白粉啊:( 肌肉也软了好多,纬度也小了.nnd,今天着实有点郁闷.
今天由于是刚刚开始,没有做大总量和多组数,只是为了明天起来身上不会酸疼$汗$
好了,转入正题.
还是老规矩,10分钟的慢跑,加5分钟的拉筋.
第一个动作:引体向上 4组
第一组10个,无负重.
第二组10个,负重10kg
第三组10个,负重15kg
第四组10个,无负重.
第二个动作,硬拉 3组
这里要强调一下,没有做过硬拉(kreunzheben)的同学,一定要找一个有经验的教练咨询.
硬拉是锻炼背部肌肉的最好的动作,任何一个职业选手都非常的重视这个动作,但是如果初学者的动作不标准,很容易引起腰间盘突出等一系列的腰部损伤,所以再次提醒大家,一定要先找有经验的人辅导,而且一定要用小总量开始!!!!!
第一组10个 20kg
第二组10个60kg
第三组10个80kg
第四组10个60kg
第三个动作,杠铃划船(rudern)
这个动作建议大家也要找有经验的人辅导
第一组 10个 60kg
第二组10个70kg
第三组10个60kg
第四个动作 哑铃划船
这个是单边的划船,以后我会慢慢的上图,让大家了解清楚.
第一组 10个30kg
第二组10个32.5kg
第三组10个32.5kg
第五个动作 颈后下拉
第一组 10个 加满
第二组 10个 附加一个20kg的片片
第三组 10个 附加一个20kg的片片
然后是腹部的练习,仰卧起坐不同角度4组.
悬体上踢4组每组15个.
最后放松运动,暖身,回家$汗$
回到家里,3个鸡蛋,只吃蛋白,400ml的牛奶加蛋白粉,一根香蕉,3片waffeln.:cool:
[ 本帖最后由 halloubuntu 于 2008-1-28 22:24 编辑 ] 好贴$支持$
第一个动作： 我们健身房没有这玩艺... 只能窄握，貌似影响效果...
第二个动作： 有教练也不敢做...初中打球伤过腰，心有余悸...$郁闷$
第三个动作： 感觉跟趴在凳子上，向上拉杠铃；还有坐在凳子上，横向拉绳子类似效果。
第四个动作： 常做
第五个动作： 常做 （不过版主的图鸣响是颈前下拉;) ） 原帖由 Innerfire 于 2008-1-28 22:48 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
好贴$支持$
第一个动作： 我们健身房没有这玩艺... 只能窄握，貌似影响效果...
第二个动作： 有教练也不敢做...初中打球伤过腰，心有余悸...$郁闷$
第三个动作： 感觉跟趴在凳子上，向上拉杠铃；还有坐在 ...
嗯,腰受伤了,一定要小心!!!
第3个动作可以用你说的那个代替
第5个图,呵呵,将就一下拉$汗$ 我一般依次做：第一个动作，第五个动作，第三个动作的变形（趴凳子上那个），第四个动作，看情况一般还会在第四个动作前后加组别的。
然后跟着练练二头（如果有时间有尽头的话）
请版主指教~$握手$ 原帖由 Innerfire 于 2008-1-28 22:52 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
我一般依次做：第一个动作，第五个动作，第三个动作的变形（趴凳子上那个），第四个动作，看情况一般还会在第四个动作前后加组别的。
然后跟着练练二头（如果有时间有尽头的话）
请版主指教~$握手$
不要说请教,我们一起探讨,一起进步.
其实我觉得最主要就是第一个动作要第一个做,要不后来就没有劲了,其它的应该没有太大的问题 原帖由 halloubuntu 于 2008-1-28 22:52 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
嗯,腰受伤了,一定要小心!!!
第3个动作可以用你说的那个代替
第5个图,呵呵,将就一下拉$汗$
腰伤，MD... 十几年前的事了，那时我才初二...
在校队练篮球，冬天，没做好准备活动...扭到了。后来逞强，反复几次，只好退队了:(
所以后来看灌篮高手，特同情三井，感同身受啊...:mad: 原帖由 halloubuntu 于 2008-1-28 22:55 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
不要说请教,我们一起探讨,一起进步.
其实我觉得最主要就是第一个动作要第一个做,要不后来就没有劲了,其它的应该没有太大的问题
我平时也会练二头,但是今天是一点劲都没有了$汗$ $汗$ 原帖由 Innerfire 于 2008-1-28 22:56 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
腰伤，MD... 十几年前的事了，那时我才初二...
在校队练篮球，冬天，没做好准备活动...扭到了。后来逞强，反复几次，只好退队了:(
所以后来看灌篮高手，特同情三井，感同身受啊...:mad:
呵呵,准备运动真的好重要啊$握手$ $握手$ $支持$ $支持$ $支持$ $握手$ $握手$ $握手$
sorry i could not tip in chinese right now.
very inspiring experience!
learned a lot.
i would try to add one or two movements from your suggestion into mein training schedule. 原帖由 michaellord110 于 2008-1-28 23:01 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
$支持$ $支持$ $支持$ $握手$ $握手$ $握手$
sorry i could not tip in chinese right now.
very inspiring experience!
learned a lot.
i would try to add one or two movements from your sugges ...
