[转贴]【野猪专集】性感小蛮腰（测试版...）
〖以下文字纯属个人斗争经验（降低标准略修改女性版...野猪真罗嗦，怪不得是光头，唐僧一个）如有雷同，不盛荣幸...〗开头...已被删除550字...心痛...
今天罗嗦的是人体的中段儿，此部分部包括好多肌肉，其中主要的有腹肌和背肌...
...腹肌的解剖...
腹肌不像手臂与腿部一样有许多骨骼连接支撑，因为有很多肌肉不能很立体的显露出来。
腹肌由四个部分组成：腹直肌，腹内斜肌.腹外斜肌与腹横肌...腹直肌是最明显的一部分，它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部...它的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾，做团身与骨盆运动时就能练腹直肌...腹直肌的外观常常给JM们一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上是四快肌腱交错连在一起地...这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂...另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹肌，造成了六块肌肉的假象。其实运动时六块肌肉一起行动，所以想要完全独立加强某一部分的肌肉是做不到的。
假如失去了腹肌，你的形状就像一个快板，当你走路或者站立时，你的鼻尖始终与脚尖接触...当然这是比较夸张的说法，只是为证明腹肌存在的重要性...
N多女性对很多运动持有迷茫的心态，但对从小学就需要考试的仰卧起坐这项目还是比较熟悉的。所以不管在大专院校的寝室还是温馨的闺房内，心血来潮或持之以恒的都会采取仰卧起坐这种简单易行的方式来缓解自己急切的减肥欲望。这是个好现象，但往往事与愿违，减下去的是心理上的。可能纬度的确小下去了，但形状不怎么DI。野猪强调的是，减肥不看体重，身材不看纬度。175的型号怎么能于155的型号比较呢？再次强调：减肥不看体重（要减重可以疯狂绝食脱水法），身材不看纬度（要纬度可以抽脂或注射硅胶）...一切讲究匀称（科学的运动来塑造）...（抖动摇摆中...）。
重点来了~~*_*~~~
仰卧起坐谁都会，但野猪要矫正你们在执行这项运动时的很多错误，健美讲究每个动作的完整，胡乱敷衍了事的做法只会使肌肉疲劳度加深...当然你不想练健美，只想腰更细...但首先这个想法就是错误的，虽然我对你们的心情表示理解...
上面提到了匀称，比如一个180的大个子配上了155高的细腰，那形状就像一只无聊的马蜂，要多BT有多BT...也许你腰部正面的视觉效果不错，但则面就看到了凸涨的小腹与下垂的臀部...-_-0
所以呀，腹部的训练可以严格的按照专业健美的计划执行。
野猪认为，一味的做仰卧起坐其实是在增加腰的横截面，会变的更粗...要使腰部真实的细下来主要依靠两种运动：跑步（全身性的减少脂肪覆盖）和腰部扭转运动（如呼啦圈）。并不是大家常识里的仰卧起坐。当然仰卧起坐（这个名字真老土...）也是比较重要的，能很好的把你上身与下身结合起来，使之更为协调，起跳的时不至于像根柳叶吸收软化了你下肢力量...
身体的折叠：推荐三个动作...（没有仰卧起坐）
两头起：顾名思义...脚起，头起...描述：平躺（最好是凳子上，只有臀部有支撑，初级者躺床上地上也行），以臀部为重心，双手轻轻的触着耳朵（使你力竭时不能靠扳脑袋来借力），双膝合壁，小腿与大腿的角度保持在100度至120度左右。反复折叠，以肘关节触到膝关节为成功！有点难度，刚开始可以不完全接触，有折叠状就行。
举腿：平躺，双腿笔直合壁，上翘与身体折叠（假如你很忙只能选择一种方式，那就做这个啦）
悬体抬腿：悬挂（门框？），小腿自然放松，大腿尽量与身体折叠。
这些个动作都不会把腹部练的过于僵硬，在每种折叠中都有伸拉腹肌的过程。
这三个动作看似简单，但真做好了难度挺高（8剑说难度别太高，但这几个都是非常有针对性，锻炼的很彻底，值得学习...）所以你最好花一周的时间去适应，先把姿势摆正，再进行训练...
身体的转动：
野猪曾经猛做腹肌练习，因不注意放松不注意扭动腰枝结果练出个小啤酒肚，可气的是上面还有几块腹肌，甚是丑陋...同志们，血的教训呀！！！
所以腹肌练习完毕后腰部的转动也是非常重要的，野猪个人认为呼啦圈摇摆幅度欠彻底，多了只会腰肌劳损...要转就用一根长棍（约180CM），架在肩上，呈耶苏状...反复缓慢的伸拉转动。如果没有那就双手抬至胸前伸拉转动腰部....
杂杂补充：
腹肌练习不以数量论英雄，对质量的要求是极高的，每天100个仰卧起坐只能挤压你的内脏，腹肌在脂肪下凝固成丑陋的样子...
野猪提倡反重力训练法则...也可以叫退让性训练法则，把你的注意力→从向上折叠转移到还原的过程←中，当你从折叠还原平躺时，→注意力应该更集中←...一般女性做折叠动作时几乎是挣扎着坐起来，然后坍塌回地面...这是一个错误。需要纠正...
再强调一遍，这方面讲究数量那是菜鸟的做法，→意念的集中与动作的完整←才是事半功倍的途径。
不相信您可以试验一下，两头起你能完整的做10个以上（包括退让，一个完整动作大概在2--4秒之间），野猪就竖起大拇指...
累了乏了，列个建议性计划我就闪...
两头起：4--5组，8--12/组
举腿：4组，12--16/组
悬腿：4组，8--10/组
一周花3--4天锻炼即可，但要做就得做的精确...
体转动：缓慢100次
缺乏激情是罢？哎，有情况呀...
虽然计划简单易行，但要执行还是比较困难的...在冬季好好练练，为开春全面减脂瘦腰打好坚实的基础罢！
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