【图示】脑力劳动者的身心健康操

天蝎公主

伸展操（採立姿）

一、頸部繞環 (共約20sec)　功能：伸展頸部肌群
1.以頸部為中心

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2.向左繞環２圈,再向右繞環２圈， 左右共四個八拍。

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二、臂腕伸展 (共約30sec)　功能：伸展臂腕肌群
1. 第一動：向前
a) 兩手手指交叉，掌心朝外。
b) 手臂向前伸展，維持２個八拍。

2. 第二動：向上
a) 保持第一動姿勢。
b) 手臂向上，舉至正上方，向上伸展，維持２個八拍。

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3. 第三動：向左
a) 保持第二動姿勢。
b) 手臂身體向左側??伸展，維持２個八拍。

4. 第四動：向右
a) 回覆第二動姿勢。
b) 手臂身體向右側??伸展，維持２個八拍。

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主要運動與調

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2.下半身：
跟隨

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心律調

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開合調息：
每次動作一吸吐氣，約十秒，反覆四次

（吸氣）
1.維持主要活動之姿勢，雙掌心向上重疊於肚臍處。
2.雙掌左右分開，向上舉至頭頂，掌心向下。

（吐氣）
3.雙掌同時下壓，兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。
4.當雙掌下壓至胸前，兩膝由屈膝轉為

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第四段運動：跑步上揮拳30秒 + 跑步曲肘30秒
1.上半身：
雙手交互向前上方揮拳30秒，手肘應高過肩膀，可訓練肱三頭 肌與中三角肌，欲增加?姸日呖赡脝♀?或加重出拳力道。第二段曲肘時 ，雙手握拳或輔以啞

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心律調

天蝎公主

開合調息：
每次動作一吸吐氣，約十秒，反覆五次

（吸氣）
1.維持主要活動之姿勢，雙掌心向上重疊於肚臍處。
2.雙掌左右分開，向上舉至頭頂，掌心向下。

（吐氣）
3.雙掌同時下壓，兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。
4.當雙掌下壓至胸前，兩膝由屈膝轉為

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第五段運動：跑步搗米30秒 + 跑步展翼30秒
1.上半身：
直臂上下擺動30秒，兩手拳心相對，手肘伸展但不完全 伸直，上下擺動狀似搗米，可以訓練前三角肌，接著30秒展翼時 雙手握拳，拳心相對，由下半身中心線向二側平舉，狀似鳥之展 翅，以訓練中三頭肌及胸大肌，?姸瓤捎烧{整擺幅大小及啞

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2.下半身：
跟隨

天蝎公主

心律調

天蝎公主

開合調息：
每次動作一吸吐氣,約十秒,反覆五次

（吸氣）
1.維持主要活動之姿勢，雙掌心向上重疊於肚臍處。
2.雙掌左右分開，向上舉至頭頂，掌心向下。

（吐氣）
3.雙掌同時下壓，兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。
4.當雙掌下壓至胸前，兩膝由屈膝轉為