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本帖最后由 Reisender 于 2013-4-22 12:11 编辑
节食结束后两周，体重54.1公斤。反弹大约1公斤。之所以不再注意节食，是因为突然发现指甲上出现了纵向的突起，查了下，发现是营养不足的症状。从前没注意到过，好象是节食前后突然出现的。所以节食伤身啊。。。
节食后的一周虽然恢复正常饮食，但是还是不敢大吃大喝（火锅除外）。最主要的是多喝水，少喝饮料，因为有些饮料三分之一是糖，热量高的离谱。一周后再次量体重，53.7公斤，比最低点长了半公斤。。。
我第一次认真节食减肥，而且是30++的年龄，所以心得不少。现在记录一下。如果有什么理论上错误的地方，希望大家来提醒。
1.减肥是爱好，不是受苦
减肥是有目的的，为了喜欢的人，为了休假，为了自我感觉良好，这些都是好的愿望。所以不要把减肥当成受苦。重要的是饮食结构，不是挨饿。所以要根据自己的需要使用食谱，不要盲从。举个例子，我虽然爱吃肉，但是一下吃200克根本不可能，而且不吃主食的话我的胃会抗议，所以我把肉减少成160克左右，而吐司面包增加一片，这样就很适合我自己了。当然也许修改以后会影响效果，至于是更好了还是更坏了，那没有比较也没法知道了。
2.减的是脂肪，不是体重
如果你开始腿很结实有力，减肥后体重虽然减了，但是腿也变的软绵绵无力了，那是减肥失败了。因为如果减掉的是肌肉的重量，那说明减肥起到了负作用。所以在节食的过程中，虽然体力很差，但是还是要坚持锻炼。心肺持久性锻炼估计比较难，但是力量锻炼不能少。否则可能会肌肉退化。我觉得踩踩Stepper，举举哑铃什么的都不错。不用太多，慢慢来。
3.利用食谱，不是盲从食谱
这个跟第一点有点类似，不过我想再强调一下。如果你是30岁以下想减肥，那你可以随便折腾你的身体。如果超过30了，就要大概知道自己的限度。我就是总想着，食谱是有限的，而生命是无限的。过了减肥期，当你又正常吃饭的时候，如何避免太大反弹。要点就是不要把自己的身体逼到极至。比如我夜里如果饿的太厉害，会吃一片吐司面包。有时我会觉得头昏，肌肉酸痛，就会补充一点糖，因为我本身就有点血糖低。食谱是针对大众的，并不一定适合每个人，所以根据自己的需要适当调整才好。
开始前一天早上:55.8公斤
第一天早:55.2公斤
第二天早:55.2公斤
第三天早:54.6公斤
第四天早:54.1公斤
第五天早:54.1公斤
第六天早到第十天早:54.0公斤
第十一天早:忘了称了...
第十二天早:53.6公斤
第十三天早:53.2公斤
结束后第一天:53.2公斤
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周六游泳一小时，晚上吃奶酪火锅，吃得很饱，周日早上称体重，比周六早上再减了600克。心得是，运动加吃奶酪减肥效果很好，但不能经常使用。现在减肥起点更高了些，可能更难见效了。
开始前一天早上:55.8公斤
第一天早:55.2公斤
第1日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜（无限量）
晚餐：1块牛排160g，生菜加橄榄油和柠檬拌食（无限量）
感觉就是饿，一天都想着吃的，而且根本没力气去运动。而且不出所料，第一天过后体重一点都没变，这样也很好，说明原来身体结实，不那么容易掉体重。
第二天早:55.2公斤
第2日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
中餐：130g火腿，一盒天然酸奶150g
晚餐：1块牛排160g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食（无限量）
感觉不象第一天那么饿，但是体力很差，拿东西的时候举一会儿手臂就会喘。所以觉得这个食谱只能在没有压力，没有大的身体负荷的期间实施，否则不敢想象。
第三天早:54.6公斤
第3日
早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：2个煮鸡蛋，1片火腿，生菜沙拉
晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果
晚上吃蔬菜，竟然很饱，所以3种东西分开吃了3次。然后又在Stepper上走了半小时。夜里醒来饿的头疼，吃了片吐司面包才睡着。
第四天早:54.1公斤
第4日
早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：200ml橙汁，200g酸奶
晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块120g的Frischkaese （这里食谱不是很清楚，有的说是奶酪，有的说是水果。我就按奶酪来吃了）
今天是开始以来最难受的一天，因为一天多没吃过肉食。而且胡罗卜是我最不爱吃的食品之一，只是食谱要求才强迫自己吃。（其实这也算个好处，要吃自己不喜欢的健康食品）
第五天早:54.1公斤
第5日
早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁
中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油
晚餐：1块160g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块
悲剧，从两天前开始体重就基本保持不变了。不过小腹都塌下去了，腿很结实油脂很少了，腰侧还有些软软的脂肪，但是这个不运动光靠饿是消除不掉的，所以我感觉其实已经没什么重量可减了。但是食谱我还是会坚持到结束。
第六天早:54.0公斤
第6日
早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：2个鸡蛋，一大根切碎胡萝卜
晚餐：一个鸡腿，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁
第七天早:54.0公斤
第7日
早餐：一杯茶不加糖
中餐：不吃，喝很多水
晚餐：150g羊肉。一个苹果
这几天一直坚持每晚踩Stepper。虽然体重几天都保持不变，但是目前的数值已经低于十几年前我来德国时候的水平了。也许到达了临界点。
第八天早:54.0公斤
第8日
早餐：一杯咖啡，一块方糖
中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜
晚餐：1块牛排160g，生菜加橄榄油和柠檬拌食（无限量）
从今天开始食谱从头重复一遍。今天吃的和第一天完全相同,但是根本感觉不到饿...可能这也是这个食谱的一个作用。今天的东西勉强才吃完，吃完以后竟然觉得很撑。于是在Stepper上跑了15分钟。
第九天早:54.0公斤
第9日
早餐：一杯咖啡，一块方糖
中餐：130g火腿，一盒天然酸奶150g
晚餐：1块牛排150g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食（无限量）
这几天每天体重都保持在54.0，我都怀疑是不是我的秤坏了，连多100克少100克都没有...虽然现在没有刚开始那么饿了，可是新的难点是，吃了两周相同的食物了，实在太想吃点不同的东西了...好在还有3天就结束了
第十天早:54.0公斤
第10日
早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：1个煮鸡蛋，70g火腿，生菜沙拉加柠檬汁
晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果
折腾了这么长时间的胃终于开始抗议了。今天晚饭过后胃就疼的厉害，实在不行，吃了片吐司面包。过后很快就没事了。可见主食对胃的重要性啊
第十一天早:忘了称了...
