zt 28天美丽出击

pingzishui

序
你已做好开始减肥的准备了吗？(2)

　　你已做好开始减肥的准备了吗？
　　"Are you ready to go on diet?"
　　-Yes or No
　　Yes!如果你选择了“是”,你终于雇用了最好的私人教练。请阅读下面的课程活用法，熟悉其中的内容。
　　No!如果你选择了“否”，请你将书合上。
　　本课程总历时四个星期。第一周为Step 1,第二周为Step 2,第三周为Step 3,第四周为Step 4。为了让课程能更有效地实行，建议将每月第一周的星期一作为开始。
　　Step1阶段要在减肥开始时彻底“清洁”我们的身体，这一周以排毒饮食疗法和竞走为主。为了养成健康的减肥观，要切实完成本周的课程。
　　在step 2阶段，我们要了解升糖指数（GI），并将其作为选择食物的标准，还要开始慢跑运动，直接燃烧脂肪。
　　在Step 3阶段，要强化在step 2中已经开始的哑铃操，来练成结实的肌肉，并强化减肥料理的概念。
　　Step 4阶段通过结合了瑜伽和体操的普拉提，完成构建身体曲线的工程，并学习一些技巧来克服反弹。
　　各个阶段都有自己的课题，每天又都有各自的主题。随着阶段的上升，难度也会增大。由于要消化吸收前一阶段的要领，课程的时间也会相应变长。
　　各重量级的课程使用方法
　　本书最适合体重50~65公斤的人使用。这个体重的人只要按照书里的顺序，4个Step循序渐进地做就可以了。如果超过这个体重数，只要按照下面的要求做也没有问题。从现在开始，请不要让这本书离开你的身边了——这是能帮你成功减肥的教练哦！
　　● 如果你的体重是65～70公斤
　　请将难度最小的Step1重复4周。在4周之内，你的身体会通过排毒饮食疗法得到彻底的净化，并通过竞走让体内脂肪减少到65公斤。请不要贪心地急于进行Step 2 和Step 3，以免出现肌肉拉伤或关节炎的现象。请不要忘记，我们的目标不是力不从心的减肥，而是首要提高DQ减肥指数( Diet Quotient)。
　　●● 如果你的体重是70～80公斤
　　请将Step 1重复8周。在这8周中，将身体调整到最利于减肥的状态。如果在8周之内减了5公斤以上，那么从第9周开始Step 3。
　　●●● 如果你的体重在80公斤以上
　　请将Step 1重复12周。对于这样的体重而言，多类型的运动没有任何意义，难度偏大的运动只会让你更容易受伤。在持续Step 1的同时，每天竞走时间要超过1小时。
　　●●●● 如果你的体重不满50公斤
　　请从Step 2开始，做到Step 4。比起竞走或慢跑来，你要更积极地做哑铃和伸展运动，因为你不需要脂肪燃烧，而需要强化肌肉，追求富有弹力的身体曲线。

