减肥方式大全 (共收录了四百多种减肥法，总有一种适合你，进来看看吧！) （ZT）

菜花

不是所有的减肥药、减肥茶、减肥用具都适合你，因人而异是减肥的"真经"。我们将向您尽可能全地展示减肥的各种方法及其利弊，你可以先一饱眼福，再慢慢地从容挑选。相信吧~总有一款适合您。


减肥茶能减肥吗？

面对商店里如此众多的减肥茶，您也许会问：减肥茶能减肥吗？回答是肯定的。用茶叶治疗肥胖病，古人虽未明说，可文献却有记述，如《本草拾遗》中说：“久食令人瘦、去人脂”。与茶叶相配的各种减肥茶，不仅能提神醒脑、消除疲劳，而且能消脂减肥，但需长期服用，其中疗效较好的有以下几种：

（1） 三花减肥茶

由玫瑰花、茉莉花、代代花、川芎、荷叶按一定比例制成的药茶分袋包装，每袋6g—7g，每日一袋，开水冲饮2—3次，能宽中利气、祛痰逐饮、利水消肿、活血养胃、降脂提神，尤宜晚间服。如果达不到减肥作用时，可早晚各饮一包，连用三个月。

（2） 天雁减肥茶

能清热利湿、化痰逐饮、润肠通便，抑制食欲，促进脂肪代谢，降低血脂的功效。主治脾虚胃热型单纯性肥胖症，习惯性便秘等症。

每日两次，早饭前及晚上睡前空腹各一次，每次1．5g—3g，用开水200毫升浸泡10分钟后一次服完或遵医嘱，每30天为一疗程，每一疗程停服两周，忌酒、辛辣食物，并配合高蛋白、低糖、低脂肪饮食。凡有器质性病变、肾炎、慢性胃炎等症者禁用，或在医生指导下慎用。

（3） 消肥茶

由山楂、荷叶、泽泻组成，水煎代茶，每日2—3次，3个月为一疗程。经对41名单纯性肥胖症的治疗观察，显效（体重减轻2公斤以上）27名，总有效率为68．2%。

（4） 荷叶决明茶

由荷叶、苍术、决明子组成、水煎代茶，每日2次，2—3个月为一疗程，对减轻体重、降低血脂有一定疗效。

除此之外，还有降脂益寿茶、清宫仙药茶、还童茶、宁红降脂茶、消肥健身茶、瑶山减肥茶等，均有一定的减肥作用，肥胖者不妨选择试用。

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肥胖合并高脂血症的简便药茶疗法有哪些?

肥胖合并高脂血症时，可采用药茶疗法。常用的药茶主要有：

(1)山楂茶 取鲜山楂10个，捣碎加糖30克，或用山楂花3克一10克，水煎当茶饮。

(2)保健美减肥茶 取茶叶、山楂、麦芽、陈皮、茯苓、泽泻、神曲、夏枯草、炒二丑、赤小豆、莱菔子、草决明、藿

香，共研粗末，每次用6克一12克，开水冲沏当茶饮。

(3)荷叶茶 干荷叶1张，菊花10克，共研碎末，每日10克，当茶饮。

(4)茅根茶 白茅根20克，开水冲沏当茶饮，每日1次，经常饮服。

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怎样指导肥胖病人选择减肥茶叶?
市场上销售的减肥茶叶有很多种，产地也不一，每个人的口感有所不同，肥胖人用茶的习惯也不尽相同。

怎样指导肥胖人选用减肥茶叶呢?我们认为：轻度肥胖，只要每天按时服用自己喜欢的茶叶就可以了。中度肥胖，可以选择具有减肥效用的茶叶，如铁观音、普洱茶、茉莉花茶等；肥胖控制不理想时，可用五花茶、天雁减肥茶。重度肥胖，可选用宁红减肥茶、轻身降脂茶、春风减肥茶等。

不管何种程度的肥胖，减肥茶治疗只是一个辅助手段。真正的减肥还是要靠节食、运动，以及必要时使用药

物。

1．山楂茶

功效：消积，减肥，降压，去脂。

方法：取鲜山楂l0枚，捣碎加糖30克或山楂花3—10克，水煎代茶饮。

2，保健美减肥茶

功效：利尿除湿，降脂降压，减肥。

方法：茶叶、山楂、麦芽、陈皮、茯苓、泽泻、六神曲、夏枯草、炒二丑(黑白丑)、赤小豆、莱菔子、草决明、藿香，共

研粗末，每次用6—12克泡开水当茶饮，每疗程15天。对于血压高、血脂高的肥胖患者疗效较好。

3．荷叶茶

功效：清热利湿，减肥健胃。

方法：取荷叶洗净后，切碎晒干(以叶大、完整、色绿、无斑点者为佳)，每天取lO克泡菜饮服。

4．减肥茶

功效：利湿除胀，减肥消积。

方法：鲜荷叶100张(晾干)，生山楂、生茁仁各l000克，陈皮500克，四味研细末混匀，分成l00包，开水泡

饮，每晨1包。

5．葛花橘皮茶

功效：化痰行气，减肥醒酒。

方法：葛花50克，橘皮40克，捣罗为散，以沸滚开水冲茶饮用。

6．槐茶

功效：祛风滑肠，减肥降压。

方法：取嫩槐叶2．5公斤，蒸熟，为片，曝干，捣烂为末作茶。每日煎如茶法，随时饮用。

7．玉米须茶

功效：利尿消肿，减肥化痰。

方法：取玉米须100克，洗净后，加500克水小火煎煮半小时，静置片刻，每日分数次作茶饮。

8．茼菊减肥茶

功效：祛风化痰，减肥。

方法：取鲜茼篙、菊花各100一150克，水适量，做茶饮。

9．桂花茶

功效：祛风散寒，减肥。

方法：取桂花12克，焙干为末，干姜6克，生甘草4克。以上为末，和匀，加入盐少许，泡茶喝。


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饭前、饭后饮一杯普洱茶，可使身体发热，避免脂肪堆积

吃饭的时候身体会发热，这是因为吸收食物时，通过自律神经的作用而释放出了热量。这种饭中饭后发生的散热现象被称为“食饵性体温发生”，这种功能越旺盛的人，吃下去的东西燃烧得也就越快，很难以脂肪的形式在体内堆积。

茶有促进食饵性体温发生的作用，而其中效果最好的就是普洱茶。我们做过以下的临床实验，让血液中中性脂肪含量较多的患者连续3一lO个月饮用普洱茶，结果发现其中70％的人，其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。

经常有很多尝试过各种减肥方法，结果都以失败而告终的人到我们诊所来。虽然做了计算热量等各种各样的努力，但似乎人的身体却都不按计算的数字变化。

我认为这种情况时，提高食饵性体温发生，促进脂肪燃烧是非常重要的，于是就推荐他们喝普洱茶。结果有很多患者都发来喜报，说“喝了普洱茶以后，体重确实下降了”。

普洱茶最好在饭后饮用，每天1升最为理想。虽然效果因人而异，但一般自律神经较活跃的人，一星期后体重就会有所变化。有一位相扑教练，喜称自己喝了普洱茶后，皮带松了一扣，血压也降低了。

普洱茶具有同中药同样的效果，可将体质调节到最佳状态。所以，当体重下降到一定程度时，它就不会再刮去体内脂肪了。也就是说，我们不用担心瘦得太厉害，而可以放心大胆地喝。

普洱茶可在健康食品店和中药店买到。

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黑茶可抑制小腹脂肪堆积，消除你长久以来的烦恼

众所周知，静冈县是日本几个屈指可数的产茶名地之一，所以我们的研究室一直从各种角度，对茶叶与身体健康的关系进行着研究、实验。其中有关日本茶(绿茶)的研究最为主要，同时在相互比较的意义上也对红茶和中国茶进行着相关的研究。其结果表明，无论绿茶、红茶、黑茶(中国的发酵茶)，虽因种类不同程序会有些差异，但任何一种茶对抑制体重的增加都是相当有作用的。

一说起肥胖，人们马上就会想到腹部脂肪，而茶，尤其是黑茶，对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。

黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，呈黑色。中国的普洱茶和六保茶都属于此类。发酵过程中产生的一种“未知成分”，起到了防止脂肪堆积的作用。

很多动物实验已经证明，茶有防治癌症、糖尿病、动脉硬化等成人病的功效，这主要是茶叶中一种叫儿茶酸脂的成分在起作用。这种成分在绿茶中含量最多，而在黑茶中的含量只有绿茶的l／5—1／6。但是，一部分实验结果证明，绿茶和黑茶的疗效并没有太大差异，某些情况下黑茶的效果甚至更好。特别是用老鼠做实验时，饮用黑茶的老鼠，比饮用绿茶或水的老鼠，其腹部脂肪堆积量要少得多。

实验是这样的：

连续l6星期给老鼠喂食加入1％胆固醇的饲料，并同时分别喂以水、绿茶、黑茶。然后将老鼠解剖，观察其体重、腹部脂肪(腹壁脂肪)、内脏等各部位受到的影响。结果各组老鼠的体重增加情况和内脏的重量几乎没有什么大的差别。

但是喝了黑茶的老鼠，与其他老鼠相比，腹部脂肪减少了。喝水的老鼠，其腹部脂肪为8.7克，绿茶为7.9克，而黑茶只有5.3克。也就是说，与喝水的老鼠相比，喝黑茶的老鼠，其腹部脂肪减少了1／3强。

黑茶为什么有如此强力的效果，至今还无法判明，但可以初步认为是发酵过程中产生的成分的作用。如想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。


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饭后一杯吉姆奈玛茶，可有效抑制糖分的吸收

印度医学中，频繁出现的就是这种吉姆奈玛茶。“吉姆奈玛”有“糖杀死”的意思，两千年以前就被作为健胃、强身，以及治疗糖尿病的药而使用。

19世纪中叶，吉姆奈玛茶开始被世人所知，英国驻印度大使爱德华大尉说，嚼过吉姆奈玛叶以后再吃糖，口里一点儿都不会有甜腻的感觉；喝放了糖的咖啡与喝苦咖啡一样。我想大家应该猜到“糖杀死”的别名，就是因此而来的。

那么，为什么它能将糖杀死呢?那是因为吉姆奈玛酸的作用。吉姆奈玛酸是一种含有三萜化合物构造的物质，当它覆于舌上的甜味味管(味觉器官)时，就会阻隔其对糖的接触。但它对酸味和苦味的味蕾却毫无影响。

此外，最近，以鸟取大学医学部为中心的研究结果表明，这种吉姆奈玛酸还有抑制肠对葡萄搪吸收的作用。

米饭、面包等碳水化合物以及砂糖等所含的葡萄糖成分被小肠吸收后进入肝脏，然后又转化为血糖进入血液，被送到身体各个部位以做热源。多余的血糖不会被排出，而是进入脂肪细胞中，转化为脂肪在体内贮积。当贮积过多时就会发胖。

吉姆奈玛在一开始时就完全控制葡萄糖的吸收。这一结论在老鼠试验中得到了证明。

给1千克老鼠喂食1克的葡萄糖，30分钟后，其血液中的含糖量(血糖值)平均为69.8毫克。而同时喂食3.5克吉姆奈玛的一组老鼠，血糖平均值只有42毫克。吉姆奈玛使血糖值的上升减少了1／3。也就是说，有1／3的葡萄糖没有被吸收。再过两个小时后，只吃了葡萄糖的老鼠血糖值为12毫克，而同时吃了吉姆奈玛的老鼠血糖值则为7毫克，出现了更大的差距。

