【给男孩】五周最快增肌饮食方案

天蝎公主

大多数营养学家认为：300克蛋白质摄入的量远远超过了一个体重70KG人的需求，即使他很想增加他的肌肉，事实上，健美专家们也经常建议健美运动员们，每天每磅肌肉食用1到1.5克的蛋白质。
    但是在这时，我们要谈论的不是营养专家，也不是健美运动员，而是谈论那些接受了最大的健美饮食误区方面建议的人，其中包括罗尼。查得.尼科尔提供了一个包括蛋白质摄入量在内的计划。如果你有肾病或是其他健康问题，这项计划就不适合你啦。不论怎样，当你想从根本改变你的饮食之前，请接受医生的建议。在考虑过这些事后，如果你准备像职业健美运动员一样棒，就需要提高你的饮食营养啦。
    “请给我2千克牛排，烤马铃薯，两份酸奶和一个奶油蛋糕，不，不是一片，是一整块奶油蛋糕。“
    几年以前，如果你和一个想使肌肉块增长的健美运动员外出吃饭，你也许会听到他点了一大堆菜名，弄得服务员不知所措。在那些日子里，高蛋白质，高碳水化合和高脂肪食品是增加肌肉和额外体重的流行方法。我会尽可能地增加体重，然后再减去脂肪。这是他们通常采用的方法。
    而如今，我们发现这个逻辑的错误。的确。食用高卡路里的食品可以便体重增加，也可以使肌肉增加，但同时你摄入了更多的脂肪。一旦脂肪增加了，你就会发现增加脂肪容易去掉它难。因此，那一代的健美运动员在整个一年中，都保持着一种“比赛淡季的体型。“
    新一代的健美运动员为了获得肌肉块的增长，不仅在寻求着更快的方法，而且也在寻求着最巧妙，最健康的方法。我们以这种观念为基础，获得五磅坚硬的肌肉，而不会使你腹部脂肪增加。
    肌肉块成功增长的关键因素
    增长一磅肌肉意味着什么呢？你经常听说的一种标准是一个星期内增长一磅肌肉，就是在一周内增加3500千卡的热量的摄入。
    况且这只是针对一磅而言，如果要纯增长一磅肌肉更是一个难题。你不仅需要比你燃烧掉的卡路里更多的热量，而且那些额外的热量里还包含更高的蛋白质。它们在休息期间为肌肉的增长提供原料，为训练和健美肌肉提供能量。你需要在一整天的某一精确时间食用这些食品，如果你没有在每三小时进食一次，你的系统就会慢慢进行分解代谢，肌肉组织就会减少能量。最后，你需要不断地去健身房进行，健美肌肉。开始一系列的训练，以使肌肉变得更强大，更大些，从微观角度看，这个过程是以克计算的，而不是以磅计算的。
    在开始进行增长五磅不含脂肪的肌肉计划时，要在心理上做好准备，要确实你的特殊体形，以便控制饮食，满足你的特殊需求。你要适当地作出选择，毫不犹豫地从始至终地是坚持按照计划的要求去做。
    心理准备。在开始计划之前，你要制定一个策略，消除所有在开始计划后可能产生的错误和猜测，这样可使你集中精力控制饮食和进行训练。在决定自己的体形时，别人也许会吹毛求疵。但是如果你能够把这种批评转化成一种前进的动力,这个消极的因素也会转化成积极的因素.塑造一个体态匀称,适中的体形需要时间,而且要符合实际地制定一个短期目标,比如完成这一章分配的任务.这是很容易蝗,也是一种有远见的方法.它可以让你坚持训练,而不是犹豫或放弃.
    有了这种积极的观点，你就能有魄力地进行肌肉增长的训练了。在此，你要制定一个最终期限和特殊的目标－－在35天内，肌肉增加五磅。记住这个目标和期限。这样你就能够最大限度地进行训练，自己推动自己达到训练的极限，努力坚持控制饮食。你要认识到，即使你才开始，你的目标也就在不远的前方。

