☆★☆农★场★花★园★餐★厅☆★☆

金叶子

金叶子

1、钙：青菜中的钙是所有绿叶蔬菜中含量最高的，是大白菜的2倍，常吃能够促进骨骼的发育。绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。

2、粗纤维：青菜中含有大量粗纤维，其进人人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物——胆酸得以排出体外，从而减少脂类的吸收，以减少动脉粥样硬化的形成，降低血脂，从而保持血管弹性。

金叶子

金叶子

3、胡萝卜素：青菜中含有大量胡萝卜素（比豆类多1倍，比西红柿、瓜类多4倍，是大白菜的74倍），进入人体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁。延缓衰老。

4、维生素C：青菜中所含的维生素C，在体内会形成一种“透明质酸抑制物”，这种物质具有抗癌作用，可使癌细胞丧失活力。维生素C还能预防牙龈萎缩、出血。还能保护心血管，抑制黑色素生长。

金叶子

金叶子

5、植物激素：油菜中所含的植物激素，能够增加酶的形成，对进入人体内的致癌物质有吸附排斥作用，故有防癌功能。此外，青菜还能增强肝脏的排毒机制，对皮肤疮疖、乳痈有治疗作用。

6、植物纤维素：油菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，从而治疗多种便秘，预防肠道肿瘤。

金叶子

金叶子

7、叶绿素：青菜含有大量叶绿素，具有健脑益智的作用。美国一项最新研究成果显示，青菜中的叶绿素等物质能有效降低致癌物质黄曲霉毒素的毒性，并减少人体对黄曲霉毒素的吸收。

8、叶酸：青菜中还有叶酸，有助于骨髓中幼细胞成熟，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。

金叶子

金叶子

9、维生素B1和B2：

青菜还含有丰富的维生素B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。

10、铁等微量元素：一个成年人如果每天吃500克青菜，

就能满足人体所需的维生素、钙、铁等，为保证身体的生理需要提供物质条件，有助于增强机体免疫能力。

金叶子

金叶子

烫青菜炒青菜哪个更有营养营养价值汆烫青菜：
水滚后加煮3分钟

所谓“汆”，就是将食物放入沸水中煮一下，

随即取出，以防止食物的养分因为高温烹调而流失，或食物本身变老、

变黄。所以，汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键，不要将烫青菜变成久煮青菜即可。

金叶子

金叶子

不只花椰菜，所有的蔬菜、水果經過烹煮後，都會有營養流失的問題，因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，很容易因為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，則與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，亦是營養素流失的主要原因。

金叶子

金叶子

英國研究發現，青花菜的抗癌物質──硫化物，在烹煮時所流失的程度，會跟烹煮時間成正比，青花菜燙5分鐘時硫化物損失15，10分鐘損失40，30分鐘損失達77。臺安醫院營養師蔡曉蓉解釋，這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調受破壞，以及溶解於水中所造成。

金叶子

金叶子

              雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，
              但如果改以生食，人體卻無法完全吸收
              其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食
              習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食
              較佳。

金叶子

金叶子

改變烹調方式，營養保留更多
蒸的、熱炒、滷燴……，青菜
最適合哪種烹調方式？如何煮
出好吃又營養的蔬菜？

1.汆燙：所謂「汆」，就是將
食物放入沸水中煮一下，隨即
取出，以防止食物的養分因為
高溫烹調而流失，或食物本身
變老、變黃。所以，汆燙和水
煮不一樣，時間掌握好是關鍵
不要將燙青菜變成久煮青菜即
可。

金叶子

金叶子

汆燙蔬菜的小技巧為：


水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。蔡曉蓉提醒，不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮的結果，營養素就會溶解在水中，非常可惜。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。

金叶子

金叶子

2.清蒸：蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、
煮熟蔬菜，營養素會比用大量水去汆
燙來得容易保留。但也因為高溫烹煮
的關係，如果時間沒有掌握好的話，
青菜容易煮得軟爛，這取決於外鍋的
水量、蔬菜量，用電鍋蒸或炒菜鍋蒸
的方式也不同，需要較高的烹調技巧。

金叶子

金叶子

蔡曉蓉表示，根據臨床經驗，將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看，因為是持續在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。汆燙的話，通常是在水煮沸達100℃時放入生鮮蔬菜，此時會再降溫，而且如果沒有加鍋蓋的話，鍋裡的食材不會被悶在高溫的環境，蒸氣一直往上飄散在空氣中，食材不會被悶煮，色澤就比較鮮艷。

金叶子

金叶子

3.微波：微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分，
而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱，並沒有流失到
水中的問題。關於微波蔬菜與致癌的關係，目前沒有
任何研究證實食用微波食品會致癌，會有這樣的聯想，
多半是民眾對微波輻射的疑慮，但目前並無相關研究。
從微波的原理來看，微波的確較能保留蔬菜的營養素，
但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全？

金叶子

金叶子

食材是否新鮮？如果是購買微波食品，很有可能盛裝、
覆蓋的材質不安全，也有可能裡面的食物因為不新鮮、
烹調方式不佳，本來營養素就流失了，並非微波所造
成。所以，建議將微波食品倒在可微波的器、玻璃上
加熱，或是自行在家烹煮，使用新鮮的食材、安全的
容器，會是更好的選擇。