从这个实验我们可以知道，喝吉姆奈玛茶，能使葡萄糖吸收量减少35％，而这种效果正好适度。因为葡萄糖也是人体不可缺少的营养成分，lO0％被排出是很不利的。

如上所述，吉姆奈玛不仅对糖尿病，而且对防治和改善肥胖也很有效。第一，喝了吉姆奈玛茶后，1个小时之内都不会对甜味有感觉，所以甜食不再那样有诱惑力，摄取量自然大减。第二，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成的脂肪量也就相对减少。

所以，我劝那些有肥胖倾向，而又特别喜欢吃米饭、面粉等碳水化合物及甜食的人，多喝吉姆奈玛茶。每天一杯即可。但是，因吉姆奈玛并不能阻碍脂肪的吸收，所以一定要注意同时不能吃太油的东西。

吉姆奈玛茶在一般的健康食品店内就可买到。
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东方传统减肥秘方桑叶茶，可有放消除体内多余的水分和脂肪

桑树原产于中国和朝鲜，作为中国特产丝绸的原料——蚕的饲料，而一直备受珍视。众所周知，蚕喜吃桑叶。而欧洲原本没有丝绸，所以就出现了“丝绸之路”。曾几何时，丝绸作为向欧洲的出口品，盛行一时。

因此，桑叶也一直是非常贵重的东西。在中医学里，很早以前就着眼于桑叶了。2世纪完成的世界最早的药书《神农本草经》中，已记载了桑叶的药用价值。现在，在中医治疗中，桑叶作为改善糖尿病及其他各种疑难杂症的药物而使用。中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，治疗头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，治愈痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。听很多人说喝桑叶茶可以减肥。我想那是与桑叶“消肿”、“清血”的作用有关。

桑叶茶之所以能够消肿，是因为桑叶有利水的作用。利水作用与利尿作用不同，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走。所以桑叶能够改善所谓的水肿现象。

清血是指将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清。血液中的中性脂肪或胆固醇增加过多就是高脂血病。所以胖人多为高脂血患者。健康人的血液中胆固醇值为180一230毫克，中性脂肪为80—130毫克，而当吃得过多，其含量超过300毫克时，就会发生高血脂。桑叶有改善这种高血脂的作用。

肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改善高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液粘度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1／100那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗塞和脑溢血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液粘度的黄酮类成分，所以在减肥、改善高脂血症的同时，又有预防心肌梗塞和脑溢血的作用。

桑叶在一般的健康食品店即可买到。

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荷叶茶的奇效

中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。现在，在医院里，仍让肥胖病人喝荷叶茶。

因为荷花的根，即藕，有利尿的作用，所以其叶部也应有同样的功效。实际上，喝了这种茶以后，去厕所的次数明显增多了。而且不光是小便，大便也变得畅通，平时一天一次，而喝茶后会增加到2—3次，便量也增多了。

刚喝不到一个月，就觉得以前的裤腰都变肥了，因为我从不节食，或限制饭量，所以这只能说是荷叶茶的功劳。虽然体重只减了2千克，但也许因为屁股上的肉掉了很多，所以感觉裤子比以前长了，全部改短了2厘米。我的这种效果可能还不算明显，我有一个朋友，刚喝了两个星期，体重就下降了4千克。

充分利用荷叶茶的减肥效果，需要一些小窍门。

①必须是浓茶。第二泡的茶毫无效果，虽然只要能泡出颜色来沏多少遍都可以。但除第一泡之外，其他的不可能有减肥效果。

②荷叶茶一小包可冲一茶杯。

③基本上一天可冲3—4包，分3—4次喝完。有便秘迹象的人第一星期可先1天喝4包，分4次喝完。大便畅通，对减肥更有帮助。

④最好是空腹时饮用。在饭前喝下。

不必节食。因喝一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，很多人就不太爱吃荤腥油腻的食物了。

此外，荷叶茶不用煮。将一包茶放在茶壶或大茶杯里，倒上开水就可饮了。最好能焖5—6分钟，这样茶叶会更浓。而且就算茶凉，其效果也不会发生变化，所以夏季可冰镇后饮用，味道更佳。
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减肥茶或减肥糖

特点：食欲下降，饮食量减少。

专家的话：引起营养不良、虚弱，不能持续长久，不服用时体重又恢复原状。没有办法养成良好的饮食习惯，只可治标，无法根本解决问题，当不使用此产品时，体重仍会回复，突然增加身体脂肪的堆积而已。


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桑白皮能减肥

现代研究证明，桑白皮的利水作用有助于带出较多氯化物，以此制做茶饮常服有降压作用，可调节新陈代谢并治肥胖症。

以下介绍几种桑白皮的饮品制法：

(1) 桑白皮茶

原料：桑白皮30克。

制法：将桑根白皮的一层表皮刮去，用水冲洗干净，切成短节，用砂锅加水煮熬5分钟，离火加盖子闷10分钟，即可代茶饮用，为1日量。

(2) 桑白皮芦根饮

原料：桑白皮20克，芦根10克。

制法：将桑根白皮的一层表皮轻轻刮去同芦根入砂锅加水煎熬10分钟，加盖闷一会儿，代茶饮用，为1日量。


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多喝绿茶可减肥

瑞士日内瓦大学摩根博士领导的一个专家组通过试验发现，多喝绿茶可减肥。

摩根博士等人将100名自愿接受试验、体重超常的25岁男子分为两组，让他们享用相同食品，食品中蛋白质含量为13％，脂肪含量为40％，碳水化合物含量为47％。而在两组人饭后口渴时，研究人员让其中一组饮绿茶，另一组则饮咖啡或其他饮料，然后观察两组人不同的代谢情况。结果显示，喝绿茶的那组人体内热量消耗较快。

研究人员分析说，绿茶中的咖啡因在人体内同黄酮素结合后，会迅速消耗人体热量，因此可以达到减肥的目的

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懒人减肥不妨饮茶

喝茶减肥，对懒人们诱惑力极强。想想看，反正每天都要喝茶，何不选一种能减肥的茶？

　　1、消脂乌龙茶

　　组成：槐角18克，何首乌30克，冬瓜皮18克，山楂15克，乌龙茶6克

　　制法：以上前4味先加水共煎，去渣，用其沸汤冲泡乌龙茶。

　　适应症：消脂祛肥。适用于高血脂症、肥胖病等。

　　2、山楂薏仁荷叶茶

　　组成：生山楂10克，生薏苡仁10克，干荷叶60克，桔皮5克

　　制法：以上4味共研成粗末，用沸水冲泡当茶喝。

　　适应症：活血化瘀，散肿降脂，清热平肝。主治肥胖、高血脂、高血压。

　　3、山楂银菊茶

　　组成：山楂10克，菊花10克，银花10克

　　制法：先把山楂拍碎，然后和菊花、银花一起加水煎汤，取汁服，每天1次。

　　适应症：活血化瘀，散肿降脂，清热平肝。主治肥胖、高血脂、高血压。

　　4、桑枝茶

　　组成：嫩桑枝20克。切成薄片，用开水冲泡。每天服1次，连服3天。

　　适应症：祛风湿，行水气。主治肥胖。

　　5、二陈汤(配合“茯白散”)

　　组成：草决明、山楂、荷叶、陈皮、半夏、茯苓、甘草、楚松子、茶叶

　　制法：各取适量，用沸水冲泡当茶喝。

　　适应症：调整脾胃运化功能，增强脂肪分解酶的活力，加速人体对脂肪的分解利用，效果尤佳。其中又添加了古方“茯白散”成分，还有养颜美容功效。如康氏减肥美肤茶就是此类产品。

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正确饮用减肥餐及减肥茶

当你面对诱人的时尚减肥食品 而无从选择的时候，你不妨听听专家的分析。　　　　

　　减肥餐：如今的减肥餐可根据其服用方法分为代餐类和辅餐类。代餐类就是代替正餐的减肥食品。其服用方法各异，但除了减肥餐以外不得吃任何正餐，则是它们的共同点。一般来说，进餐时必须细嚼慢咽，以便唾液中的酶充分发挥作用。同时有时间让大脑形成饱的信号，刺激下丘脑饱和中枢消除饥饿感。当血糖上升到一定程度时，饱和中枢发出停食信号。如全营养素、减肥饼干类产品。辅食类是指在正餐的基础上加食的减肥食品，如纤维素一类产品。　　　　

　　减肥茶：减肥茶对于那些并不十分肥胖，而且对减肥成效要求不高的女士来说，是很理想的常规减肥用品。每天泡一杯，全当平日饮茶，既不花费太多，也省时省力。一般来说，减肥茶的成分包括决明子、金银花、杭白菊等中草药，它们大都有清热解毒的作用，长期饮用对身体的影响比急功近利的减肥治疗，实在是安全很多。但是大多数减肥中药都有利尿、下泻作用，过度饮用也会引起腹泻，甚至虚脱、休克。　　　　

　　尽管减肥食品具备服用方便、不影响正常生活、见效迅速等诸多好处，但仍具有引起营养失调的潜在危机。因此，在工作学习紧张时切不可进行食物减肥，一定要选择生活节奏平稳的时候进行食物减肥。
帖子: 14755 发表: 2004-10-25 on 07:23
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喝茶能减肥吗?

人体肥胖,主要是皮下及肝脏等部位积累了多余的脂肪类物质。茶叶含有咖啡碱、黄烧醇类、维生素类等化合物,能促进脂肪氧化,除去人体内多余的脂肪。因此,多喝茶对减肥是有帮助的。



　　根据实践经验,喝乌龙茶及沱茶、普耳茶、砖茶等紧压茶,更有利于降脂减肥。据国外医学界一些研究资料显示: 云南普耳茶和沱茶具有减肥健美功能和防止心血管病的作用。临床实验表明:常饮沱茶,对年龄在40~50岁的人,有明显减轻体重的效果,对其他年龄段的人也有不同程度的效用;70%以上的病例显著地降低了人体中三酸甘油脂的含量。



　　乌龙茶有明显分解脂肪的作用,常饮能帮助消化,利尿,有助于减肥健美。自1979年秋天以来,有的国家不时掀起饮乌龙茶热,尤其是年轻女子和发胖的中年妇女,对乌龙茶的评价很高,有“苗条茶”、“美貌和健康的妙药”之誉。我国西北地区的少数民族有“宁可三日无粮,不可一日无茶”的说法。他们主食牛羊肉和奶酶等高脂肪食品,而不发胖,其原因之一,与经常饮用夜砖茶有关。至于目前市场上出现的许多减肥茶,多是以茶为基础原料,再配以决明子、山植等多种中草药,包装成袋泡茶,饮用较为方便。



　　但其疗效因人而异,各有一定的适应性。减肥的根本办法是加强体育锻炼,否则,饮茶的减肥效果也难以巩固。

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两道健康瘦身减肥茶

节食、运动、减肥药、美容瘦身……苗条女人的必修课程。可并不是所有人都能花费如此大的金钱和时间！如果你正为此而发愁，没关系，我在这里给你推荐2道瘦身茶，弃繁从简，让你简简单单、从从容容地把脂肪喝掉！