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贴一下作者的照片，她减了３４ＫＧ，佩服啊

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序
各种情况的课程使用法

　　1） 如果你要一个月后做新娘，或是有休假计划，或是决心通过一个月的苦练塑造完美曲线，本书的28天课程对你更为有效。要坚持4周，每天都不断地完成课程，很有可能要调整你的日程。如果你每天都能投入一个小时以上来完成这个课程，那么请马上开始你的Step 1吧。
　　2） 如果你临近月经或正在月经期间，到月经结束前，你只要好好做Step 1就可以了。月经前或月经期间，由于荷尔蒙的影响，体内脂肪很可能减少。如果你非常希望减肥，在刚来月经时开始减肥是最有效的，等月经结束后从Step 1正式开始，一直坚持到Step 4。
　　3） 如果你平时爱运动且身手不错，从Step 2开始也无妨。因为Step 1过于简单，无法令你提起对运动的热情。
　　4） 如果你在进行课程时有旅行或出差的计划，请熟记Step 1中介绍的竞走和Step 3中的普拉提，并付诸实践。旅行途中不可能坚持饮食疗法，所以要制定几条原则，比如尽量只喝白开水。旅行中由于心情放松，感觉自由，有可能会吃得很多，从而导致饮食调整失败，我曾在新婚旅行时长了两公斤的多余脂肪。旅行让身心都感到自然放松，所以会引起多余脂肪的增加。除早餐之外，要尽量避免多吃。
　　5） 如果你3周后要相亲，请果断地跳过Step 1直接从Step 2 开始。比起其它的减肥来，目标明确且坚定不移的减肥，其成功率要高出3倍。
　　6） 如果你2周后有面试或体检，请从难度较大的Step 3开始。但是一定要熟悉Step 1和 Step 2，这样才能更好地理解Step 3。
　　7） 如果你一周后要参加聚会，并听说自己心仪的那个人也要来，请从高难度的Step 4开始。但是一定要熟悉Step 2和Step 3，才能保证Step 4的顺利完成。
　　8） 如果已经分手的男友来电话约几天后见面，请加强进行Step 4。让他看到我不复当年的样子，还不如让我去死，想想自尊心的力量能创造出多么伟大的奇迹啊。这时的饮食请参考Step 1中的排毒饮食疗法。在美国，曾有一本叫《见前夫一周之前的课程》的畅销书，该书介绍了饮食疗法、运动疗法、化妆等等。
　　9） 如果你的身体总是被反弹不断困扰，请从Step 2开始。最重要的是热衷于哑铃操，增强你的肌肉，对于饮食疗法不用过分在意。
　　10） 如果你在进行Step 1时中途放弃，请回到Step 1的第二天。因为排毒饮食疗法中断的话是没有效果的，如果吃了面包、肉类、快餐的话，要重新花费一周的时间用排毒饮食疗法，将体内的毒素和废物排出去。
　　11） 如果你在进行Step 2 时中途放弃，请从第9天的课程重新开始。第二周的课程主要是找到慢跑的感觉，因此在这个课程中慢跑是最重要的运动。
　　12） 如果你在进行Step 3时中途放弃，请重新回到Step 2 中的第12天。Step 3主要是强化肌肉运动，所以再次认识肌肉运动的重要性是很必要的。
　　13） 如果你在进行Step 4时中途放弃， 请从Step 3中的第17天的课程重新开始。在Step 4中为了达到完美的曲线，主要强化对伸展运动的感觉，所以培养正确的伸展运动意识是最重要的

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记录你的美丽
　　The beauty must follow you
　　记录品尝成功的喜悦
　　更热爱其间的过程
　　请真实记录并观察你的身体变化
　　这本书不是一口气读完然后扔掉的那种书，从课程开始的第一天到最后一天，它都会在你身边给你支持和安慰。书中记录每天吃的东西和份量、当日的运动量、运动项目、各式各样的疗法，将每日的身体状况以日记的形式记录。
　　边减肥边写日记是非常重要的，真实记录下自己的身体变化、饮食生活变化、活动量变化等，并进行比较分析，是科学减肥的第一步。本书可以让你不雇用专业的教练和厨师，也能实行最适合自己的训练课程。
　　Step 1中要贴上减肥第一天拍的照片。有很多减肥者每周都用数码相机拍下自己身体变化的情况，在Step 4中再次拍你变化后的身影，想一想这个变化的过程就会兴奋呵。
　　记下美丽的成功之路
　　将开始28天减肥之前拍的照片，与结束课程时拍的照片放在一起做个比较。在每个阶段测量身体的尺寸并记录下来。在减肥结束时，如果你确信你的身体完全发生了变化，那么你将继续保持你想要的身材。如果觉得不尽人意，那么这也会成为你要更加奋发努力的契机。
　　完成每天的课题并做出评价
　　● 可以在每天早晨阅读当天的课题，也可以在睡觉前对自己当天的减肥做出评价，然后熟悉第二天的内容。即，认真阅读每天的课题并自行检查，就能知道接下来要做什么（运动疗法），要吃什么（饮食疗法），要改正什么（行为矫正），每天倾听专业教练的意见来提高减肥指数。
　　●● 继每天的课题之后的，是对今天所做事情的评价。当天要做的事情已经用粗黑字体表示出来。在完成了一天的事情之后请对自己的减肥做出评价，通过打分和确认，你的身体就会适应科学系统的减肥计划。
　　为期28天的
　　4 阶段明智减肥
　　在开始28天的减肥之前，请将整个课程大致浏览一番。本课程的最大特征是，包含了饮食疗法、运动疗法、行动矫正疗法等，具有科学性和系统性。在4周之内合理利用这些疗法，让身体在不过度劳累的情况下达到苗条的状态。

