夏日来临，减肥塑身宝典 （整理）

imwangqi

天涯的帖子好乱， 帖子又长又乱又沉， 中间有很多回帖涉及的问题也很有价值，  偶费了好大力气整理， 顺便也送给JMS， 希望大家都心想瘦成！:P



声明：转自天涯

作者：砂锅雅鱼

每个女人都想让自己的身材好点再好点，所以我身边总有人在减肥塑身，减肥有很多种方法，在这里关于这方面的帖子也多不甚数，但好多都是以药物为主或是节食。但我真心的希望大家能远离药品，它们对人体伤害实在太大。
　　 对于减肥，有氧运动+合理饮食才是王道。不过，懒人朋友也别慌着走，我也有一些不那么需要运动的小方法和小技巧送给你。：）
　　
　　 好，热身结束。下面就是我用过或朋友用过、我亲眼所见有效的方法，我相信对JMS会有帮助的！夏天正是减肥效果最好的日子，大家一起来吧。
　　
       首先要注意的就是饮食了,饮食和运动同样重要哈，其核心内容就是减少体内脂肪含量，更准确的说应该叫做塑身。导致脂肪增加的最重要原因就是热量过多。面对诱人的美食，JMS都是无法抗拒的，可当每天进肚的食物超过你身体的需要后,过剩的热量就会转化为脂肪存在体内了（除非你有先天异禀赋，怎么吃都不胖！）。因此,减脂的第一个方法就是减少热量摄入。
　　 尽量不要去吃麦当劳，肯德鸡的高热量垃圾食品。（新奥尔良烤翅，我还是离不开你，即使你是垃圾还有苏丹红）注意饮食，炒菜时少放油，最好直接吃新鲜蔬菜，西红柿、黄瓜，直接入口（我也只有这两样能直接入口）。少吃巧克力，冰激凌（不是说不能吃哦，我就从没有戒口过，偶尔还要海吃海喝）。
　　 少吃主食，淀粉类食品，如米饭,馒头,面等,因为它是最容易转变为脂肪的营养素（但也不要不吃,因为碳水化合物是你身体能量的主要提供者，最重要的是中国人好象不吃这些就好象没有吃饭，怎么也不会饱））吃一些瘦肉（最好用炖的）,鱼,鸡蛋（蛋黄最好不要吃）,牛奶,蔬菜。
　　 晚饭要少食，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。实在不行也可以饭前喝汤（这样可以也增加饱胀感）。每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，（慢慢的咀嚼也可以增加饱胀感）。睡觉前3小时不要进食。
　　 生活起居要规律,不要熬夜,不要长时间坐着不动。

[ Last edited by imwangqi on 2005-5-25 at 21:00 ]