　　这里说的茶并不是传统意义上的花茶、红茶什么的，而是根据自己的需要选择原料去泡制，比如：薏仁、荷叶、柠檬……

　　制作方法非常简单，让你在家中就能轻松搞定！



　　薏仁茶：

　　原料：炒薏仁１０克、鲜荷叶５克、山楂５克。

　　制法：热水煮开，就可以饮用了

　　功效：清热、利湿、治疗水肿。



　　大麦芽茶：

　　原料：炒麦芽５钱、山楂５分。制法：加冰糖水冲饮。

　　功效：开胃健脾、和中下气、消食除胀。


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喝茶瘦身效果佳

想瘦身而又不愿意经受忍饥挨饿的痛苦，又苦于没有时间去健身房？对你来说，有一种瘦身方法可能正合适，那就是———喝茶。

　　茶为什么能瘦身呢？中医认为，肥胖的病因是由“湿”、“痰”、“水滞”等形成。因此轻身食品多以健脾胃，利湿，利水为最佳，而茶的作用就在于此。它清热利水，化痰消食，温养脾胃，乌龙茶、铁观音等是深受人们喜爱的茶叶。在大鱼大肉之后，人们习惯冲上一杯香茶，这是因为酒肉之后喝一杯香茶会使胃中舒服些，正是利用了它具有消除油腻的作用。

　　少数民族有喝酥油茶、奶茶的习惯。他们大都是以肉为主食的民族，从而不难看出，茶对肉的消化起很大作用。

　　现代研究证明，茶叶中含咖啡碱、茶碱、可可碱、挥发油、维生素C、槲皮素、鞣质等，对降低血脂和促进新陈代谢都很有益处。适合各种肥胖症者饮用。

　　这里再介绍几种茶饮料：

　　(1)双乌茶

　　原料：乌龙茶5克，何首乌30克，干山楂20克，冬瓜皮20克。

　　制法：将何首乌、冬瓜皮、山楂同时入锅煮至山楂烂熟，滤渣取液，以其汤液冲泡乌龙茶，即可饮用。

　　(2)玉盘葫芦茶

　　原料：乌龙茶25克，干荷叶25克，陈葫芦10克，桔皮5克。

　　制法：将干荷叶、陈葫芦、桔皮共研为细末，混入茶叶中。欲饮时，可取少量冲泡，反复冲泡至茶水清淡为度。

　　(3)清络饮

　　原料：干荷叶50克，乌龙茶5克，丝瓜皮6克，西瓜翠衣5克。

　　制法：①用纱布将干荷叶、丝瓜皮、西瓜翠衣、乌龙茶包好，放清水中浸泡清洗后备用。

　　 ②砂锅中放水5杯，放入纱布包，以水煮熬至水沸，代茶饮之。

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美容减肥茶DIY

有些女性长期坐办公室，在空调环境下工作，皮肤感到非常干燥，小腹也变得越来越松弛。其实，不妨为自己配制一些特别的美肤减肥饮料，在补水的同时调理气色、护理肌肤，还能减肥，方便又有效。

　　

　　美肤茶　　

　　绿茶末适量，软骨素1克。先用沸水冲泡浓绿茶一杯，然后将软骨素与茶水调和。经常饮用可健美皮肤，使皮肤富有弹性。

　　

　　消脂茶　　

　　茶叶、生姜、诃子皮各等份。先将茶叶、诃子皮加水1碗，令其沸热后，再加生姜煎服。可治积食，且减肥效果明显。

　　

　　护眉茶　

　　隔夜茶适量，蜂蜜少许。在隔夜茶中加入少许蜂蜜调匀，洗洗眉面，可润眉。长期使用可使眉毛浓密，富有光泽。

　　

　　灵芝茶

　　灵芝草10克，绿茶少许。将灵芝草切成薄片，用沸水冲泡，加绿茶饮用。既补中益气，又增强筋骨，能保持青春，白嫩肌肤。

　　

　　何首乌茶　　

　　绿茶、何首乌、泽泻、丹参各等量，加水共煎，去渣饮用。每日1剂，随意分次饮完，有美容、降脂、减肥等功效。

　　

　　矿泉水茶　　

　　茶叶适量，矿泉水50毫升。将矿泉水加糖，冲泡茶叶，常饮可增强体力，使皮肤变得柔软细腻。

　　

　　葡萄茶　　

　　葡萄100克，白糖适量，绿茶5克。先将绿茶用沸水冲泡，葡萄与糖加冷水60毫升，与绿茶汁混饮，可抗衰老和保持青春活力。

　　

　　珍珠茶　　

　　珍珠粉、茶叶各等份，用沸水冲泡茶叶，以茶汁送服珍珠粉。有润肤、葆青春、美容颜功效，适用于开始老化的皮肤。

　　
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绿茶能减低脂肪沈积体内

绿茶能瘦身吗？绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内，而维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。叶皂素也能为你的苗条加一把劲儿。此外，绿茶可增加体液、营养和热量的新陈代谢，强化微血管循环，减低脂肪沈积体内。你心动了吗？　

【客家擂茶】

瘦身茶方： 绿茶粉、薏苡各适量。

用法：

将绿茶粉放到碗里，然後加一些炒熟的薏苡粉（糙米粉、黄豆亦可），加上奶油搅和均匀，用热开水冲泡即可饮用。

功用： 可以养容美颜，让肤质更幼嫩，亦可利尿消脂。

【荷叶饮】

瘦身茶方：绿茶粉2公克、荷叶3钱。

用法： 以沸水冲泡，即可当饮料喝。

功用： 对口乾舌燥、容易长青春痘、血气不好、脸部皮肤松软不结实、肥胖症的疗效均佳。

【山楂窈窕绿茶】

瘦身茶方： 绿茶粉6公克、山楂5 钱。

用法： 加三碗水煮沸6分钟，叁餐後服饮，加开水冲泡即可续饮，每日一帖。

功用： 可以消除赘肉油脂，对瘀血的散化也很有效。

【乌发活力绿茶】

瘦身茶方：绿茶粉6公克，何首乌、泽泻、丹参各 3钱。

用法：加水七碗煎煮成二碗份量的汤汁，每日一帖。

功用： 对贫血、新陈代谢不良、水肿都有改善作用，另外亦可降低脂肪。

【清新减重绿茶】

瘦身茶方： 绿茶1公克、大黄半钱。

用法： 用沸腾开水冲泡即可饮用。

功用： 可治口臭、口腔破皮、降火、通便、赘肉，常饮此茶还可抗老化。但平常大便软的人，吃了容易泻肚子，暂勿服用。

绿茶正确冲泡方式

绿茶可以多喝，但不可以乱泡哦！

●冲泡绿茶时，水温控制在80℃～90℃左右。若是冲泡绿茶粉，以40℃——60℃左右的温开水冲泡即可。份量是2公克绿茶粉配450cc的白开水。

●冲泡茶叶的第一泡不要喝，冲了热水后摇晃一下即可倒掉

●冲泡好的茶要在30分钟～60分钟内喝掉，否则茶里的营养成分会变得不安定。

●绿茶粉不可泡得太浓，否则会影响胃液的分泌，空腹时最好不要喝。


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应当正确饮用减肥餐及减肥茶

当你面对诱人的时尚减肥食品 而无从选择的时候，你不妨听听专家的分析。　　　

减肥餐：如今的减肥餐可根据其服用方法分为代餐类和辅餐类。代餐类就是代替正餐的减肥食品。其服用方法各异，但除了减肥餐以外不得吃任何正餐，则是它们的共同点。一般来说，进餐时必须细嚼慢咽，以便唾液中的酶充分发挥作用。同时有时间让大脑形成饱的信号，刺激下丘脑饱和中枢消除饥饿感。当血糖上升到一定程度时，饱和中枢发出停食信号。如全营养素、减肥饼干类产品。辅食类是指在正餐的基础上加食的减肥食品，如纤维素一类产品。　　

减肥茶：减肥茶对于那些并不十分肥胖，而且对减肥成效要求不高的女士来说，是很理想的常规减肥用品。每天泡一杯，全当平日饮茶，既不花费太多，也省时省力。一般来说，减肥茶的成分包括决明子、金银花、杭白菊等中草药，它们大都有清热解毒的作用，长期饮用对身体的影响比急功近利的减肥治疗，实在是安全很多。但是大多数减肥中药都有利尿、下泻作用，过度饮用也会引起腹泻，甚至虚脱、休克。　　

尽管减肥食品具备服用方便、不影响正常生活、见效迅速等诸多好处，但仍具有引起营养失调的潜在危机。因此，在工作学习紧张时切不可进行食物减肥，一定要选择生活节奏平稳的时候进行食物减肥。
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苹果+绿茶=窈窕+美丽

我听过人家说，信不信由你… 1颗苹果打成汁，加进1小匙的绿茶粉，早晚各喝1次，要连苹果渣一起喝进，就能让你窈窕又美丽。 你只要花……每次大约只要1元。

专家解读

适合对象︰无法控制食欲，看到什么就想吃什么的人。

饮用期间︰每餐饭前，可以天天饮用。

苹果含有丰富的钾，而钾不仅可以缓和因摄取过量的钠而引起的水肿，钾也有利尿的作用， 可以将体内多余水分排出。

另外，带渣的苹果汁含有丰富的果胶和纤维素，每一颗苹果的纤维质（约3克），就相当於半斤的芹菜，它们能够帮助肠胃消化、吸收，预防 便秘的发生。饭前喝杯绿茶苹果汁（苹果渣不可滤掉）会让你先产生饱足感， 这样就不会吃进过量的东西了。

不过，营养师建议，为了让绿茶苹果汁的减重效果加乘，最好在饭前15-20分钟前喝1杯，等饱足的讯息传送到大脑后，再开始用餐，像这样，在用餐时至少可以减少摄取1/3左右（约240卡）的热量。

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越吃越瘦的方法

以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头脑来吃东西。

不要减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替……，可以说是现在最聪明的减肥法。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要勉强吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的食物容易变成脂肪的原因。还有，每天在一定的时间用餐，比想像中还重要，因为可养成有规律的消耗。



１． 矫正不良的饮食习惯

肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。试问，当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时，你清楚自己吃了多少吗？是否品尝了每一口的滋味？是否食入了过多的热量呢？

下述一位减肥者，就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢冰淇淋，每天晚上都会吃上一碗。在减肥指导者的要求下，她开始计算吃了多少口，同时注意每一口所带给她的乐趣（满足程度）。结果，她平均每天吃１６口，并且发现，前４口是可口的，然后约１０口左右，是较没有感觉的（即不自觉、习惯性的饮食）；而最后两口是美味可口，因为她快吃完了。有了这些新的认识后，她明白中间的１０口为多余而不需要的卡路里。

检视饮食日记时，以下数点应特别注意：

（１） 进食时间

一日之中是否集中在某个特定的时间进食？最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点点，到了晚上大吃一顿。还有，睡前有没有吃东西？午后有没有吃点心？饮食是否不规律？另外还有一种情形，就是平日谨宋饮食规则，但是一到周末便失去控制。这么一来，一切就前功尽弃了。所以，有这种倾向的人应该积极极寻找其他活动（如运动）来代替吃东西的习惯。