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创造安静的身体

                        
　　强化排毒饮食和竞走阶段
　　01.下定决心减肥
　　02.坚持快步行走
　　03.逃出便秘困扰
　　04.燃烧脂肪，提高新陈代谢
　　05.理顺7个问题
　　06.热身运动和整理运动  
　　07.假日-桑拿   
　
　　01 .下定决心减肥
　　良好的开始是成功的一半
　　“现在，你和你选择的最优秀的教练初次见面了！不要害怕，也不要犹豫，你只要按照专业教练的要求，一天一天跟上就可以了。”
　　今天的任务是准备减肥用品，再制作一份“自我使命宣言书”。知己知彼才能百战百胜，正确了解自己的身体状况至关重要，不要继续对日渐增加的体重视而不见了。从专业的角度，我向大家重点强调这一点，减肥成功的第一步就是正视你日渐臃肿的身体。
　　穿衣镜 让我们赤裸裸地展露自己的身体吧。越是体重增加，人们往往越难于正视自己的身体。请你对着能看到全身的穿衣镜，盯着自己的裸体看五分钟。这是一种刺激疗法，穿衣镜绝对比体重称更能让你感受到自己的体重。


创造安静的身体

                        
　　

[ 本帖最后由 pingzishui 于 2006-8-3 21:12 编辑 ]

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减肥日记的打分方法


　　共有四个项目：减肥入门、运动疗法、改正行为疗法、饮食疗法，粗黑字体表示的就是当天要完成的任务，确认你的任务完成情况。每项的最高分加到一起就是当天的总分，把自己完成项目的分数加到一起就是自己当天的分数。
　　如果你的分数是总分的75～100%，成绩为A；如果是总分的50～75%，则为B；如果只有总分的0～50%，那么就是C。一定要认真记录好每天的分数和评价哦！

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Step 1 成功或失(上)
竞走(图)

　　.c.坚持快步行走
　　.c.有氧运动打造轻盈身材
　　“一睁开眼睛我就把自己的减肥宣言大声读了一遍，从小学体育课以后，我就再也没闻过自己的汗味了。今天将是我穿上崭新的运动鞋的第一天！”
　　
　　在整理日程时我们总会把重要的约会用红色记号笔标出来，同样如此，先把这周要做运动的日期和时间标上吧，注意要尽量选择新陈代谢最活跃的早晨作为运动的最佳时间哦！
　　如果你害怕自己的意志力不够坚定，就先从室内运动开始吧。首先要转变观念，把运动看成与吃饭喝水上厕所一样的事情，成为生活中自然而然的一部分。对减肥来说，最理想的运动时间是一个小时到一个半小时。当然，也有一种说法，减肥一开始就要在跑步机上跑10分钟，我觉得这有些难度。要是实在讨厌运动的话，减肥初期最好采取低强度运动30分钟的形式。
　　专家们公认对减肥最有效的运动方式有：竞走、慢跑、跳肚皮舞，我向大家格外推荐快步走和慢跑。从这个星期开始就试试做5天的竞走，无论感觉多累也一定要坚持30分钟以上！在竞走的时候，姿态和速度是两大问题。
　　那么，现在就来看看理想的竞走姿态吧。


　　1.挺胸抬头，展开双肩，一定要让肩与臀部在一条直线上。如果臀部靠后，会给脊柱和腰部造成负担，运动的效果也不会很理想。
　　2.自然摆臂，注意不要摆到肩部以上哦。
　　3.用嘴呼吸，不要用鼻呼吸。
　　正确的竞走姿势会帮你越走越好，所以一定要让你的家人、同伴、朋友帮你检查你的步态。
　　竞走与散步有天壤之别，胜似闲庭信步的散步对减肥几乎没法起到任何作用。注意看表，先对你的步行能力做一个测试，看看走1公里大概需要几分钟的时间。逐渐加快速度，争取能够在10分钟之内走完1公里，你的体重一定会明显下降！要知道，在不到10分钟内走完1公里的速度，和快迟到时哼哧哼哧赶路的感觉差不多呢。呵呵，接下来就把这周努力的目标锁定在50分钟快步走完5公里吧！