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（一） 减肥方法：跳舞。
　　 这是公认的最有效的消耗热量和脂肪的法子。也是对于JMS来说最适合的。无论街舞，国标还是交谊舞，甚至相近的有氧操均可。
　　注意事项：1．注意运动强度和力度，一定要出汗
　　 2．时间，每次至少半小时，每周至少２次
　　优点：身材会变的修长均匀，气质出众且富有娱乐性
　　缺点：运动量较大；时间较长，若非兴趣较大或意志力强比较容易放弃
　　推荐指数：10．0
　　有效指数：10．0
　　
　　案例：我有个大学同学小时侯学舞，身材不错！上了大学刚开始生活没了规律身材完全 走样，特别是下半身那是个惨不忍睹，后来她开始跳街舞，每周会演出2-3次，每次30-60分钟，身材不到一个月就变好了！那时我都差点有了冲动去学舞！不过由于本人一直都不胖，所以后来学舞之事就不了了之！
　　
（二） 减肥方法：游泳或慢跑或跳绳
　　 这些同样是著名的有氧烧脂运动，不过可能对姐妹们来说可能会比较单调。说道这里，建议大家能找一二个志同道合的朋友一起进行减肥计划，这样既避免了一个人运动的枯燥乏味，又能够互相监督，共同进步。
　　 注意事项：1．慢跑不用太快，以能以正常的气息说话为宜，注意要从鼻子呼吸过度到口鼻呼吸，用腹部呼吸法。
　　 2．跳绳,不间断跳绳30分钟左右，保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
　　 3．这些运动你最好每天坚持,但至少一星期3次。游泳和慢跑每次持续四十分钟以上以上，因为在前四十分钟并未真正开始分解脂肪，而只是留汗，你减少的也只是水分。
　　 4．运动完后一定要按摩，使肌肉放松，否则会变的粗壮哦．如果不会按摩，进行拍打也行，只要把肌肉拍松就可以。
　　优点：见效快
　　缺点： 冬天没办法游泳，寒风阵阵，慢跑也容易打退堂古
　　推荐指数：9．0
　　有效指数：10．0
　　
　　 案例：我大学的系主任每天坚持早上跑5圈2000米，身材一直很匀称！另外还有一个大学同学从小到大都属于比较胖的类型，直到她用慢跑减肥，一个月后体重减轻五公斤左右，人明显瘦了一圈，之后一直坚持每天快步走，将减肥效果保持了下来。
　　
（三） 其他方法：瑜珈，打球，快步走
　　 瑜珈是全世界都知道的办法，我就不多说了吧；打球可能姐妹们喜欢的不多，运动不好也容易造成运动伤害；快步走是个简单易行的办法，只要在下班后放弃坐车走回去就可以了，又节约了车费而且可以使全天工作的疲劳得到放松。
　　瑜珈：推荐指数：10．0 打球：推荐指数：9．0
　　有效指数：10．0 有效指数：9．0
　　快步走：推荐指数：9．0
　　有效指数：8.8
　　 案例：大学隔壁有个同学每周会打一次篮球，每两天一次羽毛球（都是40分钟以上）身材那个羡慕，她自己说我就是一个“贝多芬”（指身材好，其实她的脸蛋也不差）
　　 我上班的学校的一个老师她有50岁了，她每天坚持快步走2个小时，身材虽比不上年轻人，但在我刚到那个学校上班时一直以为她只有30来岁。（当然她保养护肤也很有一套）
　　
（四） 另类方法：针灸，推拿，抽脂，冷水冲凉
　　 针灸，推拿都是传统的中医方法，其实也相当有效，同学的妈妈因为肥胖带了许多疾病就是用的这两个方法减肥成功的！但是这两个方法比较危险，因为找不到好的医生可能会给你带来一生的伤害！如果你不是太胖，没必要冒险。
　　
　　推荐指数：8.0
　　有效指数：9.5
　　 抽脂能马上减少脂肪，而且能达到自己满意的程度，但一个不小心遇上骗钱的医院，那你就变成沙皮狗了；冷水冲凉（也可一冷一热相交的刺激）效果很好，但冷水冲凉容易引发心脏病
　　推荐指数：6.5
　　有效指数：9.0
　　

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再次提醒JM们最好不要用药物减肥。我妈前年开始减肥，一开始是服用减肥药，试了好几种，效果不大，毛病倒得了一大堆，差点还得上了心脏病！之后她痛定思痛，四处打探减肥良方。我也就是那段时间为了帮她而积累了这些方法。最后，她在暑假期间（她也是老师）每天坚持早晨骑自行车一个小时，晚上快步走一个小时，两个月瘦了十五斤，回到标准体重。两年来她一直坚持晚上散步一个钟头，体重一直得到保持。而她的进食方式就是先喝汤，再吃蔬菜，最后进食主食和肉类。
　　 许多减肥药多是含有抑制食欲的药物成分或是激素类禁药成分，对肝和肾的伤害很大，还容易引发心脏病和厌食症，且停药必然反弹。如果JM们需要短期见效快，能减很多的方法。我也会在后面送上一些减肥食谱。（不过，短期内体重急速下降也很容易引发各种疾病，最好一周内不要减肥上了五公斤，身体是革命的本钱啊！呵呵！）

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（一） 减肥方法：提水瓶
　　 每天坚持双手各提一个八磅的装满水的暖水瓶,爬楼梯长期就有效!
　　 优点：手臂线条迷人，富有弹性并且在注意走路时把背部挺直，背部也会瘦下来。
　　 缺点：只有在校学生似乎才有机会这样，而且有些人会变成死肌肉，手臂长。
　　 案例：我大学四年就这样,我们寝室是分了工的，我抽到的就是每天为寝室打两壶开水。之前我的手臂的脂肪较多由于骨骼小看上去虽然不胖但摸着很难受，提了半期的水同学都说我手臂的线条变的好看了，手臂也有弹性了！最主要的是我的背部从来就没有多余的肥肉，而且可以看见蝴蝶骨！
　　 推荐指数：9.0
　　 有效指数：8.5