（２） 吃什么

留心所选择的食物是否有特别的偏好？哪 一种食物的热量较高？可否以低热量的食物取代？会不会只吃自己喜欢的东西？最难抗拒的食物是什么？

要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。

（３） 在哪里吃

除三餐外，常在何处吃东西？是否在固定地方吃东西？看电视时，有没有吃东西的习惯？是否有非吃不可的冲动？

（４） 吃东西时，同时做些什么事

边吃边做些什么？最糟糕的就是边吃边看，例如：电视、摄影、杂志等，听收音机也要避免。“吃”是一件须集中注意力的事情，而且进食的姿势也是极重要的。此外，有没有哪个人，每次和他一起吃饭时都会过量？饮食的伙伴，也占有举足轻重的地位，往往是刺激进食的一个重要因素。



２． 吃的学问

许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中，产生食欲，原因是他们把特定的事物和“吃”联想在一起，而在做这些事的时候，就会使人饥肠辘辘。举例来说，每天早上边吃早饭边看报，每天晚上边看电视边吃零嘴。因这些事与“吃”有了密切的关系，所以做这些事时，就会让人想吃东西。

把“吃”和其他活动划分清楚，才不致于因这些事产生食欲。只在身体真正需要补充热量时才会肚子饿，这不是天方夜谭，指导者可使用以下五种方法来帮助减肥者控制不必要的饮食。

（１） 吃饮定时

如果减肥者一天吃很多次东西，那么到了那些时间他就会觉得很想吃东西，所以拟定一个时间表对他很有帮助。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用餐，而是要他依自己实际需要，找出最合适的时间表。

譬如：他固定早上七点钟吃早餐，把这点纳入时间表。如果他傍晚觉得有必要吃点心，也把它填进时间表。控制用餐的次数，包括正常的三餐饮食在内，切记不要太过苛求减肥者，让他自己选 一个可以忍受的计划。

遵循一个时间表，可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心计划的实施。比如：计划中是晚上９点吃宵夜，即使在八点十五分肚子饿了，也可以稍加考虑这是不是真的饿，还是只是想吃东西。也可以决定要不要再忍一会儿，过四十五分钟后，到正常用餐时间再吃。



以下是位减肥者为自己设计的饮食时刻表：

时间 餐名及内容

7:00-7:20 早餐

10:30-10:45 早餐点心

12:30-1:15 午餐

6:25-7:00 晚餐

9:00-9:20 宵夜

指导者要告知者：应尽可能按表行事，偶尔违规，在所难免，但一定要全力配合时间表。当其他时候肚子饿时，最好分别清楚，那种“饿”的感觉是真正的饥饿，还是因为其他因素所引发的食欲。



（２） 别把盘子里的食物吃光

这点指导者也必须提醒减肥者注意。相信妈妈们的规矩“把盘子里的东西吃光！”是人人耳熟能说的一句话。不浪费食物的确是件好事，但在吃得盘底朝天之前，请稍微想一下。

当你把盘中的食物吃个精光，这代表你进食的量是由替你预备餐点的人决定。除非此人与你有默契，知道你需补充多少能量，否则不是过量就是不足，绝不可能恰到好处。我们习惯替人盛饭菜，总会多添一些，也就是说，你会摄取过多的热量。当你习惯把盘中的食物嘱得干干净净，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的东西都吃光了，否则你不会停止的。

减肥者要努力控制自己，改变这个把食物吃完的习惯，除非真的很饿，否则，试着每次进食时，都让盘中留下一些残肴，像两颗豌豆和一小口马铃薯泥等等。这样才可以掌握自己用餐的质与量，而非受制盛装食物者。

（３） 细嚼慢咽

很多人进食时都是狼吞虎咽，味素和匆匆而过的食物，只能晴蜓点水般地接触一下，食而无味。这种吃法使用餐及享受美味的乐趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能会使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要大约二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，会使生理内部控制机能脱轨。

所以指导者要告知减肥者把进食速度放慢，可使身体不致于如火车出轨惨不忍睹。减肥者从小到大已吃了上万餐，也就是说他可能已有上万次狼吞虎咽的经验，要改掉这样根深蒂固的习惯，并不容易，指导者须劝减肥者要有耐心，持之以恒地练习下列方法，直至根除旧习，养成新习惯。

有两个方法可以使进食的速度放慢，如同开车时要记得踩煞车，如此一来，才能充分品尝食物的美味。

①在两口食物之间放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。

②用餐期间稍做休息

用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用来回想自己刚吃下了那些食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如一气呵成的多。

（４） 专心吃

有些减肥者会在进食时，同时做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：一、让进食与其他活动产生关联，难免自己不会因此产生食欲。二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生“饱”的感觉。

许多检验结果显示：有些减肥者吃了半袋的爆米花、45个小饼干、22个脆脆棒或四分之三磅的什锦干果，仅是吸收了热量，并没有品尝食物的滋味。

所以指导者可能建议减肥者专心进食，如找别的时间看电视，先看电视再进食或先进食再看电视。用等吃饭的时间看书，而不要在吃饭垢时候看书。“吃”的经验应单纯化，别将它和其它活动连一起。

如果这个建议听起来很不合减肥者的意，那表示他心中已有那种根深蒂固的观念，把“吃”和其它活动牵扯在一起，他心中愈讨厌这个办法，他就愈需要它。

（５） 每餐间隔６小时以上

每次进餐之后，应该避免坐卧休息，最好是积极地从事各种日常活动。连续工作６小时以后，自然会产生空腹饥饿的感觉，这个时候再进餐，会觉得食物分外地美味可口。所从事的活动，不拘内容。例如：主妇可以做家事；学生可以读书或做轻松的运动；上班族可以处理公事，或是散步等轻松愉快的活动。此外，应同时配合沐浴、体操、休息，才能顺利达成减肥的目标。

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减肥食品细端详

眼看着越来越多的都市人为渐渐隆起的腹部和日渐笨拙的身躯而发愁，市场上适时地推出了各种各样的减肥产品，从吃的、穿的到用的，应有尽有。可是消费者面对众多的选择反而没了主意。

产品丰富，类型齐全

消费者只要走进任何一家稍具规模的商场，就一定能见到减肥商品的身影，在同一家商场中找到几种甚至十几种减肥产品都不成问题。大致可分为减肥食品和外力减肥品两大类，其中减肥食品又有茶、套餐、冲剂等不同形式；而外力减肥品的种类就更多了：减肥腰带、瘦身裤、减肥香皂、缠指胶带、按摩仪……每过一段时间都会有新的产品投放市场。减肥食品在很大程度上表现出省时省力的优点，迎合了消费者“偷懒”的心理，成为减肥产品中最壮大的一支。

广告大战强调效果。但一味强调效果，淡化所需付出的代价却让一些消费者感到不以为然。不少减肥食品在使用期间如不能吃谷物、粮食等；更有减肥食品在使用期间饮食控制更为严格：每餐只能吃些蔬菜、水果；还有的要求适当增加活动量、调整生活规律、戒除不良生活习惯等。

当然，减肥的代价还包括购买各种减肥产品的投入。

咨询服务缺少专家指导

众所周知，减肥食品不同于普通食品，购买它的人都希望它能带有一定的药用效果，也希望在专业人士的指导下服用，以期达到最佳效果。记者发现，在不少商场中，减肥食品摆放在超市的食品区，这样虽然方便了消费者购买，但消费者很难得到相应的咨询服务。面对货架上的十来种减肥品，售货人员的话非常实在：我只能说最近哪种卖得比较好，不能告诉你们到底哪种管用。

专业人士指出，无论是运动减肥、控制饮食还是尝试各种减肥产品，临床医生的指导是确保安全性和有效性的惟一方法，但目前能提供减肥咨询的医院很少。一些大的减肥食品厂与有关专家和权威医疗机构建立联系，采用现场咨询或电话咨询等方式，对使用其产品的消费者进行指导，但这种做法能否避免倾向性，又成为消费者的疑虑之一。

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减肥食品细端详

眼看着越来越多的都市人为渐渐隆起的腹部和日渐笨拙的身躯而发愁，市场上适时地推出了各种各样的减肥产品，从吃的、穿的到用的，应有尽有。可是消费者面对众多的选择反而没了主意。

产品丰富，类型齐全

消费者只要走进任何一家稍具规模的商场，就一定能见到减肥商品的身影，在同一家商场中找到几种甚至十几种减肥产品都不成问题。大致可分为减肥食品和外力减肥品两大类，其中减肥食品又有茶、套餐、冲剂等不同形式；而外力减肥品的种类就更多了：减肥腰带、瘦身裤、减肥香皂、缠指胶带、按摩仪……每过一段时间都会有新的产品投放市场。减肥食品在很大程度上表现出省时省力的优点，迎合了消费者“偷懒”的心理，成为减肥产品中最壮大的一支。

广告大战强调效果。但一味强调效果，淡化所需付出的代价却让一些消费者感到不以为然。不少减肥食品在使用期间如不能吃谷物、粮食等；更有减肥食品在使用期间饮食控制更为严格：每餐只能吃些蔬菜、水果；还有的要求适当增加活动量、调整生活规律、戒除不良生活习惯等。

当然，减肥的代价还包括购买各种减肥产品的投入。

咨询服务缺少专家指导

众所周知，减肥食品不同于普通食品，购买它的人都希望它能带有一定的药用效果，也希望在专业人士的指导下服用，以期达到最佳效果。记者发现，在不少商场中，减肥食品摆放在超市的食品区，这样虽然方便了消费者购买，但消费者很难得到相应的咨询服务。面对货架上的十来种减肥品，售货人员的话非常实在：我只能说最近哪种卖得比较好，不能告诉你们到底哪种管用。

专业人士指出，无论是运动减肥、控制饮食还是尝试各种减肥产品，临床医生的指导是确保安全性和有效性的惟一方法，但目前能提供减肥咨询的医院很少。一些大的减肥食品厂与有关专家和权威医疗机构建立联系，采用现场咨询或电话咨询等方式，对使用其产品的消费者进行指导，但这种做法能否避免倾向性，又成为消费者的疑虑之一
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健美新希望：节食

如果您还没有放弃节食减肥的打算，那么您将看到新的希望――许多来自成功减肥者们的启示。这些妇女每人都成功地减掉了13千克以上的体重，并且保持了至少１年以上。这是美国正在进行的所谓“国家体重控制档案”项目的一部分，该项目是４年前由匹兹堡大学医学院发起的，旨在研究成功地进行了长期减肥计划的人们所采用的真正实用的方法，探知成功者们如何能够在减肥后把获得的成果保持下去。通过他们与节食者交谈，有关工作人员挖掘出了以下可使您变得苗条并保持青春体态的减肥秘诀。

在实施减肥计划的同时，保持正常饮食

一些节食者发现要彻底放弃她们喜爱的食物是不现实的。以下三种方法可以有效地解决这个难题。

周末嘉奖。一位31岁的妇女琳达马丁通过这种办法使自己喜好比萨饼和油炸食品的饮食习惯得到控制，她允许自己周末吃一到两次这类食品。这样她就能够把每周自我放纵的次数从７次降为两次。这种方法往往能够避免人们因对自己要求过于苛刻而完全放弃。