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Step 1 成功或失(上)
逃出便秘困扰

　　逃出便秘困扰
　　皮肤呼吸，排出废物
　　“今天的任务是到市场去挑一些新鲜水灵的蔬菜。柿子椒、胡萝卜、卷心菜、黄瓜、菠菜、茄子、辣椒、生菜、蘑菇、洋葱、西红柿……这些蔬菜能够清除我们体内的毒素，并帮助我们减肥。”
　　
　　要知道，在我们开始减肥之前，我们的体内不仅充满压力与不适，还要受那些“垃圾食品”快餐和油腻饮食的拖累。为了成功减肥，先对自己的身体做一番净化调理是非常重要的。美国有一种被称为解毒食物疗法的方法，我们在做减肥之前，也要先做这项工作的。
　　只吃那些对身体有好处的食物，去除体内毒素与废物。让我们从第一周就开始食疗减肥吧！这种食疗减肥还可以解决减肥的一大敌人——便秘！我在减肥时最害怕的两件事就是反弹现象与便秘。便秘打乱新陈代谢周期，造成消化不良，很容易让我们放弃减肥。
　　一周内减少碳水化合物与脂肪的摄取量，尽量以蔬菜为主进食。如果能做到这一点，连严格计算卡路里量按此来吃东西的必要都没有，因为只要食物以蔬菜为主，一天的摄取量怎么也不可能超过1500卡。这期间要注意节制，少吃面食，主食应以米饭为主。早餐吃2/3碗，中午和晚上各吃半碗饭。可能的话，吃一些杂粮更好。糙米在各种米中含有的食物纤维、维他命和矿物质最多。与白米饭不同，糙米饭只吃半碗就会产生饱腹感，不会再觉得饿了。
　　在吃饭的时候，注意按照食物在肠胃内停留的时间长短来依次食用，从蔬菜开始，然后是脂肪、蛋白质、碳水化合物。此外，先吃蔬菜能够先产生饱腹感，这样就能少吃些碳水化合物了。细嚼慢咽也能让自己只吃一点就会觉得饱了，所以要努力让自己的吃饭时间在15分钟以上。带上一些胡萝卜、黄瓜、西红柿到办公室或者学校吃，这也是一个好办法。在外就餐时，别忘了吃些蔬菜包饭，不过不要吃那些夹在中间的肉类哦。
　　本周还要做三次桑拿浴、蒸汽浴和冷热水浴。众所周之，皮肤是人体最大的毒素排出器官。受热出汗，随汗排出的还有体内的毒素，并且有助于血液循环，促进解毒排毒，这种效果非常好。我在减肥初期也经常做桑拿浴，不过要提醒大家，在那么热的桑拿室内不要超过30分钟哦，开始阶段不要对自己要求过于苛刻。
　　
　　“打造清洁肌体”六点需知：
　　1.多吃蔬菜，并要做到每天早晨吃一次水果。
　　2.油、奶油、黄油等一定要避免进食。
　　3.含有咖啡、酒精、碳酸饮料、食糖的饮食要节制。
　　4.不要吃汉堡包、比萨饼等快餐。中断一周不吃这类食品，改变自己的口味，不再钟情这类油大、刺激性强的食物。
　　5.保持充足的睡眠，注意休息。第一周减肥，每天只吃蔬菜与水果，体内的净化开始加速，这几天身体可能会感到疲倦，但一周后身体条件就会好轻，感觉很轻松，心情也会随之好起来！
　　6.白菜、柿子椒、胡萝卜、洋白菜、黄瓜、海甘蓝、茄子、辣椒、青葱、生菜、蘑菇、橄榄叶、洋葱、萝卜、菠菜、西红柿等，一定要铭记在心，它们都是能够尽情享用的蔬菜！