嗯,但是硬拉一定要小心哈 刚刚从图书馆回来，睡前又看了一下hallo兄的帖子，讨论一下。一直觉得硬拉是练腰部的，从来没有加入背部练习中去，对背部锻炼真的有效吗?另外硬拉后直起身子耸肩可以练斜方肌，所以我都是做超级组，腰和斜方肌一起练。第四个动作哑铃划船我一般是用来练三角肌后束的，感觉对这块肌肉刺激更大一些。背部练习其实还可以加入坐姿器械划船，可以练出背部的厚度，而第五个动作颈后下拉可以练背部的宽度，我一般练背部只练这两个动作，看了兄弟的帖子以后决定再加入第三个动作杠铃划船，相当好的一组动作。
另外有个问题，三角肌后束除了哑铃划船和双杠外还有别的动作吗，老觉得这个部分可练的动作太少。 :o :o :o $高$ $m27$ $m27$ 原帖由 michaellord110 于 2008-1-29 03:18 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
刚刚从图书馆回来，睡前又看了一下hallo兄的帖子，讨论一下。一直觉得硬拉是练腰部的，从来没有加入背部练习中去，对背部锻炼真的有效吗?另外硬拉后直起身子耸肩可以练斜方肌，所以我都是做超级组，腰和斜方肌一 ...
M兄,硬拉真的相当的好,他就是背部运动的卧推,用来锻炼整个后背,特别是增加后背的厚度.并且附带斜方肌,小臂等众多肌肉.硬拉不是练习腰部,而是腰部以上,所以做硬拉的时候一定要集中精力,用背部的力量把杠铃拉起,千万不要用腰部的力量.
哑铃划船,做这个动作的时候一定要把手臂贴近身体再往上提,记住不能低头,头要目视前方.
三角的后束基本上还有两个动作,杠铃颈后推举和俯身侧平举
以后我也会写关于专门练肩部的日记,我们一起讨论哈$握手$
$握手$ 原帖由 halloubuntu 于 2008-1-29 10:23 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
M兄,硬拉真的相当的好,他就是背部运动的卧推,用来锻炼整个后背,特别是增加后背的厚度.并且附带斜方肌,小臂等众多肌肉.硬拉不是练习腰部,而是腰部以上,所以做硬拉的时候一定要集中精力,用背部的力量把杠铃拉起 ...
没错没错，俯式哑铃侧平举是个很好的动作，以前也做过，现在给忘了，非常感谢提醒$支持$
硬拉有两个作用，促进下背肌肉增长，以及锻炼腰部力量，防止出现腰肌劳损，所以很多人拿来练背，也有很多人拿来练腰，呵呵。个人还是喜欢分离度比较高的动作，最好做到基本只靠一个部位的肌肉来发力的动作，这样对锻炼肌肉的线条很有帮助 俯身侧平举....看别人做过，自己偶尔也做过，爬着做的那种
据说是练背的（当然，手臂比肩向下一些）$frage$ kt你蛋黄都扔了么，还是有专职吃蛋黄人员啊 硬拉确实是个好动作,我们这里的老毛子老头拉300kg. my god! ｋｔ $m31$ $m31$ $m31$
偶想你了$x12$ 强悍 只吃蛋白。。。你是吃生鸡蛋吗？
硬拉始终不敢做，下周去搞个腰带 ，有了保护再考虑一下。。。
引体向上 你都负重做的阿？。。。有点假阿。。。我不负重都很勉强（当然，是那种硬拉的，不靠身体摇摆） 原帖由 NaDa2008 于 2008-7-27 15:26 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
只吃蛋白。。。你是吃生鸡蛋吗？
硬拉始终不敢做，下周去搞个腰带 ，有了保护再考虑一下。。。
引体向上 你都负重做的阿？。。。有点假阿。。。我不负重都很勉强（当然，是那种硬拉的，不靠身体摇摆）
不能吃生鸡蛋的，当然是熟的阿，比如4个鸡蛋，吃一个蛋黄，4个蛋白。
一开始硬拉不要用腰带。。。
是阿，引体向上不负重的话做多了没意义。才15公斤的负重也假？要是我说我能25公斤的负重做2个，你不是要昏过去。
当然阿，做引体向上怎么能够摇摆身体，那时错误的姿势。
一开始做引体向上是很难，当年也是从1个开始的，但是过了半年以后，你就会发现，你可以做7，8个了。
还有一点，你们是不是对引体向上有一种恐惧敢，不是很想做？ 看来得拿手机拍短录像了，怎么给人感觉我在吹牛，。。。。 是啊，相当恐惧，想象一下，你在做那个，很多人看着你，结果一个都起不来。。。所以我都不好意思做。。。
摇摆能做很多，硬拉，标准的那种，很难
[ 本帖最后由 NaDa2008 于 2008-7-27 16:49 编辑 ] 原帖由 NaDa2008 于 2008-7-27 16:45 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
是啊，相当恐惧，你在做那个，很多人看着你，结果一个都起不来。。。
摇摆能做很多，硬拉，标准的那种，很难
哈哈，没事，一开始都是这样的，跟我一起练的朋友也跟我说他比较恐惧做引体向上，我跟他说，不用怕，一步一步来，结果估计过了4个月就可以做7个了。他体重67 那就是问题啊
我体重80啊。。。 不过我现在颈后下拉 70kg能做7，8个了，估计等我能做80kg，我就能引体向上了 原帖由 NaDa2008 于 2008-7-27 16:51 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
那就是问题啊
我体重80啊。。。
嗯，这也是个问题，不过慢慢来把，让肌肉慢慢适应你的体重。
争取每两个星期多做一个 引体向上，很容易练起来的吧
这可是我们高中时体育达标的科目，16个满分。平时不练，正规做也就3个...稍练练就能做到10个了。
当然考试的时候，正规坐上7，8个，剩下的就靠腰腹肌刷赖了:D
当然，过于瘦的，和比较胖的，做引体向上困难点 不过感觉引体向上因为牵扯到肩前侧、二头，对背的刺激有限。
还是宽握的颈后引体比较好（就是1楼第一附图那个），不过这个难度很大，这个我一组撑死做5，6个...
普通的引体向上比较容易，随便做上十几个还是挺轻松的（高中体育满分标准而已...）
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