转贴 《清晨八分钟》

天蝎公主

最初发表由 Tomy
[B]方法是很好的，不过就是早上起不来啊！:( :(我今年也胖了一些，想减肥了！不过我要声明，我可不是那种大胖子，只是想保持好的体型！:D :D [/B]

其实下午运动也很好，大约5、6点的时候比较合适。我一般都下午运动。但是这本书里面讲的一些方法值得借鉴。

天蝎公主

避开脂肪陷阱

      为了避免哪些具有催肥作用的脂肪和不利健康的脂肪。你应该了解哪些食物中含有这类脂肪。下面是两类“坏脂肪”的一些举例。
      饱和脂肪。仅限于动物制品中，例如：牛肉、午餐肉、火腿、牛奶、奶酪、黄油；
     @ 选择低脂肪的白色肉类，例如去皮的鸡肉、火鸡肉，以及选择脱脂的奶制品。即使是红肉你也可以做出低脂肪的选择（例如牛的上腰、臀肉，去脂肪的午餐肉以及去脂肪的火腿和咸肉）。我同时还建议你多吃各种豆制品，它们的味道很好，而且特别有利于健康。
     @ 注意你的食谱中各个部分的比例，要把肉和奶制品当做“菜”不能当做主食，一天吃的肉量，要控制在3---6盎司之间。相当于我的饮食卡片系统中，一两份脂肪。
     转化脂肪。有叫做氢化脂肪，转化脂肪在你的体内不起任何生理作用。是可以完全从食谱中去除的那类脂肪，不必再让你的身体去把它从其它脂肪中区分出来。这类脂肪不是天然的。而是在食品加工过程中生产的。所以，盒装的以及在加工过程中改变了原有天然状态的食品就可能含有这种脂肪。常见的转化脂肪食品有：饼干、蛋糕、桂皮面包卷，炸薯条，薄脆饼干，面包圈，松饼，脆皮馅饼，以及各种爆玉米花和起酥。

天蝎公主

正确的份额

下面介绍一种用你瘦的各个部分去大概估算食物量的简便方法。
大拇指尖：一份橄榄油、亚麻油、或鳄梨；
拳头：一份绿色蔬菜、谷物或整个水果；
手握杯状：一份奶制品；
手掌（不包括手指）：一份蛋白质。

蛋白质：
     当你节食减肥的时候，是否经历过在达到减肥目标前有一个稳定期呢？就是说尽管你已经减少了可观的体重，但在这一阶段再也减不下去了？那有可能你没有吃足够量的蛋白质。有时候，蛋白质吃得越多，越能够帮助你减肥。
     蛋白质是你建设身体的建筑材料。你需要吃下足量的蛋白质，供给身体足够的建筑材料。满足建立、修补和维持肌肉组织的需要。蛋白质的作用及其重要。如果没有足够的蛋白质，那么“清晨八分钟”锻炼计划的作用等于零。你体重的一半以上是又蛋白质构成的。其中不仅包括头发、皮肤、指甲、血液、激素、生物酶，脑细胞以及其它许许多多。
     当你没有吃到足够的蛋白质时，你的身体就开始分解原有的蛋白质（例如你的肌肉组织）以补充饮食中缺乏的氨基酸。一旦这种蛋白质分解过程开始，你的肌肉组织（那是你消耗体内脂肪的发动机）就开始损失，新陈代谢的速度也开始减慢。其结果必然是消耗脂肪的速度减慢。

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简单与复杂碳水化合物的比较

简单碳水化合物就是加工以后的精米白面。未经过加工的全粒谷物就是复杂碳水化合物。
缉拿单碳水化合物不仅阻止你消耗体内有有的脂肪，而且还会产生新的体内脂肪。如果你一顿饭吃下去很多简单碳水化合物，就会产生大量的葡萄糖，你的身体一时用不了那么多。这些多余的葡萄糖一部分就会转作为糖原（储存的血糖），储存在你的肌肉和你的肝脏里。另一部分就转化成脂肪储存在你的体内。这就是为什么你坚持吃低脂肪或无脂肪食谱却仍然会保持体重状态的原因。
解决的办法是吃复杂的碳水化合物。这些食物能使你在消耗超量的体内脂肪的同时，又保证你得到正常的能量供应。就好比你在生一堆篝火，你总得用液体燃烧或小块木头把大木头点燃吧。这就是复杂碳水化合物在你的体内所起的作用。大木头就是你体内的脂肪。它被少量的复杂碳水化合物所点燃，就能够稳定地燃烧一段时间。如果你一下子吃下去很多的引火燃料（简单碳水化合物），明亮的火焰立即就会燃烧起来，并且没等到大木头燃烧很快就熄灭了。
和简单碳水化合物不同，复杂碳水化合物由于身体的分子结构比较复杂，不能一下子就进入血液。这就意味着复杂碳水化合物决不会在你的身体里造成大量糖分所带来的冲击。因为它们本身需要更多的时间来逐渐分解。他们提供了一个理想的缓冲时间来“点燃”体内的脂肪。这就容许你的身体用体内脂肪来作为初级燃料。
   用一个简单的法则：只要是“全天然”的食品（全麦面包类、谷物类、）就比“精、细”的食品复杂一些。