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Step 1 成功或失(上)
减少食糖摄取

　　减少食糖摄取
　　前不久的新闻报道中提到了拉面消费量下降的消息。拉面对健康和减肥不利，难免会受到消费者的冷遇。新闻里还说，以前钟爱拉面的消费者正在转变为面包消费者。仔细观察身边的社区，发现确实面食店少了，取而代之的是各种招牌的面包房。我们喜欢的面包一般是按照1磅面粉、1磅食糖、1磅奶油的比例制成的，可以说是一个掺满砂糖的高热量面团了。上班族们早晨的时间紧张，往往用面包凑合当早餐，就这样不得不每天忍受着高热量食物的洗礼。
　　最近，妈妈们在种种担心之外又多了一件烦心事，她们的宝宝表现出注意力下降和自由散漫的倾向。这种“多动症”现象被称为“过敏性行动症候群”，它的形成有多种原因，包括出生时的损伤、内科疾患、痉挛性障碍、药物过敏、耳损伤、饮食不当等。许多研究结果表明，这种多动症的形成原因中，高达80%是因饮食习惯的不健康引起的。究其原因，是过度的食糖摄取量导致低血糖，引起脑代谢不足造成的。
　　自母乳开始，我们的孩子断奶后的食物中含有23%的食糖。免费续杯的可乐中含12～13%，冰激凌中含22～23%，蕃茄酱中的酸味盖过了甜味，其实也含27～28%的食糖。拌桔梗和凉粉中只有2克的糖，而一杯可乐却有26克之多！孩子们食用这些单糖过多，会使身体的代谢机能下降，以一个每天食糖摄入量超过100克的孩子为对象进行研究，结果显示，巨噬细胞、免疫细胞均不移动，因此过度摄取食糖给我们带来了严重的健康威胁。
　　为了吃西红柿的时候有甜味，我们一般会吃点白糖。西红柿对身体有很多好处，可是如果与食糖一起吃的话，部分抗癌功效就会被消减掉。有没有什么东西可以代替白糖呢？有！那就是比白糖热量低营养高的红糖！在做煎鱼等煎炸类食物的时候，放些红糖和果糖会比放白糖效果更好。蜂蜜的卡路里含量比食糖低，所以，放一点蜂蜜吃效果更好。当然，最为理想的是用苹果汁、洋桃汁、洋葱汁调出一些甜味。用食糖类的单糖、加了漂白剂的面粉、含动物脂肪的奶油混在一起制成的面包，含糖量多，不含纤维，易于消化，又容易使人产生饥饿感，这种食品对脑活动的健康非常不利。如果孩子们表现出注意力不够集中的散漫倾向，那么应该在以青菜、豆腐、大酱汤等为主的韩食中寻找食疗的解决办法。
　　
　　燃烧脂肪，提高新陈代谢
　　怎么吃都不胖的体质，
　　可能拥有吗
　　“易胖体质与不易胖体质真的差别很大吗？通过本单元，让我们来打造一个怎么吃都不胖的身体！再也不用担心身体会发胖！”
　　
　　看看运动员，我们就知道什么叫健美身体了。他们的身体都是肌肉，很难找出赘肉，即使摄取高达5000卡的饮食量也不会增肥，其原因就在于他们的身体具有高效的新陈代谢机能。新陈代谢，简单地说就是身体燃烧热量的速度。有的人又是节食又是增加运动量，一门心思减肥，体重却很难下降，甚至稍吃一点就又反弹了，其原因正是新陈代谢机能下降，热量难以消耗。
　　有两个因素对新陈代谢有较大影响，即生物钟与肌肉量。假期时如果晚上不睡早上不起，即便一天只吃两顿饭，体重也会有所增加，其原因就在于新陈代谢机能发生了下降。再比如，上夜班多了，体重也会随之增加，原因也在于此。我们应该牢记，让自己的生物钟与新陈代谢周期相吻合，这样就等于减肥成功了75%。
　　新陈代谢的最低谷是在睡醒前的那段时间，随着一天的时间推移，新陈代谢机能不断增强，在晚餐后达到最高点，然后开始慢慢下降，直至早上起床前达到最低点。
　　这样，如果早晨一起床就做运动会如何呢？新陈代谢也会随之提早开始，一整天都会兴奋地进行。所以早晨起来运动，能够大幅度提高新陈代谢机能，再加上规律的早餐进食，新陈代谢机能就会高速运转，如同插了翅膀一样。多种研究结果表明，早上运动与下午运动相比，多消耗3倍以上的体脂肪！早起的鸟儿有虫吃，早起的减肥有重减，晨练与早餐是提高新陈代谢的最佳功臣。
　　然而对于上学上班的人来说，早晨本来就紧张，怎么能又做运动又吃早餐呢？其实我也属于早晨起不来，晚上不想睡的那种人，但这样会影响到正常的睡眠。晚上运动结束后，至少需要两三个小时才能恢复平静状态，这样就要拖到半夜才能睡觉了，会给充足睡眠带来障碍，不得不睡懒觉来补充睡眠，从而又形成了恶循环，持续不断。此外，一般情况下，晚上约会比较多，很难保证运动时间，而早晨的时间只要我们努力控制，就能充分掌握。比较一下，投入相同的时间和运动量，当然是早晨的运动效果更好。虽然第一周会比较痛苦，可是一旦习惯于此，就会拥有充满活力的一整天。
　　影响新陈代谢的第二个因素就是肌肉量。据说塑身师一天吃下超过5000千卡的食物也不会发胖，其秘诀就在于运动员一般的结实肌肉上。我们的身体由脂肪、肌肉和骨骼组成，一旦减轻骨头的重量就会造成骨质疏松症，所以不能减骨头，只能减肌肉或者脂肪。而同样的1公斤重量，肌肉的体积还不到脂肪的2/3，所以肌肉多脂肪少会让你穿衣服好看，显得苗条。此外，肌肉还十分有助于脂肪的燃烧，肌肉量过低则容易产生各种问题，因此应当通过运动保持一定的肌肉。至此，我们可以得出结论，只靠节食来减肥是无法提高新陈代谢的，让我们一起向自己重申：早起的鸟儿有虫吃，早起的减肥有重减！