（二） 减肥方法：哑铃
　　 每天举哑铃做上举动作和平举动作，(平举至与地平线平行,可分侧平举和前平举)每组15－30个，每次5组
　　 优点：绝对有效，而且哑铃可以自做，（用大可乐瓶装水）同时还可以看电视，随时可做！
　　 缺点：累！与上面一样不小心就变成死肌肉。要坚持，不然又会变回去。
　　 案例：我老爸，他是因为无聊在家做着玩，但在他坚持的一年里手臂相当好看！
　　 推荐指数：9.5
　　 有效指数：9.0
　　
（三） 减肥方法：手臂推举动作
　　 即十指交叉，掌心面对自己，然后往外推，推的过程中手心转而向外；然后相同方式置于头顶，手心依然向着自己，往上举的时候转而向外。每次3－5组，每组10－15个。(其实本版也有人说过类似的方法)
　　优点：随时可以做，简单有效
　　缺点：时间也较长
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：9.0
　　
另类方法:做家务:)主要是拖地(如果你的房子够大的话,我相信运动量还是够滴)
　　优点:能给家人一个惊喜(如果你是闲妻凉母的话)
　　缺点:家人会怀疑你出现货币紧缩的经济问题了,一不小心可能就会成为真正的贤妻良母^_^

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（一） 减肥方法：饭后站立
　　每次刚吃完饭，千万不要坐下，就这么站着，到处动动，反正千万不要坐着，只要坚持半个小时。
　　优点：不用节食，不用大量的运动
　　缺点：就是不能坐着。
　　案例：因为住院加上一个冬天的大补,小肚肚打破了我二十多年的记录，我用了一个月，肚子恢复了住院前的水准。
　　推荐指数：10.0
　　有效指数：9.8

（二） 减肥方法：反呼吸法（即用腹部呼吸）
　　如果吃完饭想坐下来者，可坐在椅子上用腹部呼吸10分钟，也可以减少腹部赘肉。但最好是深呼吸,每次吸气后要坚持5到10秒才慢慢把气吐出,做10分钟差不多了!
　　优点：不用站着，运动量不大，而且随时可以做，不一定要在饭后。
　　缺点：说实话有点累
　　
　　案例：朋友长期坐在电脑前，但她一直没有小腹，在我想减小腹的时候介绍给我的，但我嫌麻烦就选了第一种方法。
　　推荐指数：10.0
　　有效指数：9.8

（三） 减肥方法:收紧小腹坐直
　　如果上面两种JMS还觉得不够轻松,那就可以用这个方法(上班一族的JM最实用)
　　其要点就是:一定要注意坐姿，把背挺直，略为收腹，全身绷紧(其实只要收腹自然也就全身绷紧了)千万不要把腰塌下去缩在椅子里.可以配合第二种做间歇性收腹,每次大概5－10分钟,多多益善.
　　
　　优点:坐着也可收小腹
　　缺点:有时会忘记

要知道腹部赘肉和臀部赘肉是要在全身脂肪含量都下降的情况下才能减少,在这样的背景之下,没有一种局部的运动方法能够办到,比如说电视上介绍的建腹器,还有什么电动震动带,都是很可笑的骗人的东西.(一个健身教练说的)

（四） 减肥方法：仰卧起坐(懒人直接跳过^_^)
　　这是针对腰腹部最有效的方法,
　　1 元老级运动－－－仰卧起坐(练习上腹部和中腹部)
　　
　　腿放在凳子上,两膝并拢弯曲,大小腿约成90度,两手交叉抱头.以腹部力量拉起上身,头不用碰到膝盖,只是微微抬起的样子,意识一定要在腹部,不要用腰力,和胳膊的力来带动.
　　
　　注意事项:我们小时侯做的那种是错误的,只锻炼背部.
　　　　
　　 2 举腿－－－分为仰卧举腿,双杠举腿和悬垂举腿.
　　
　　i 仰卧举腿 仰卧在垫子或长凳上,两腿伸直并拢,臀部绷紧.两手掌心朝下放在臀两侧,或背向头后抓紧凳子边沿,以固定上身.以腹部力量尽量将两腿向上抬起,稍停后还原.
　　　　
　　要点: 动作过程要缓慢,防止使用惯性力量.
　　　　
　　 呼吸:上举时吸气,还原时呼气.
　　　　 主练: 下腹部
　　
　　次数在30－50次之间,组数,初级者1－－3组.(例如,做3组,一组30次,总共就是90次)我觉得有基础以后做个6组就好了.每次做3个动作(例如 仰卧起坐,悬垂举腿,仰卧举腿 ).
　　

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一定要注意的是后面三种,若先做做热身运动,只要四五分钟,让身体发热后再进行,效果更好.特别是最后一种,能做到四十分钟以上的有氧运动(参看前面的游泳慢跑等),裹上保鲜膜再做效果最佳.其实减局部的都可这样.
　　 还有就是脂肪怕运动,你可以多揉揉!就是在运动后趁着身体是热的揉推脂肪!象小腹,在运动完以后,顺时针揉一百下,逆时针一百下!在揉的时候要有将脂肪往外推的感觉!

