纤体DIY 教你在家练瑜伽

蓝麦子

哈哈,刚才在网上找到了.存了.可以在家里练了
只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。

　　NO.1　第一组：单莲花练习

　　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。


步骤：

　　A．维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　　B．慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　C．换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　D．以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2　第二组：倚墙半犁式

　　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。


步骤：

　　A．将臀部靠近一堵墙的墙面。

　　B．将两腿向上靠着墙面。

　　C．上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　　NO.3　第三组：棍子式

　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。


步骤：

　　A．将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　　B．深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　　C．呼气、放松身体。重复两、三次。

　　NO.4　第四组：蜥蜴式

　　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。


步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。

　　A．手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B．胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　　C．然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　　NO.5　第五组：背部练习

　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

　　能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。


步骤：

　　A．将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。

　　B．还原后，要含胸拱背放松一会儿。

　　NO.6　第六组：椅后猫伸展式

　　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。



步骤：

　　A．双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　　B．吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　　C．呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　　D．重复五六次。

　　编辑提示：本文的瑜伽姿势适合初学者在家练习，几个姿势就可以伸展你平时触碰不到的肌肉，还有更多非常有用的姿势，难度各不相同，如果你感兴趣，可以继续学习：

　　美体：身心合一的练习瑜伽  塑身：真实瑜伽 神奇瘦身效果

　　瑜伽：让你更加美丽的秘密武器  塑身：就在老板眼皮底下练瑜伽

littledai

实用，顶一下。自己在家就可以完成，有几个动作我也看到老师教过哦。

蓝麦子

刚才只做了下椅后猫伸展式
都觉得有点累...主要是骨头酸:P继续去了

小点点

好帖，顶啊

Sonne

真的不难啊，瑜伽要用心做，做到位才有效果

冰箱雨伞

是减肥的吗？