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金叶子

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4.水炒菜：蔬菜中的許多營養素為水溶性，所以掌握「蔬菜愈少接觸到水，營養素就流失愈少」的原則，愈來愈多人用「水炒法」來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。傳統熱油爆炒會產生油煙，油質也會因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。

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有的人會覺得水炒菜不夠香，蔡曉蓉建議，可用堅果類增加香氣。以臺安醫院餐廳為例，他們不使用液態油，是將腰果、杏仁等堅果類打成醬料，炒菜時只放少許水，將醬料拌入菜裡面，所有食材、營養全部都吃下肚。雖然現今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油，但是它們的發煙點較不穩定，不適合高溫，所以使用上要注意，免得本來是好油，但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質。

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保留蔬菜養分的烹調祕訣

除了生食外，要保留蔬菜
營養成分的關鍵，首先是
少放水，水是烹煮時的介
質，水放多就可以煮得比
較快，雖然營養成分會溶
解在水中，但如果少量水
還能吃到，但如果是一大
鍋菜湯就會被稀釋了。

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其次是加熱時間不過久，
但仍需確保有煮熟，蔬菜類加熱到
中心溫度達75℃即可，但根莖類就最好全熟，
較易被人體消化吸收另外，像四季豆、豌豆等豆莢類，
因為莢殼的纖維仍需水煮軟化，所以確保全熟比較好。

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在處理食材時，也可利用洗再切、
縮短處理時間等原則，減少營養成分的流失：

1.先洗再切：因為在切的過程中，營養素就開始流失了，雖然切一切再洗菜，瀝乾水分後就可直接放入鍋中炒菜，但是切菜後菜的切面變大，放在水中與水接觸的面積變大，水溶性的維生素就更容易流失，且農藥剛好從切口跑進去。所以，先以小流速的水洗菜，沖掉殘留的農藥後，在烹調前再切菜，既可保留養分，農藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。