在食谱中保持一种您喜欢的食品。一位52岁的妇女詹妮特凯菲以保留一种不好的饮食习惯替代她每天随意饮食的习惯。她以前每天早餐都吃甜食，这样的早餐成了她每天吃高糖含量食物的开始。凯菲现在不再吃这些食品，但是允许自己每天下午吃一份小甜饼，以满足对多糖食品的渴望。

在高热量，高脂肪食品与营养食品之间取得平衡。对于来自圣迭戈的51岁的凯瑟琳奥特维恩来说，嗜好是多种多样的：“有时是比萨饼，有时是泡沫奶，可能每星期一次”。她的策略是：如果我某一天吃的脂肪过多，就以第二天少吃含脂肪的食物作为补偿。

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多吃不胖的瘦身食物

身体女性十有八九都会有这样美妙的幻想：爱吃什么就吃什么，吃多少也不会发胖。然而生活中却不敢真的这样去做。因为一不留神没有控制好量，腰围就会变得粗起来。那么有没有办法实现这个幻想呢？应当说是有的，只要你选对了食物就可以多吃不胖。

某些食物能自然控制体重，原因是它本身供应热量(卡路里)低，如果你的胃口不是特别大，选择这类食物保你能拥有苗条的身姿。以下是营养专家介绍的瘦身食物――

菠菜――每半杯(量杯)只是26卡路里，但Ｖ^及铁质丰富。菠菜以生吃最有益，烹调也不家过久，以免损耗营养。

豆类――无论它是什么颜色的豆，营养都十分丰富，豆是蔬菜，但蛋白质却有肉类般丰富。每一盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克(你每日所需的十分之一),就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。

密瓜――每三又二分之一盎司只有30卡路里，密瓜含丰富的Va与Vv。

辣椒――无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。

番茄――饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。

生菜――由于含水份及大量张维 使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最丰富。

麦包――全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋却多了20%，维生素Ｂ多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。

火鸡――每盎司去皮净肉只有50卡路里，肉质瘦，虽然肉粗、但却是十分理想的瘦身食物。

草莓――每三又二分之一盎司只有57卡路里、并含丰富的维生素。

比目鱼――这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里，如果一餐吃四盎司，绝对不会发胖。

(注：一盎司约等于28克)

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保证苗条的秘诀

一、 身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄瓜和胡萝卜。

二、 多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。

三、 可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。

四、 选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受不了，半途而废。

五、 要预先控制好每餐食物的份量，免得为不愿剩下而吃多了。

六、 用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。

七、 给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻２公斤，就要买个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。

八、 参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，会比较不动心。

九、 培养一些嗜好，像编织毛衣或摆花弄草等，使你在食欲大作时，可以转移注意力。

十、 认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些“危险”的小点心。

十一、 尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖。

十二、 一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。

十三、 坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。

十四、 当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱吃这个。”；不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。”

十五、 尽量细嚼慢咽，享受食物的美味，可以减少吃的量，而增加吃的时间。

十六、 养成只在餐厅或厨房吃东西的习惯，离开那儿，就不易受零食的诱惑。

十七、 每天早上起来，先喝一大杯挤了柠檬汁的热开水，许多节食的朋友都说，这样可以帮助脂肪的燃烧。

十八、 每餐吃饭都要定时，免得饿慌了就失去控制，大吃起来。

十九、 每次吃完饭，碗盘里稍微留下一点点菜饭，这样可以训练你控制食量。

二十、 当你很想吃甜食的时候，就塞一片水果在口里，水果里的天然糖分也能解馋。

二十一、 自己的节食计划最好秘而不宣，向别人大吹减肥目标的人常常会失败。

二十二、 每吃进一口，就把筷子（或叉子）放下，免得这一口还没嚼够，又塞进下一口食物。

二十三、 坚持你当初的动机。通常在节食几周以后，意志力会消沉一点，所以你要始终把目标放在眼前，不可动摇决心。

二十四、 如果你节食已久了，就要注意自己的健康状况。要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命的摄取量也足够，千万别病倒了。

二十五、 避免走过西点面包或陈列高热量的精致食品的橱窗。

二十六、 要吃早餐，这是带给你一天活力最重要的一餐，可免除整天的饥饿感。

二十七、 烹饪前，先把肉上的脂肪清除干净。

二十八、 避免一些新奇流行的减肥食谱和骗人的急速减肥计划。

二十九、 要做些运动以配合节食。适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速率。

三十、 尽量维持在节食的下限――比正常节食的食量略低，这样偶有特殊餐会，你就算不小心稍微多吃了一点，也无不碍。

三十一、 增加每日的平均运动量，比如多爬几层楼来代替坐电梯；搭公车在前（或后）一站上、下车。

三十二、 在进行任何节食计划前，最好和医生谈一谈，宁可成果慢一点，较安全，也不要操之过急。

三十三、 买一个小磅秤摆在厨房秤食物，可以帮助你控制份量。

三十四、 偶然一天一时兴起多吃了许多东西，也不必有挫折感，立刻回到正常饮食状态，偶然一次失误并不会破坏你的计划。

三十五、 要远离那些所谓的减肥食品；像“减肥巧克力糖”，“减肥饮料”等；它们是比一般巧克力糖或饮料含热量为低，但仍然是会发胖的零食。

三十六、 凡是会发胖的食物，绝对不要吃第二份。

三十七、 开始想像自己苗条的身影。

三十八、 每一餐都要根据营养需要和热量多寡小心计算。

三十九、 在你还没有饱的感觉之前，就要停止吃了。

四十、 故意用左手拿筷子，可以拉慢吃饭的速度。

四十一、 晚餐可以多吃些沙拉，沙拉是很好的填胃食物。

四十二、 食品罐头或纸盒上的标签要看一看，才知道所含的热量多少。

四十三、 多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。

四十四、 学习不易发胖的烹饪方法，如清蒸蔬菜，或利用微波炉；避免用油炒、炸。

四十五、 尽量小口小口吃，重质不重量。

四十六、 当你的体重开始减轻，或三围的尽寸下降时，要继续定时秤量，避免减轻的体重再度回升。

四十七、 除了做饭、洗碗或进餐以外，避免进入厨房。

四十八、 去超级市场购物，先列好一张表，到时候就不会被琳琅满目的食品诱惑，买了高热食物。

四十九、 为自己订下一个“合理而可能达成”的目标，这样你就不至于因为一财没有减轻５公斤而沮丧了。

五十、 每天都要为你的节食计划奋斗，抗拒外来的诱惑。其实节食这件事情并不难，只要有点决心，是很容易成功的。

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吃饱肚子也能减肥

有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。

减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。

下面介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
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有氧运动减肥最科学

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢？有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.

有氧运动具备的条件:

(1) 有充足的氧气参与运动.

(2)运动时间30分钟至60分钟.

(3)有效心率小于150次/分钟.

有氧运动有以下功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.

(1) 有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。

(2) 有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。

(3) 有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。

由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。

应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。

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这减肥法正适合你

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的省略。下面介绍几种减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

一、 腹部减肥法

练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20－30次，频率不变，每分钟约消耗8－9卡的能量.

练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度－30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20 次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10－20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10－11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5－10次，每分钟约消耗4－5卡能量。

二、 腰部减肥法

练习一：两腿开立同肩宽，脚尖外展约45度，两臂上举，掌心向前，同时抬头挺胸，上体左屈、右屈、后屈各二次为一组练习，每次练习做五组，按一定的节拍进行。

练习二：预备姿势同练习一，做体前屈练习，五次一组，做四组，要求手角及地面。

三、 臀部减肥法

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持 １-２分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。

练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。

四、 腿部减肥法

练习一：仰卧抬腿，手撑住臀部，做腿屈伸练习，每组15次，每次做3组，频率每分钟50次左右。

练习二：仰卧抬腿，做骑自行车模仿动作，由慢到快或由快到慢交替进行，每组做2－3分钟，频率平均每分钟50次,每组做完休息1－2分钟后做下一组练习。

五、 全身减肥法

练习一：扶杆或墙原地小步跑、高抬腿跑练习，每次做2－3分钟，频率每分钟约50次,每分钟约消耗5－6卡能量。

练习二：做前跳、后跳练习，每组20次，做二组练习。

练习三：立卧撑练习，顺序是：站立――下蹲――手撑地――两腿后伸一腿收回蹲撑――站立，每组做10－20次，做二组练习，频率每分钟30次左右。

综上所述，介绍了几种减肥运动的方法，该方法不受场地、器材的限制，组数与次数可自我设计，频率也可自行调整，通过上述练习，可以有效地改变人体的形态，消耗体内多余的脂肪，使体型更健美，是实施和推动全民健身计划的有效途径，也是值得推广和采用的减肥运动的有效方法。

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肌肉训练更具减脂功能

随着人们生活水平的提高，“减肥”成为闲暇富裕了的人们所追求的一种时尚。林林总总的减肥方法令人们眼花缭乱，各种各样的减肥手段花样翻新、此起彼伏，令人们无所适从。

面对这一强烈的健身需求，自９０年代以来，一些学校将健美运动纳入了体育课教材。然而在教学中发现，女生对肌肉训练的反映冷淡，一反平时谈及减肥就迫不及待的常态。何以出现如此状况？原因是，女学生对于从事肌肉锻炼是怕“肌肉太发达，体形并不好看”，“肌内训练的减脂功能没有健美操训练效果好”，“肌肉训练太累，且练成大块头太吓人”等等，由此导致了课余健美训练中女生凤毛麟角；体育课上健美锻炼，女生态度消极；健美专选课和双休日的选修课，更成了大一统的男生天下。从而使这一塑造青年学生健美形体的优秀运动项目在教学中成为男生的一枝独秀。而对如 此现状，笔者感触颇深，现就肌肉训练的减脂功能与女同学们进行探讨。

除项目本身适合女性特点外，其强大的减肥、优美形体宣传力度更坚定了广大女生以为轻松娱乐的有氧运动是燃烧脂肪的唯一途径的信念。而健美运动的宣传则更多的是以身体强健，肌肉发达、清晰、突凸见长，而在燃烧脂肪、减肥功效上的研究报道却寥若晨星，这进一步给广大女生造成了一种错觉，以为肌肉训练无减脂功能或有也很少。

研究证明，在锻炼时间和运动强度相同的条件下，（健美组用最大负荷70%的运动量进行肌肉力量训练，健美操组做同等强度的徒手操）健美训练以后用于体力恢复所消耗的热量明显高于健美操训练。同时健美组的学生大臂围平均增长１厘米，腰围减少1.5厘米，而健美操组的学生变化并不明显，只是体重较健美组减少平均0.25公斤。

据美国运动训练专家鲍尔柴克研究表明：肌肉训练除在运动过程中增加热量消耗，帮你减少皮下脂肪外，它还会产生大量的可刺激生长激素分泌的乳酸，生长激素除具有同化作用外，还可大大增加脂肪的消耗。

柴克阐述道：“同化激素的大量增加与训练之后的新陈代谢提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂目的。”

研究进一步表明，即使经过一夜的休息后，肌肉力量练习者仍会多消耗10%的热量，一般情况下，每增长0.5公斤肌肉，在静止不动时需消耗50至100千卡的热量.也就是说,如果增加2.5公斤肌肉,每天就要多消耗250到500千卡热量,众多研究表明,经常进行肌肉训练,即使在休息状态时,其热量的消耗也远远超出一般的有氧训练.