全粒谷物

    常见的就是全麦面粉。全麦面粉就比精面粉复杂。换句话说需要慢火煮制的全燕麦片就比既时麦片好。糙米优于精米。在这方面辨别食物优劣的一个简单办法是：看它们每份膳食纤维的 含量：凡是膳食纤维的含量至少在3克以上的，就比缺乏膳食纤维的食物要好。

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奶制品
奶制品一直被认为是对人体有益的。他们的主要卖点是钙含量高，可是如果你对他们过敏怎么办？牛奶中含有蛋白质，叫做酪蛋白。这是一种过敏原。他能引起气喘和鼻窦炎，还能刺激你的免疫系统。
你可以从各种强化型的大豆制品中获取钙，例如豆奶和大豆乳酪。绿色植物中也含有大量的钙质，特别是绿菜花、芥蓝菜以及羽衣甘蓝。
你可以吃传统的奶制品，当然也要适量。一定要保证你吃的奶制品是低脂肪或无脂肪的。


蔬菜
虽然蔬菜也是一种碳水化合物，但是我还是把它们单独分类，这是因为他们对减肥有着特殊的好处。蔬菜的水分含量很高，这意味着他们的氧含量也很高。而你的肌肉组织要消耗体内的脂肪。就需要在氧的帮助下把脂肪转化成能量。在你吃蔬菜的时候，就是在向体内注入水分。这可以急剧地增加体内的氧，改善你的新陈代谢。
蔬菜同时也富含膳食纤维。而且以重量计算，它们是你所能找到的含热量最低的食物。因为在吃蔬菜的时候，你需要经过长时间的咀嚼才能把它们咽下去。这就给了大脑一个反应的时间。使它意识到你在吃东西。并且把“饥饿开关”关闭。一旦蔬菜进入到你的胃里，膳食纤维就会占满空间，使你很快就感到吃饱了。
大多数蔬菜单糖含量都很低。蔬菜几乎不含热量。这就意味着你可以随心所欲地大吃特吃，而不必担心会增加脂肪。
除了可以促进减肥之外，蔬菜还是促进你身体健康的超级食品。它是维生素和矿物质的重要来源。


水果
你也许已经知道水果对你的健康有好处。但是，这句话只有在你不减肥的时候是正确的。水果的确含有有益健康的营养成分，有助于抵御疾病。同时它们也含有大量的单糖。
水果，特别是热带水果，具有很高的血糖指数。体内的胰岛素水平会阻碍胰高血糖素的作用，从而阻止脂肪的消耗。
相对于绿色蔬菜来说，水果的热量稍高一些。一个香蕉含有100千卡的热量。半杯芦笋只有22千卡的热量。
我建议你一天应该只吃一份水果，而蔬菜却要在6份以上。水果中的柠檬和酸橙则不受限制。
如果你喜欢吃水果，而一天只吃一次又感到不满足，则可以把一份水果分成两个半份，早晨吃一半、下午吃另一半。


爱吃喝想吃的食物
没有哪一种食物是坏食物。不过对于你本人来说，有些食物肯定比其他食物要好吃的多。我并没有在此书中列出“不能吃的”食物清单。只是有些食物你不能无节制的大吃特吃而已。
一旦你知道了那些食物以后再也不能吃了，那你反而会更想吃这种食物。如果是你爱吃的，你就要想办法把它们列入“吃脂肪、减体重”的饮食计划中去。
只要你把握住自己不要多吃，你就可以吃你想吃的任何食品。如果你特别想吃大量的甜点心，那么你就可以把正餐安排的更加有利于健康，吃热量很低的绿色蔬菜。
当你胃口打开的时候，请留意下面的提示：

1、 在你大吃一顿以前，先等10分钟。
食欲大多只能维持10分钟，然后就减弱了，而且食欲经常是身体对水和氧气的需求。所以你在这10分钟内，应该喝一杯加柠檬的水。做几下深呼吸。在你的身体做了这些事情以后，食欲的高峰也就减退了。你也许想换种活动方式清醒一下头脑。可以出去散散步或洗个淋浴。
2、 刷刷你的牙和舌头。
这样可以除去你嘴巴里食物的味道，并且阻止你想吃软糖之类零食的想法。（吃完巧克力以后不要用药膏刷牙）当你感到嘴巴里干净以后，食物的诱惑力也就不那么大了。
3、 千万别不吃饭
如果你错过了正餐，你会感到特别贪吃，而且难以控制。所以一定要保证好吃每一顿饭。