雪无痕

真正练肌肉还是得去健身房，而且饮食太考究了，我管不住自己的嘴，比较麻烦。。。
还有要考虑休息之类的。。。哎，还是觉得要一个专门的教练比较好

nothing

没错，最好有个专门的人执导，科学锻炼才是有效的，而且可以持久。

天蝎公主

大学健身房一般都有收费的指导

天蝎公主

五周最快增肌饮食方案之2－了解你的体形

了解你的体形。
    科学观察发现，人的体形有三种不同的分类。了解了分类，有助于你了解你的新陈代谢组成。
    1，外胚层体型者：通俗讲就是瘦人，是指身体消瘦的人，他们的新陈代谢非常地快，一个外胚层体形者的身体脂肪较少，而且肌肉的数量也很少，他们很难增加体重。
    2，体育型体质者。是指大多数运动员的体形，他们的肌肉自然发展很好，肌肉强健，这种体形的人会从根本上改变自己的体形，适当地加快新陈代谢以快速地获得肌肉的增长或减肥。这种体形是一种理想的体形，它可以快速地使肌肉增长。
    3，内胚层体形者，这种体形的人容易储存脂肪，而且他们的新陈代谢低，虽然此种人可能很快地得到肌肉，但是在增长肌肉的同时，增长脂肪的比率也会很高。
    虽然一些人是这三种体形的人当中的一种，但很多人还是介乎两种类型之间的，如外胚层－体育型或内胚层－体育型。在本文中，饮食计划是根据偏瘦的体育型体质制定的。但我们也介绍了如何根据你自己的体形进行调整的方法。你要客观地对自己进行测评，然后进行适当的调整，如果你没有采用这个至关重要的步骤，那么这项饮食计划就不会起到最佳效果。
    你的下一个五周计划。
    完成上述所有的步骤后，可以开始你的训练计划啦，由于你的目标是健美身体，所有在很多方面，这项计划都模仿一般健美运动员的饮食计划，其中包括每天5－6餐的一般性食品。这项饮食计划是所有关于蛋白质食品的混合。比如瘦牛肉，去皮的鸡胸，火鸡鸡胸，以及鱼类，豆类，鸡蛋和适当的日常饮食。在严格的饮食计划中，高速有助于保持体形，使你的腹部不再增长。也有助于坚持这项计划.
    蛋白质的来源,比如营养补充剂,蛋白质粉和增重补充剂,以及所有的补充剂,都是为了方便而包括在内的.一般来说,补充剂含高蛋白质,低碳水化合物,低脂肪和低热量.而且会保持碳水化合物脂肪及蛋白质的平衡.
    虽然蛋白质能使身体的肌肉块得到增长,但是碳水化物可以为你提供增长肌肉所需的能量,而且可以使你体内的所有的系统正常运转.在你的营养计划中,缺乏某种碳水化合物会导致疾病---身体很快会疲劳,肌肉组织也会跟着缺乏能量。决定哪种碳水化合物才是最佳选择是一件很难的工作。在这项饮食计划中，我们尽可能使它简化，我们会推荐较容易获得的食品，如米饭，全麦面包或富含纤维的蔬菜，使碳水化合物与蛋白质的摄入量保持1：1的比例。
    由于有了正确的方向，只需要几个星期，你就会获得更多的肌肉，而且你会变得更瘦些。五个星期以后，你会对你所取得的成功大为惊异。你要记住，在一年地时间里，保持基本的饮食计划，根据你的目标，无论是减少更多的脂肪，还是获得更多肌肉，只需要简单地改变食物的数量－－减少一些；在进行减肥练习时做更多的有氧运动，增加一些大重量训练，以获得更多的肌肉。
    适合你的调整计划
    这项计划根据从外胚体形到内胚层体形的不同，进行一星期到下一星期的高速。这里介绍如何根据你自己的体形进行调整。


外胚体形者：在每餐中增加80克蛋白质食品。除些之外，你的碳水化合物和脂肪摄入量也需要增加。开始时，在每餐中增加100－150克碳水化合物食品。如果需要脂肪也可以增加15克。
    在改变你的计划时。要密切注意自己身体变化，如果这些数量太多了，你可以按照以前的数量，虽然你的体型会有些消瘦，但你的肌肉却可以得到更多的增长。
    这种体型的人要特别保持严格的饮食，即每两到三小时进食一次，不严格地按时吃饭，或者不吃饭，就会导致体重增加不了的问题。

内胚层体形者：需要更为严格地控制饮食。如果体重在70－90公斤之间，你每餐的蛋白质摄入量应该控制在50－60克。而每餐中的碳水化合物控制在30－40克。这种体形的人至少在三个星期中，需要保持基本的饮食，然后才可以有自由的饮食，当你决定享有一天的自由饮食时，应该选择星期六或星期日，不要同时选择两天。

体重超过过90KG以上者，尽管这项计划是以70KG的人为标准制定的，但是它也同样适合体重更重的人，以达到相同的目标。如果你的体重在90－110KG之间，也要保持相同的基本饮食。尽管蛋白质，碳水化合物及脂肪相应上升，比如，每餐的蛋白质摄入量在80克，根据你的体形，碳水化合物应为70－90克，而脂肪应为9－15克。你也可以增加一勺乳清蛋白，使得蛋白质能够充分满足你的需求。

nothing

做健美其实挺费钱的，别的的说，光吃这一项就讲究不少，开始吃鸡蛋补充蛋白质，应该不吃蛋黄的，可是又舍不得扔，连蛋黄也吃了，一天6个鸡蛋，胆固醇一下就高了，后来改吃纯蛋白质，可是吸收又不如鸡蛋好:(

沙龙

目标68KG。。。。。。。。。。[/SIZE] [/COLOR]

天蝎公主

希望大家都能练成自己的理想身材:p

雪无痕

最初发表由 沙龙
[B]目标68KG。。。。。。。。。。[/SIZE] [/COLOR] [/B]

偶想知道你现在几KG。。。:D

Mephis

引用:
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最初发表由 沙龙
目标68KG。。。。。。。。。。
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ich auch...