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Step 1 成功或失(上)
理顺7个问题

　　理顺7个问题
　　摇身一变成为魔镜公主
　　“让我们来感受脸部线条和身体线条的细微变化，带着略显激动的心情站在镜子前，来，从现在开始让我们试试精神控制法吧。”
　　如果你决心减肥，很重要的一件事就是正确了解自己，必须倾听自己心里想要说的话，坦率地承认自己的模样。事实上，许多肥胖女性不愿意说出自己身体的真实尺寸，明明穿34英寸的裤子，却说是32英寸，甚至连买衣服时都不自觉地去隐瞒。要正视真实的自己，承认残酷的现实，实在是一件很困难的事，但是这样做也会有好的结果。我曾经有过这样的经历——明明体重已经超过84公斤，却连跟家里人也不坦白，支支吾吾地说70公斤多一点，这样来蒙混过关。今天，我决定与大家来一次找回自己的旅行，现在请大家准备一支笔，给下面的问题写出真实的答案。
　　1．写下让你觉得幸福的事情。
　　2．写下给你带来悲伤的事情。
　　3．试着想出两件因为肥胖而导致你伤心的事情，然后再想想那时自己为什么会受到伤害。
　　4．写出在你人生中最开心的两件事情，为了做成这两件事你又付出了多大的努力。
　　5．写出你的三个缺点，想一想你是否能努力改掉。据说流行歌手麦当娜在青春期时，身高不足160厘米，她为此而苦闷不已，但是经过运动和锻炼得到了苗条身材，弥补了短处。如果我们能找到办法克服与生俱来的身体缺陷，将是一件非常明智的事情。
　　6．写出你的三个优点。试想一下别人是否称赞过你的优点，而你的优点又给你的人生带来怎样的改变。我从小就没有运动神经，又懒惰又迟钝，极其讨厌运动，直到自己肥胖起来，才不敢再置之不理，最终我借助自己有耐性和乐观的优点，实行持续节食的方法，成功减掉了34公斤。大家也试着找一找能给自己减肥带来帮助的优点吧。
　　7．最后通过穿衣镜持续观察自己，把自己的相貌详细记录下来，再把自己比现在更苗条更健康的模样描绘出来，同时记住这个事实：如果你连你自己的体重都无法控制，那么你也无法掌握你自己的人生！


热身运动和整理运动
　　整理运动，快速解除疲劳
　　“积极的精神状态，坚毅的忍耐力和宽阔的心胸，对减肥都是至关重要的。如果急于求成，忽视整理运动，那么很容易被肌肉疼痛和关节炎所困扰。”
　　很多人因为怕麻烦而忽视热身运动和整理运动。请大家回想一下，在你至今做过的运动当中，有多少次真正做了热身运动和整理运动？今天，我将向大家说明热身运动和整理运动的重要性，以及运动的具体方法。
　　热身运动，顾名思义，就是运动前的热身。在竞走或慢跑之前，只要做5分钟左右就行了。如果在做好热身之前做一些难度较大的动作，很容易伤到关节或造成肌肉损伤，所以一定要注意。做了充分的热身运动后，再开始竞走或慢跑，就能活跃有氧运动，有效推动有氧能量系统的运动，促进新陈代谢。同时还能够促进血液循环，提高氧气的吸收量，从而提高运动效率。随着体温的升高，氧气的消耗量和心脏跳动次数也随之增加，运动过程中就不会出现心脏麻痹等危险。中年男性在登山或参加马拉松时，容易发生心脏麻痹，其原因就在于此。综上所述，热身运动可以有效预防运动伤害。
　　那么为什么又需要整理运动呢？对于减肥者来说，整理运动尤为重要。大家可能见过，马拉松运动员在比赛结束后，还要绕着跑道慢慢跑两圈，这是因为运动后适当的活动能让人体内感到疲劳的物质“乳酸”减少得更快。竞走和慢跑之后要适当地运动身体的原因就在于此。需要做整理运动的另外一个原因是，在做完有氧运动之后做伸展运动，能防止血液全涌到腿部。有时，运动后小腿会出现瘀青，就是因为最后没有做最后的伸展运动。
　　整理运动要比热身运动的时间稍长，一般做10分钟左右较为理想。好了，现在让我们开始做热身运动和整理运动吧。