柴克断言:“如果说要寻求一种，既能最大限度的减脂、提高机体的新陈代谢率，并使内脏器官得到充分的锻炼，提高心脏健康水平，又有利于机体充分获得肌肉，达到真正上的形体健美，那就是进行肌肉锻炼，只进行有氧运动是没有这样的效果的。

女性从事肌肉训练有利于减脂、健美的理论又有新进展，即美国南佛罗里达州女消防队员朱迪布莱克米亚德马关于肌肉训练利于减脂、健美的实例及论述。如果你的最大目标是形体健美并尽可能的减脂，那么，就在肌肉训练上多做些努力，同时有技巧地在肌肉训练后运用有氧运动以加速脂肪消耗，达到真正意义上的体形健美吧。

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减肥体操：创造优美的曲线

１． 使腰部纤细

腰部就是需要凹细的部分。在细小的腰上系一条粗皮带，这可是颇富媚力的打扮。人开始发胖的时候，腰部最敏感，但最容易减肥的地方也是腰部。这种体操是扭转上身和腰部，锻炼腹外斜肌，消除腰部的赘肉，使你拥有柳腰。

坐在地上，用手抓住一只脚的脚踝，往脸的方向拉过来。可以边看电视边轻松地做，作体操时不必太拘束。

秘诀是扭转上半身。熟练后，把脚一直拉到肩膀附近。

这种方法，也可以锻炼腹部肌肉，并将发挥使大腿结实的效果。当然，最大的效用还是于可使腰部纤细。

（１） 坐下来，弯起一只手，抓住脚踝。

（２） 一直把脚拉向脸的方向。

（３） 这种姿势维持数到２０秒的时间，然后换脚。左右各反复做２次。

秘诀：扭转上半身。熟练后，脚板要拉近肩膀上。

效果：使腹外斜肌结实，消除腰部的赘肉，对改善腹部、大腿的曲线很有效。

２． 玲珑腰部曲线

有位矮小微胖而又可爱的小姐，她的困扰是腰部较粗，穿什么衣服都不出色，希望有苗条而美丽的身材。

当时，她的体型是身高151公分，胸围34英寸，腰围28英寸、臀围35英寸,体重54公斤.腰围比标准多了3英寸以上.

因此,以这个体操为主,也用其他的姿势指导她做体操.两个月后,她的腰就细了2~3英寸,形态和以前判若两人,穿什么衣服都充满女人味.

这个效果很好的体操是,双脚打开站立,一只手伸到背后,另一只手伸向头上,双手向上、下相反的姿势拉开。可以锻炼腹外斜肌、前锯肌、背阔肌，使腋下至腰部的曲线变得又细又美。

重点在脚要固定，上半身不可向前弯曲。开始做时，肌肉可能会痛，但这表示已经发生效果了。

一个月，最迟三个月，就会显示效果。

（１） 挺直站立，双脚打开。

（２） 一只手向后，一只手向上。双手以上下反方向一直伸直。

（３） 这个姿势保持数到20秒。换手再做。左右反复做2、3次。

秘诀：脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。

效果：可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。

３． 消除腰部、臀部的赘肉

看到真正美丽的裸体照片，就是女性也不会觉得猥亵。

有时，为了研究女体之美，偶尔看看也不坏。

我认为女性之美在于胸部和腰部至臀部的匀称曲线。

创造这种美丽曲线的体操，是利用锻炼腹直肌和斜肌等，将常被疏忽的腋下至腰部的赘肉消除掉，使它匀称婀娜。

这是由柔道卧技紧束法“三角紧束”衍生出来的体操。柔道训练时一定要把头部抬起来，使肌肉变硬，但是，做这种体操时，目的是在消除赘肉，头部不必抬起来，这样就可以发挥效果了。

体操的作法是，仰卧，膝盖竖起，把一只脚的脚踝盘在另一只脚的膝盖上。再将竖起的膝盖扳向盘着脚的这一边。

秘诀是上半身不可以动，最重要的是，要一直扳倒到膝盖着地。

这种方法，可以使上半身柔软，造成很有女人味的身段。

（１） 仰卧，膝盖竖起来。

（２） 一只脚的脚踝盘在膝上，朝盘着的脚的方向扳倒。

（３） 这种姿势保持20秒。左、右交替做2次。

秘诀：上半身不动，扳倒的膝盖要着地。

效果：可以使腰部变细，消除腹部的赘肉，增加上半身的柔软。

４． 消除腹部赘肉

请你捏一捏腹部的皮肤和腰部的肉，比较看看有多少差别。大概不会差得像电话簿那厚吧。如果你担心腹部松垮有赘肉，应该马上练习这种体操。

本来，腹部的脂肪是为了保护内脏器官，女性则要保护肚子里面的胎儿，所以比男性来得厚。圆润的腹部，别具女性美，但松松垮垮或从侧边看凸出来，就很难看了。腹部脂肪太多的原因，可能是吃得太多、热量摄取过多及运动不足。摄取的能量用不完，会囤积在腹部，所以要利用运动把它消耗掉。

现在要介绍消除腹部脂肪极有效且简单又有趣的体操，可使体操视为一种游戏，如此更能收到心理方面的效果。

预备姿势是手脚向前伸直。一伸开，双脚就上下拍动，双手同时向左右伸开。

秘诀是膝盖不要弯曲，脚也不必抬得太高，上身不可向前弯。

小腹微凸是女性们的烦恼，做这个体操，腹部必须用力，因此可以消除腹部的赘肉，使脚部变细。

（１） 坐在地上，手脚向前伸直。

（２） 脚上下拍动，双手同时向左右伸开，维持平衡。

（３） 维持这个姿势，从１数到１５（１５秒）。反复３、４次。

秘诀：膝盖不要弯曲，脚不要抬得太高，上半身也不可以向前弯。

效果：可以锻炼腹外斜肌，消除腹部的赘肉，使腹、脚部变细。

５． 让懒得动的人消除腹赘肉

这种体操，也可以躺卧着做，很简单，对懒得动又没耐心而肥胖的人来说，无异是项福音。它可使腹部匀称，效果实在好得没有话说。

体重超过10公斤的黄小姐说:“做这种体操一点都不辛苦,这种体操可以强化因肥胖而变弱的脚、腰部的弹性，也可以强化内脏，一举数得呢！”

首先仰卧，双手和双脚向旁边大大的打开，把脚抬起来。从1数到20。脚放下，休息并深呼吸，再反复。开始觉得困难的人，只要从1数到10就可以，并且减少次数，以后熟练了再慢慢增加。

但是，深呼吸休息的时间不要拉得太长，拉开的宽度以自己肩宽的２倍为适当。最好坚持做30次以上。开始时，2、3开内 腹部的肌肉或腰都可能会微痛，那是因为有效果的关系，不久就会好。

这是很容易的运动，天天都要实行。两个星期后，就会有效果。

（１） 仰卧，双手打开。

（２） 脚抬起来，也打开。

（３） 保持这个姿势从2数到20，恢复到（１）。反复地做2、3次.

秘诀：脚打开的宽度约肩宽的2倍。做起来如果很辛苦，可以10秒为一次。

效果：可以锻炼脚、腰部的弹性。加强内脏的功能，可以使腹部结实，消除赘肉。

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运动对减肥关系重大

一、 运动是消耗热量的关键所在。

人体的基础代谢率一般一昼夜不到1000千卡（随体重而异），而体力活动所消耗的热量却随其强度和时间长短之不同而大有差别。一个很少活动者，一天约消耗800千卡热量，而从事较长时间有氧运动者消耗可达5000-6000千卡热量。

如果每天在体育活动中平均多消耗500千卡热量，连续22星期（154天），

就能消耗77000千卡。按每磅（合454克）脂肪含3500千卡热量计，就能消耗约10公斤脂肪。只要一天步行一小时就能消耗约500千卡热量，这既易于做到，减肥效果又安全可靠。

二、 提供几项常用减肥运动所消耗热量数。

以减肥者的体重分别为160磅（约合72.6公斤）、200磅（约合90.7公斤）

240磅（约合108.5公斤）,一般运动强度,每次锻炼30分钟计算,

三、 运动对提高新陈代谢率的重大影响。

运动不仅直接消耗大量热能，更重要的是能提高新陈代谢率。按运动强度大小，一般可提高15-50%的新陈代谢率水平。而新陈代谢率的提高，可使人体在相同状态下消耗更多的热能。此外，心肺功能的提高，则有助于逐步增加锻炼的强度和时间，以消耗更多的热量。

四、 选择项目和制定计划应因人而异。

减肥者应根据自己年龄、性别、工作、生活习惯、环境条件、兴趣爱好、体力水平、运动基础和其肥胖程度及减肥目标，来选择相宜的运动项目及制定锻炼计划，以获得减肥、保健双重效果。还应根据实施的结果不断进行必要地调整。年老、体弱、过胖者不宜参加速度快、难度大、负荷重、时间长的体育活动。病人须遵照医嘱来进行锻炼。为获得安全、可靠、高效的减肥成果，最好进行完全由自己调控强度和负荷的运动项目。

五、 持之以恒才能保证减肥成功。

常言道：拳不离手，曲不离口。三天不锻炼，新陈代谢就会下降。为保证持续减肥成功，体育活动切不可忽冷忽热，时辍时作！

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也谈运动减肥

谈运动减肥的文章很多，然而都没有谈透。就是说，没有把运动减肥的道理和量度要求谈清楚。

运动时，人体内的三磷酸腺苷（ATP）水解为二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，以释放能量，直接供运动需要。其它能量物质（糖元和脂肪等）则通过各种代谢途径分解供给，以保证ATP数量的恢复。氧气充足时（中、小运动强度），ADP通过糖、脂肪氧化释放的能量重新合成ATP，缺氧时（大强度），ADP则由磷酸肌酸（CP）或糖酵解生成乳酸释放的能量重新合成ATP。可见，运动时的能量物质一般分为三种：首先是直接供给的能量物质——ATP，其次是间接被利用的能量物质——CP及糖元，第三是被氧化分解释放大量能量的物质——糖元和脂肪。

人体中ATP储备很少，激烈运动时它供能不足以维持10钞钟，CP系统可提供20钞左右的能量，接下去就是肌肉中储备的糖元供能了。肌糖元被大量消耗后，血糖便参与供能。再下去才动员肝糖元供能。就是说，只有当运动时间超过30分钟，脂肪才被动员起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，最多可占总消耗量的70—90%。

由此可见，短于30分钟的减肥运动是不可取的，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。比如，用“仰卧起坐”来减少腹部脂肪的做法就不可取，因为很少有人能连续仰卧起坐30分钟以上，即使间歇着做也难以达到。作为燃料，脂肪只是备用“油箱”，只有当主油箱（糖元）消耗到一定程度时，才会启动备用“油箱”。那么，用局部练习来减少局部脂肪究竟行不行呢？回答是否定的。第一，局部练习总消耗量少，容易疲劳，不能持久。第二，脂肪供能由神经和内分泌系统调节，而这种调节是全身性的。并非练哪个部位的脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪的消耗，哪里就能减肥，比如，一个胖子经过一段时间的腰腹锻炼后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了许多，原因就在此。一般来说，上体由于重力作用血液循环较好，运动中上身脂肪的消减快于下半身。如身体情况允许，采用倒悬垂或按摩肥胖部位，改善那里的供血条件，则对局部减肥是有帮助的。