第11日
早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：200ml橙汁，150g酸奶
晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块100g的白干酪
经过这天的节食，我的体重终于突破了54公斤。不过体力也到了极限了，出现比较严重的低血压低血糖症状。剩下的两天还好饮食还算正常，否则的话，今天我就会放弃了，因为感觉很不健康。
第十二天早:53.6公斤
第12日
早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁
中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油
晚餐：1块160g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块
今天是个惊喜，本来这一天吃的不少，没怎么挨饿，早上起来还是继续减了体重。
第十三天早:53.2公斤
第13日
早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜加柠檬汁
晚餐：250克鸡，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁
结束后第一天:53.2公斤
注意事项：咖啡因敏感的可以早上喝decaf的咖啡替代
肉类可以煮，炖，烤，但不能油煎
火腿可以是猪肉火腿，可以是鸡肉火腿
可以使用盐，胡椒及其他调味料
鱼不可以替换成其他食物
油可以使用各种食用油
生菜可以无限量吃
每天要喝很多水
一旦出现严重破戒行为，立刻终止食谱，食谱不再起原来的作用
食谱试验后必须过六个月才能进行第二次
贴一个英文版的大家可以对比一下。
我觉得西方人比较高大粗壮，所以里面的量对于中国人可以适当减少
Day 1
Breakfast – One cup of coffee with a cube of sugar.
Lunch – Two hard-boiled eggs, boiled spinach, and a tomato.
Dinner – Beefsteak (200 grams), a green salad drizzled with oil and lemon juice.
Day 2
Breakfast -One cup of coffee with a cube of sugar.
Lunch –Half a can of ham and a serving of 100% natural yogurt.
Dinner –Beefsteak (200 grams) and a green salad drizzled with oil and lemon juice.
Day 3
Breakfast – One cup of coffee with a cube of sugar and a slice of toast.
Lunch –Two hard-boiled eggs, a slice of ham and a green salad.
Dinner – A fresh fruit and a tomato with some boiled celery.
Day 4
Breakfast –One cup of coffee with a cube of sugar and a slice of toast.
Lunch –A serving of 100% natural yogurt with two cups of orange juice.
Dinner –A grated carrot with some carrot cheese and a hardboiled egg.
Day 5
Breakfast – A cup of lemon juice with a grated carrot.
Lunch – Lemon juice, boiled cod (200 grams), and a teaspoon of butter.
Dinner – Beefsteak and a green salad with celery.
Day 6
Breakfast – One cup of coffee with a cube of sugar and a slice of toast.
Lunch – A grated carrot and two hard-boiled eggs.
Dinner – A green salad drizzled with oil and lemon juice, and half a chicken.
Day 7
Breakfast – A cup of sugarless tea.
Lunch – Lots of water.
Dinner – A fresh apple and a lamb chop.
The same diet plan should be repeated for the second week.
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身高164，体重56，运动一般多，因为膝盖受过伤不能慢跑，多游泳，想在２个月内减３到５公斤，以便到时候去海滩比较能见人。想问下有什么比较缓和的减肥法，不要那种几天不吃饭的，我觉得我的反弹会很厉害，而且可能还会有胃病。。。最好是节食和运动配合的那种。谢谢
有个MM推荐了哥本哈根减肥法，食谱网上能找到很多。大概看了下，主要是通过不吃主食，减少热量慑入控制体重。对于象我这种平时就适当控制食量的人来说，效果肯定不会特别明显。缺点是不吃主食，可能对胃造成的压力比较大。即使如此，还是决定贡献2周的时间去试验一下。直接去购物了，基本需要的东西都买齐了，真的不便宜，花了70多。如果中间有蔬菜不新鲜了，还要再买。。。试验从周日开始。。。 |
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发表于 2013-3-4 14:20
楼主
其实我在过去两年减了10公斤才到这个体重。前面减的挺轻松的，我本来运动就不少，光靠控制食量就自动减了。其实一般来说我也不强求。就是因为订了海岛游，才想再临时抱佛脚下...但是到了现在，再继续我一直的做法，体重就维持不变了，需要换其他的方法了。
嗯，我觉得睡觉前４小时吃完晚饭就没问题。而且周末暴饮暴食一次问题也不大。