Tomy

运动太累了！有没有什么简单一点的方法？:(

天蝎公主

水

虽然我没有把水归入任何一类饮食分类中，但水是我的计划中一个重要组成部分。一个正常人每天需要摄入8杯，（每杯约为227毫升）水才能满足人体基本需求。大部分人每天只需要直接饮用4—5杯水。
从维持血液的总量到保持皮肤的健康，乃至排除毒素，你身体的每一部分都需要水。不喝水，你的精力和体力将会直线下降，你再也没有锻炼的兴趣。即使是轻度的脱水也会使你感到疲倦（当你觉得口渴时你就已经脱水了）。这是因为你大脑里的电信号和化学信号全都是依赖水来传递的。脱水也会引起你的血容量下降，迫使你的心脏加速跳动，使劲把血液压送到全身。这样你很容易感到疲劳。感到疲劳就意味着你再也没有力气锻炼了，当然，消耗的热量也就降低了。

天蝎公主

最初发表由 Tomy
[B]运动太累了！有没有什么简单一点的方法？:( [/B]

其实也不是啊，比如饭后散步，也很有效。跑不动的话，就走路，多走路效果也是一样的。晚餐少吃点。

天蝎公主

水也是食物

    水在你的胃里找有一定的体积。是你感到饱张。这意味着你少吃一点也不感到饥饿。在出席宴会的时候，手里拿着一杯水，不时地喝一口，以代替那些热量很高的混合饮料或是零食。再你的身体获取水分的所有办法中，直接喝水是最好的办法。因为水没有热量。水含的热量为零。如果你喝的不是水，那么液体的热量就会升高。
例如：半杯果汁中含的热量为45--80千卡。而大多数人都不止喝半杯果汁。典型的瓶装果汁，每瓶的含热量为150千卡。从你喜欢的咖啡店里买来的一份咖啡，热量高达320千卡。你坐在电影院里喝的750毫升瓶装可乐热量高达400千卡。
     “减肥”饮料没有任何好处，它们中的大多数含有咖啡因，它会促进胰岛素的分泌使你容易感到口渴。即使是没有咖啡因的减肥饮料，也含有大量的钠，它会使你的体内驻留水分。从而感到肿胀而且更加肥胖。
     最坏的饮料就是酒精了，如果你想减肥，想感觉舒服，就不要喝一滴酒。酒精所含的热量几乎等于脂肪。


应该控制的饮料

   果汁饮料、咖啡喝酒精不是好饮料，应该改为喝水。这件事儿好像很多人都知道。更重要的是如何做到，下面是一些提示：
   
@调制混合饮料
     如果你不喜欢白开水，可以试试冒泡的矿泉水。在一玻璃杯中滴上几滴鲜柞柠檬汁、酸橙汁、桔子汁，或者把这三样东西混合在一起。
@把含咖啡因饮料限制在每天两份或更少
@做出明智的选择
      如果你对自己做出的一些简单的限制，仍然可以继续喝香浓的咖啡。首先要选择卡布其诺咖啡。因为这种咖啡会产生许多泡沫，所以它的咖啡因含量就比别的咖啡要低。同时，喝咖啡的时候要加脱脂牛奶，可以使饮料的热量值降低到80千卡。还可以试一下咖啡豆奶。
     果汁可以用热量值低的西红柿汁。还可以再高热量的果汁中加水冲淡，使它们的热量值降低。

天蝎公主

热身运动和放松整理运动

原地慢跑，一定要把四肢活动开。
锻炼结束以后，要做有全身快速伸展运动组成的放松整理运动。是你保持柔韧性，避免受伤。
1、向上伸展运动：站直身体，把双臂向上伸直。感到整个脊椎都已经伸直拉长，给你的关节带来更大的活动余地。用你的鼻子座深呼吸。保持10秒到1分钟。
2、向前伸展运动：在地上铺一块垫子或大毛巾，双腿向前伸直。保持脊背挺直，两手逐渐前伸，髋部向前弯曲，去够你的脚尖。如果你能够着脚趾，就抓住脚尖努力向上挺直腰部。保持10秒到1分钟。
3、向后伸展运动：趴在垫子上，两腿稍微分开，脚尖触地，用小臂支撑身体把上半身努力向上抬离地面。保持10秒到1分钟。