慢跑+仰卧起坐这个办法其实是前面提到那个比较胖的大学同学研究很久得出,并自己身体力行证明了的.现在我实行拿来主义送给大家,一个月即可见效.
　　 而我一个学生坚持了半年的仰卧起坐,不仅没了小肚子,还有了漂亮的腹肌和腰部.

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（一） 减肥方法：快步走、慢跑、骑车、跳绳
　　 这些方法都是行之有效的方法，但要注意的是慢跑和骑自行车的速度都不可以快了，不然腿会变粗壮。还有时间都必须保证在40分钟以上！跳绳要100个以上。特别注意的是做完这些后要按摩肌肉，后果就不重复了！同时也按摩脂肪，就是要把脂肪往下推！
　　 优点：绝对有效，其实这些方法全身都锻炼到位了！
　　 缺点：似乎比较难坚持！
　　推荐指数：9.8
　　有效指数：10.0
　　案例：快步走和骑车是在我身上证明了的。我从初一骑自行车上学一直到高三，每天6次，每次20-30分钟，腿型一直不错！快步走是工作后没时间骑车腿变粗后最近才开始使用的，每天晚饭后走一个小时！正在恢复中！慢跑就是上面那个用慢跑+仰卧起坐的朋友证明了的！跳绳是我们大学曾经掀起一股跳绳风，但没多少人坚持下去！

另外,一定要坚持四十分钟才有效,就象我前面说的,前四十分钟燃烧的并不是脂肪,如果你觉得一开始坚持不了四十分钟,可以跑走结合,但千万不能停,慢慢来:)

　　
（二） 减肥方法：仰躺蹬自行车
　　这个和骑自行车的原理是一样的，只是是在家里做，可减大小腿
　　优点：还是相当有效，还可以不用出门
　　缺点：姿势很可能不标准，影响效果
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：9.3
　　案例：全世界都在用这个方法
（三） 减肥方法：模拟减肥拖鞋
　　 找一双比自己脚小2、3码的可以使整个后脚跟露在外面的斜跟拖鞋，没事就穿着它到处走走。（减腿）
　　 优点：比较轻松，随时可以，可以适当的提臀
　　 缺点：可能会看人而定
　　推荐指数：9.0
　　有效指数：7.5
　　案例：是2000年吧,当时电视上在打一种减肥产品的广告,是一种拖鞋但没有后半截,脚后跟整个在外面,鞋是斜跟样式的!说是能减大小腿!不过那鞋挺贵的,不是我们穷人能买的!绝的是我同寝室的一姐妹后来想了一招,她每天就霸着我洗澡专门用的拖鞋(我们学校的澡堂下水道流的很慢,有时会有积水,我就买了一双斜跟式的拖鞋)走来走去,那一两个月她的确大腿瘦了一圈!对了我的脚本来就很小(穿35的鞋),而且那双拖鞋我穿都有点小,她穿上刚合适!