另外，脂肪在运动时的供能作用还与运动强度有关。小强度运动时（有氧练习），肌肉主要利用氧化脂肪酸获能，脂肪就消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗比例随之相应减少，中等强度运动时糖与脂肪供能的比例基本相同。接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15—20%。因此，轻松愉快的、长时间的小强度运动最有利于减肥，越激烈、越吃力的运动减肥效果越差。

综上所述，减肥锻炼应选择全身性的有氧运动，如游泳、骑自行车、快走、慢跑、健身操、轻器械健美锻炼等，心率保持在100—120次之间，时间（每次）达到或超过一小时，坚持不懈，必有成效。最后再提醒一句：别忘了适当节食！


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还是运动减肥好

运动对食欲的影响

许多人不愿选择运动减肥，是因为担心运动后会增加食欲，从而抵消运动效果。实际上，那些不好动的人通常要比每天进行1小时中等强度运动的人吃得还要稍微多些。可见，适当强度的运动对食欲有一定的仰制作用。

运动方式的选择

有人以为只有进行高强度、大运动量的运动才能减肥。其实不然。例如。消耗3900千卡的热量就相当于减轻0.5公斤体重。不论这一过程是快速完成还是经过一段时间缓慢进行，效果都是一样的。消耗脂肪决定性的因素是运动时间，而不运动强度。因此，对减肥者来说，进行较长时间的运动才是最佳选择。

运动处方

减肥的运动处方与增进心肺功能的处方大体相似。主要是进行有氧代谢运动，如散步、慢跑、骑车、游泳或跳舞等，每周安排3—5天，运动强度适中，每次持续30分钟以上。

每次运动应至少消耗300千卡能量。如果运动强度较低，应适当延长运动时间，直到消耗掉300千卡能量为止。消耗300千卡能量大致相当于步行5公里、骑车20公里或游泳1500米。

关于饮食的建议

如果你的运动量已足够，那么除适当控制饮食外，还应尽量食用低脂肪、高碳水化合物的食品，以减少热量的摄入。此外，你可以通过一些简单的方法来改变饮习惯。例如，只吃一小份，慢慢品尝，并且不再吃第二份。

每天吃饭的次数也是很重要的，不吃早饭很可能导致晚饭吃得过饱。所以有规律的饮食有助于控制体重。

减肥需要一定时间，因此，经过最初几周的运动带来的体重变化通常是很小的。因为此时肌肉的增加与脂肪的减少大体上是平衡的。尽管此时你的机体成分可能已发生了较大变化，可是由于体重变化不大，你可能会产生失望情绪。为了避免减肥计划流产，在些期间，你不必太注重体重的变化，而要注意一下你的衣服是否宽松了。

只要你坚持科学地锻炼，并养成良好的饮食习惯，相信你一定会有一个健康的身体和健美的体型。

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运动对食欲的影响

许多人不愿选择运动减肥，是因为担心运动后会增加食欲，从而抵消运动效果。实际上，那些不好动的人通常要比每天进行1小时中等强度运动的人吃得还要稍微多些。可见，适当强度的运动对食欲有一定的仰制作用。

运动方式的选择

有人以为只有进行高强度、大运动量的运动才能减肥。其实不然。例如。消耗3900千卡的热量就相当于减轻0.5公斤体重。不论这一过程是快速完成还是经过一段时间缓慢进行，效果都是一样的。消耗脂肪决定性的因素是运动时间，而不运动强度。因此，对减肥者来说，进行较长时间的运动才是最佳选择。

运动处方

减肥的运动处方与增进心肺功能的处方大体相似。主要是进行有氧代谢运动，如散步、慢跑、骑车、游泳或跳舞等，每周安排3—5天，运动强度适中，每次持续30分钟以上。

每次运动应至少消耗300千卡能量。如果运动强度较低，应适当延长运动时间，直到消耗掉300千卡能量为止。消耗300千卡能量大致相当于步行5公里、骑车20公里或游泳1500米。

关于饮食的建议

如果你的运动量已足够，那么除适当控制饮食外，还应尽量食用低脂肪、高碳水化合物的食品，以减少热量的摄入。此外，你可以通过一些简单的方法来改变饮习惯。例如，只吃一小份，慢慢品尝，并且不再吃第二份。

每天吃饭的次数也是很重要的，不吃早饭很可能导致晚饭吃得过饱。所以有规律的饮食有助于控制体重。

减肥需要一定时间，因此，经过最初几周的运动带来的体重变化通常是很小的。因为此时肌肉的增加与脂肪的减少大体上是平衡的。尽管此时你的机体成分可能已发生了较大变化，可是由于体重变化不大，你可能会产生失望情绪。为了避免减肥计划流产，在些期间，你不必太注重体重的变化，而要注意一下你的衣服是否宽松了。

只要你坚持科学地锻炼，并养成良好的饮食习惯，相信你一定会有一个健康的身体和健美的体型。

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运动与控制体重

现代社会物质条件的改善，使肥胖问题日趋严重，构成了对人类健康的一大威胁。以美国为例，18世纪美国的能源中，1/3来自人力；如今，美国人力提供的能源只占其总量的0.5%！其实，不少国家和地区都是同一趋势，这样，人的身体运动减少，造成了过剩能量的贮存，形成了肥胖。

据专家研究，人体肥胖，一是饮食过量，二是缺乏身体运动。而进一步研究，肥胖者与非肥胖者的饮食并无明显差别，倒是在身体运动形态中差别显著。因此，专家指出，造成肥胖的原因，主要是缺乏身体活动。

在当今减肥热中，许多人热衷于体重表面数字的减少，甚至追求快速减重，这是不足取的。因为，体重的减轻，不一定是减去了脂肪，许多时候是减去了肌肉、水份、营养素和其它组织细胞。而且，事实证明，快速减肥不能长期保持，一旦恢复体重，所增重量十之八九是脂肪。

造成人体肥胖，原因固然是多方面的，如遗传因素、幼年肥胖、内分泌失调、水平低的基础代谢率、摄取过多热量等，但身体活动在控制体重上起关键作用。刻意安排适量的运动，在体重控制上有很大好处。运动可以仰制食欲、减少进食。在减肥效果上，运动可以增加脂肪的消耗，减少非脂肪成分的流失。在人生长发育的不同时期运动，对减肥可达成不同效果：成长期的运动可减少脂肪细胞的数量，成年期的运动可减少脂肪细胞的体积。人体不同时期有不同的理想体重，即体重的基础点。而有计划有规律的运动有助于调整体重的基础点，并可以长期维持较低的体重。

科学减肥有如下原则：

1、 尽量选择全身性运动。全身性运动如果强度适当，较少出现明显的局部疲劳，从而可以消耗更多能量。例如快走、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、体育舞蹈等都是减肥效果较好的全身性运动。

2、不要凭感觉推断运动所消耗的能量。因为，运动消耗能量并非和运动用力程度成正比。如以每小时三英里（1英里=1.6公里）速度走十分钟，消耗的能量竟超过非常吃力地做50次“两头起”所耗能量的十位以上。所以，不要以为越吃力的运动减肥效果就越好。

3、运动持续时间长比运动强度高减肥效果好。运动强度的增加并不是成正比例地提高运动所消耗的能量。如以每英里9分钟的速度跑步，每分钟消耗14.5千卡能量；以每英里7分钟速度去跑，每分钟消耗19千卡能量。两种速度跑完1英里所消耗能量，前者是130.5千卡，后者是133千卡。相差不到3千卡，可后者在强度上比前者吃力得多。因此，减肥运动以适中强度持续时间较长为宜，应避免高强度短时间的运动。

减肥运动的效果，取决于消耗能量的多寡，因此，减肥运动强调长期锻炼，

增加运动总时间。如果我们把运动、饮食控制和行为修正相辅运用，消除消耗热量少、摄取热量多的主因，肥胖问题是可以迎刃而解的。

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运动减肥为何失败？

运动项目选择不当 肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动（需氧运动）为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动（称为有氧运动），故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告。

运动量掌握不当 减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在（运动时）心率100—120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。

不能持之以恒 运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因“后效应”消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。

每次运动的时间不够长 俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。

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不在于少吃而在于多动

怎样保持健美？最近，有关专家又提出新说——多吃加多动。理由是：

一、 发胖的原因：不在于怎么吃，而在于怎么动。

所有发福和需要保持标准体重的人们，无不认为多吃是发胖的祸根，于是便挖空心思，在怎样节食上做文章。而专家们的调查并不支持这种看法。

美国斯坦福大学的专家发现，在年龄为32—45岁的妇女当中，那些热衷于体育活动，“动”得较多的身材苗条的妇女，并不一味节食，她们平均每天摄入热量2417千卡。相反，一些坐办公室很少活动的妇女，虽然每天摄入热量只有1490千卡，却大多出奇地发胖。这很能说明一个问题：发胖的原因，不在于怎么吃，而在于怎么动。

关于多吃和肥胖的关系，科学家们甚至追溯到美国人1910年时的饮食情况：尽管当时的人们比现在的人要吃得多，但他们大多比现代人瘦得多。这是因为那时他们要从事繁重的体力活动，步行比现代人多，而且极少使用机器，也没有电视看。对控制体重，这可能比控制食物中的高热量摄入更重要。

二、人不可能总在饥饿状态下生活

节食减肥虽然能有立竿见影的效果，但那是釜底抽薪的办法，让节食者的机体总是在饥饿的状态下艰难度日，因节食而不得减慢基础代谢。结果，在“忍无可忍”时就可能出现两种状况：厌食或贪食。

阿根廷少女以追求模特身材为时尚，常常拼命减肥，不计后果，或者对食物产生厌恶、反感，甚至得了厌食症，以至维持不了基础代谢的需要；或者在长期饥肠辘辘的生活无法忍耐时，便更加贪食，以作对一段节食的补偿。为此，阿根廷贪食—厌食协会的专家帕勃洛·沙普尔说：“就自我形象而言，我们的‘苗条文化’是一种灾难！”

三、多吃加多动是两全其美的健身要诀多吃指适度的吃，以不忍饥挨饿为原则。

“多吃”的东西有两个去路：一是满足基础代谢的消耗；二是满足工作、学习和运动的需要。生命何以在于运动？运动不仅强健了肌肤、强健了脏器、增强了基础代谢的活力，而且消耗了蓄积在体内的多余的有害人体的脂肪。而基础代谢的加强和能量消耗的加速，都在某种程度上给机体营造了一种“饥饿”状态，这正是长寿的另一个公认的因素。