（四）减肥方法：垫脚尖走路（减腿）
　　 有时间就垫起脚尖走路,每次走5到10分钟就可以了,这个比较简单,无论在家上班都可以,只要一有空就可以做!
　　 优点：随时可以，可以适当的提臀
　　 缺点：上班时可能会被当成神经病
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：9.3
　　案例：穿我鞋的哪个女孩最早就用的这个和下面的方法，但有了效果她就停止了，所以后来……
（五）减肥方法：垫脚尖（减腿）
　　站立时，垫起脚尖保持3秒慢慢放下，然后再起来。每次5组，每组10-20次。
　　优点：同样随时可坐，甚至在赶公交车的时候，可以适当的提臀
　　缺点：刚开始垫起脚尖时站不稳，会打击积极性！
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：9.3
　　案例：同上
　　
（六）减肥方法：蹲马步、高抬腿、弓步（减大腿和提臀）
　　很多人对大腿上的脂肪很苦恼，这是较传统的方法，只要注意姿势的标准就可以了。
　　优点：绝对有效
　　缺点：累
　　推荐指数：9.8
　　有效指数：10.0
　　（七）减肥方法：变形蹲马步
　　双脚与肩宽站立,然后象蹲马步一样慢慢蹲下去,臀部与地面平行,大腿与小腿呈90度!背挺直,与大腿呈90度,保持30秒到一分钟起来再下去, 同时用反呼吸法!每次做5到10组.
　　优点：绝对有效，不仅能减大腿,还能减臀部和提臀!
　　缺点：有点累
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：10.0
　　案例：一个跳健美操的朋友教的。
　　
（八）减肥方法：爬楼梯
　　 就是少走电梯，能自己爬就自己爬，最好是两步并做一步的爬。（8过下楼梯可以坐电梯，传说比较伤脚踝）
　　优点：同样绝对有效，还可以环保
　　缺点：爬时很累
　　推荐指数：9.8
　　有效指数：10.0
　　案例：大学没有自行车，也没有时间快步走（玩去了）但我们每天从寝室走到教学楼要爬96级台阶，所以我的腿型大学没有变！
（九）减肥方法：踢腿
　　 不同方向的踢腿可以锻炼其不同的位置！
　　优点：有效
　　缺点：见效慢
　　推荐指数：9.0
　　有效指数：9.0
好了，现在隆重推出我的压箱底的绝密武器，堪称懒人们的福音，上班族的救星，名列江湖十种武器之首（这个广告是不是吹过头了？）废话少说，当当当当——
　　（十）减肥方法：变形蹲马步加强版
　　 双脚分开与肩宽相当，脚尽量呈外八字状，臀部下沉，膝盖向外张，上半身与地面垂直，双手放在大腿上，两眼平视前方。小腿和大腿之间的角度在90-120度之间（腿部、臀部和腰部肌肉感到紧张即可）。同时也用反呼吸法（方法参照前面）
　　 一开始可能坚持不了半分钟，时间长了就容易多了，目标是一分钟，每天做十次即可。当然多做也无妨。
　　 这是我在实习时一个体育老师大力推荐的，因为我这方面没什么问题我就没用，但同寝室的另一个实习老师用了，她一个星期就见效了！
　　 这个方法是同时减腿、腰、臀的，背部也会得到适量的锻炼，十分适合上班族的JMS特别是需要长期坐着又没时间锻炼的JMS，所以大力推荐给大家。

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后面的都可在做完第一种后趁身体是热的或是作点热身运动特别是（二）（六）（七）（八）（九）再保上保险膜才做，完后按摩效果很好

这个方法是那个体育老师大力推荐的,只要有人问她怎样减腿、腰腹，她就会介绍这个方法，只要用了她这个方法的人都达到了效果！而我实习期间，她说出这个方法后，同实习的有4个人开始用！但有2个只做了2天就闲烦停止了，但有一个坚持了下来，一个星期后就见到了效果，剩下的那个停听做做，其实也有效果！但不如那个坚持的快和明显！

　　
　　好，现在开始送上减肥食谱，GO

首先奉上的是我说过的朋友用过的紧急减肥法——蜂蜜疗法
　　 把30克蜂蜜加入一升水混合，也可加两大汤勺苹果醋调味，连续喝两三天，平均大概瘦3-4公斤。
　　 我朋友每次只要一不小心长胖就用这个法子！
这两天就喝蜂蜜水,每天喝完那么多就是30克蜂蜜加1升水
　　食用醋起不到什么调味的作用!

问：蜂蜜水是饭前喝还是饭后喝?
　　不会是不吃饭,只喝水吧??
　　
答：这个就是减肥食谱，只吃这个，就2、3天而已，你权当清理肠胃！这样其实对身体也好！可以排毒！
　　这个主要用于你觉得自己长胖了4、5斤，想快速减下来的时候！

PS：熬夜也是减肥的大忌!虽然有人熬夜会很瘦,但是有人却会长胖哦!

[ Last edited by imwangqi on 2005-5-25 at 21:04 ]

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　　早餐：现榨果汁一杯，香蕉半只，面包一片，水煮菜一碗（少油，少调料）
　　午餐：鸡肉一碗（去皮少调料）清汤一碗
　　晚餐：水煮菜一碗（少油，少调料），肉一碗或蒸鱼一条（少油，少调料），清汤一碗
　　注意：每天喝清水6-8杯，对身体有害，每次三天。每月1次

　　这个是看书时无意中看见的,所以打出来给大家,想想王菲好象一直挺瘦的,也许有用!
　　
　　王菲药方：决明子一两，山楂二钱，车前子三钱，陈皮二钱，何首乌一钱半，甘草一钱，枳壳一钱（适合热性体质的人）

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　　早餐：一个苹果或橙子，一杯牛奶，4只蛋白
　　 午餐：鸡柳6-8只，青菜适量，罗宋汤两碗（鸡柳、青菜在沸水中过一下，罗宋汤不加牛肉）
　　 晚餐：少量青菜，4两鸡肉和没肉的罗宋汤
　　注意：实在饿了，可以吃一些单糖的水果（菠萝少吃），只要一周就可以达到满意程度