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运动减肥看体型

适当的运动可以消耗体内的脂肪，从而达到减肥健美的目的。但是，如果不根据自己的体型，盲目地进行运动，不仅达不到减肥效果，还可能影响身材的健美。

苹果型 身材特点：脂肪多集中在中间部位的背部及腹部，给人的感觉像个皮球。

突出部位：大腿、胳膊及臂部很苗条。

推荐运动方式：仅需步路、骑车上班或购物就可以改善体型获得健美。如果不喜欢上述运动方式，那么每星期做3次、每次30分钟的健美操也会收到同样的效果。

梨型 身材特点：肩膀较宽，脂肪多集中在臀部、大腿及双臂上端后部。

突出部位：纤细的腰部及上半身。

推荐运动方式：多做些负重锻炼，如举哑铃，会使肩膀变宽，臀部与大腿就瘦。每星期锻炼3次，另外再加上每次30分钟的健美操。

香蕉型 身体特点：体型修长，缺少肌肉块。

突出部位：腰身如柳枝一般，简直像个衣服架。

推荐运动方式：每星期做3到5次的负重训练，虽然不会使体型有显著变化，但却能使肌肉增大且富有弹性，不再像个衣服架。如果你增加自己的体重，最好通过运动增加自己的肌肉。要知道，肌肉比脂肪更重，也更健康。


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步行：减肥瘦身 驱除疲倦

每天上班之前快步走

如果你不会滑冰、游泳、骑自行车，你可以尝试散步。但要达到增加运动量以瘦身的目的，必须要快步走。比较适宜的运动频率是一个星期快步走５次，每次1小时。这样的安排可以让你比较容易坚持下来，每次走之前，可先做5-10分钟的热身运动，注意多活动颈部、肩膀、手臂、脚及背部。刚开始走时，最好将心跳保持在最大心跳速度的60%（最大心跳速度就是220减去自己的年龄后得到的值）。运动时不要急于求成，要循序渐进，逐渐加快脚步。如果你患有关节炎或心脏疾病，最好在运动之前先请教医生。

快步走必须维持每小时6公里的速度，中速跑步的速度大约每小时15公里左右。而且需要注意的是距离比步伐更重要，步行1公里所耗费的热量和跑步1公里耗费的热量相等。因此，一个星期步行30公里与跑步30公里的作用是相同的。步行时要尽量摆动手臂有助于消耗热量。

学会节拍呼吸和用力呼吸

科学证明，节拍呼吸和用力呼吸会在运动时帮助增强耐力。节拍呼吸是指在快步走的时候配合脚步进行有节奏的呼吸，例如：快步走的时候从左脚开始数，一、二、三、四，呼吸时要配合这种4/4拍的节奏，第一拍就要和自己的左半部的动作配合，同时呼气；二、三、四拍是吸气。

用力呼吸是在快步走时的一项配合运动，以紧闭的嘴唇来呼气。先深吸气，再从嘴唇中带出气体。用力呼吸也要循序渐进，如果呼吸的方法不对就会感到头晕。


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健身不一定上健身房

快走、爬楼梯之类的日常活动，健身效果与上健身房流大汁效果差不多。《美国医学会期刊》发表的这项研究，对忙得没时间做运动、不喜欢剧烈运动或没时间去健身房的人来说，不啻是一个好消息。

美国库普有氧运动研究所把235名35-60岁的男女分成两组，观察两年。其中一组一周有五天做20-60分钟激烈运动，例如游泳或骑自行车；另一组每天做30分钟的快走、爬楼梯等运动。

观察发现，6个月后，剧烈运动组的胆固醇、血压、脂肪等改善状况比后者好。但是两年后，两组的体重改变虽然不大，身体脂肪比率却大幅减少，而且健康状况不相上下。

研究人员认为，对活动量少且体重过重的人来说，节食加上渐进式和稍稍激烈的运动，可以减轻体重，改善体能，并能降低心血管疾病的危险。

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有氧代谢运动减肥

有氧代谢运动是指那些以增强人体摄入、输送、以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行，跑步，游泳，骑自行车，跳健身舞等等。这些活动能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。

有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子。你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次，同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是50次。这时俩人看上去没有两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心脏和心血管的功能，具体来说，有氧代谢运动有以下效果：

为减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生，体力活动不足与饮食过量或引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成份。0.454公斤（磅）脂肪等于3500千卡热量。如果每天增加两次快走散步（每分钟120米），每次20分钟，那么两个星期就可以减掉近半公斤，一年可以减12公斤纯脂肪！而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。

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[烧]掉多余脂肪

众所周知,减肥的一大要点是提高机体的新陈代谢率,“烧”掉脂肪。那么，如何提高机体的新陈代谢率呢？

进食能提高代谢率。机体每天要以总热量的10%用来处理食物。

有氧锻炼能提高代谢率。不仅在锻炼时，锻炼结束后一小时内代谢仍然旺盛。不用刻意讲究锻炼方式，哪怕是登几层楼梯、倒一次垃圾，也能“烧”掉不少脂肪。

肌肉细胞比脂肪细胞代谢要旺盛。就是说，肌肉越多，代谢越多，即使坐着不动，每天也要消耗很多的热量。

据此，你可以采取下列措施迅速“烧”掉多余脂肪。

1. 坚持吃早饭，让代谢从早上就旺盛起来。

2. 边走边红。走路时背着包，摆动双臂，每分钟能多“烧”掉很多热量。

3. 少吃多餐。精确计算每日摄入的食物总热量，把食物分多次吃，不断激活代谢活动。

4. 多站多说。站立和说话比静坐消耗的热量多。

5. 经常活动。上班时尽量找机会多活动，如不要让人代劳去食堂买饭，步行上楼，工间休息时做做伸展体操等等。

6. 闻乐起舞。有机会就随着音乐活动活动肢体，这既能使精神放松，又能“烧”掉多余的脂肪。

7. 从事家务和园艺劳动。做家务，给花盆烧水施肥，能消耗不少热量。

8. 力量练习。每天抽几分钟时间慢慢地做几个俯卧撑，或仰卧起坐，或举举哑铃，或做几个引体向上，那就更好了。

虽然上面说的都是些不起眼的小动作，但加在一起就很不一般了。只要坚持做，形成生活习惯，就能起到速效减肥和保持健康的效果。

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运动减肥的五种误解

生活中，一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失败者与其错误观念、做法有关。

误区之一 只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果并不明显。研究表明，即使你每天打数小时网球，但只要多喝一、两听易拉罐或吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二 空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心霍帕博士研究认为，饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适家，热能消耗较少，体内贮存的糖原足够使用，不会影响健康。

误区之三 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥功效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30-45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于30-45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四 运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么，局部运动是否能减少局部的脂肪呢？首先，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。

误区之五 运动强度越大，运动越剧烈减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
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德国又出减肥新招斋戒加远足

眼前的情景,让海滨度假的波兰游客们大惑不解:一群买得起奔驰车的德国佬,居然排成一队,身背行囊,光着脚丫,在海边行走,疯了吗?这些阔佬们!

人们并不知道,这些人正在尝试一种前所未有的新奇有趣的减肥方式:为期9天的节食徒步行走。这项不久前在德国举行的新颖别致的减肥活动，其创始人不是减肥专家，而是一位51岁名叫米歇尔的神学家。此公苦于自己肥硕的身体久减无果，因而匠心独运，为与他类似的在减肥中屡败屡战的德国胖友们想出了这种具有神学（斋戒）色彩的9日徒步行走减肥法.

具体方法是:每日跋涉18公里.沿着德国东北端波罗的海海岸线向东(波兰边境)行进,其中有些路程光着脚走,节奏是进两步退一步,很像中国人扭秧歌.据说,所设计的这种步态因二分之一的路程是倒着走的,故有益于健康.每天的饮食采取斋戒形式,无烟、无酒、无咖啡，吃全素的液体食物。拿早餐来说，与其说“餐”，其实是“茶”――利于消化的燕麦茶，益于安神的甘菊茶，预防肠胃气胀的薄荷茶。睡前喝自制的新鲜菜糊。

让减肥者奇怪的是，这样清素的饮食，居然没有使这些大胃口的胖子们感到有多么饥肠辘辘。据说，这是因为不停行走而无暇顾及胃肠的饥馑。旅程使一些人不良的生活习惯荡然无存，也让过去经常失卢的人早早地梦见周公。这一行人劳苦的跋涉，比之都市舒适的生活虽有天壤之别，但他们却个个体力充沛，精神焕发。人们把这一切归因于规律的饮食、睡眠和诱人的沿途风景。

效果呢？在减肥全程中为了让减肥者不再对令他们寝食难安的体重数字耿耿于怀，他们不带磅秤，使每个人都蒙在鼓里。9天旅程结束时，“谜底”揭晓，个个惊喜：至少减掉8公斤赘肉！

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从年龄选择运动

不同年龄段的人，由于其身体素质和体态的变化，所采取的运动方式也有所不同与侧重。

20岁：多做增强力量的训练，通过全身性的锻炼，提高心搏能力、反应能力及柔韧性等。

30岁：要有意地锻炼柔韧性，提高肌肉的伸展力。练习重点应放在心脏循环系统及柔韧性上。可做器械练习，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韧性与弹性。

40岁：要注意保持体形，消除赘肉运动量不宜过大，锻炼的重点应放在腹部、大腿上。可做哑铃操、垫上练习，以减缓肌肉的松弛。

50岁：要多做增强背肌的练习，防止脊椎变形和椎间盘损伤。运动时要循序渐进，增强骨骼密度，切忌一次性运动量过大。

60岁：要进行小运动量的锻炼，不适宜快速的力量练习。可进行慢步，倒着走等运动。

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在家里锻炼

床铺、门框、墙壁、椅子、窗台……都是健身好器材

人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质，大有好处。

1、 利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。

2、 利用门框和树杈代单杠：可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。

3、 利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。

4、 利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板登上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。

5、 利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。

6、 深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。

利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。




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别和自己较劲

我们运动不只是为了外观上的美，更是为了预防疾病，只有定期和适量的运动才能收到良好的功效。

现代人越来越注重运动，但运动不得当，往往适得其反。

这个问题必须根据每个人的体型而定，如果你的体型较标准，而你的目的是保持现状的话，那么你应每星期做三次，每次三十分钟的运动。如果你要改进现有的体态，便要努力一点，但这并不代表要花上更多的时间，运动的最大要诀是重质不重量。

无论是出于什么目的进行运动，都需要耐心等一段时间才能收到成效。如果你的目标是在短时间内减去数公斤，那就需要加长时间和强度。但这并不意味着练得越多越好。

过量运动可导致体力和精力的过分透支，致使身心疲惫。当我们运动过量时，身体会发出信号，包括无缘无故地感到疲惫，易患病，经常疲惫和睡得不好，相比起来，肉体上的创伤或许反而不是最大的问题。

另外，持续做一种运动容易停滞不前，难见成效，这是因为你的心肺已经完全适应了运动的方式和激烈程度，遇到这种情况，你应该暂时停止运动，不用担心保不住锻炼成果。健身专家指出，如果你的身型已经合乎标准，在停止锻炼后的四至六星期内都不会有明显的倒退。当然，要改变停滞不前的情况，你可以变换一下运动方式，或是调换一下运动时间。

养成良好的运动习惯

要想让自己的运动收到成效，必须养成良好的习惯，你可以尝试按以下的方法进行：

定下目标：为自己定下在某时间内必定达成的目标，如几个月内要减去几斤。

记录起点：要知道自己进展如何，成效如何，就应记录开始运动时的相关情况，隔一段时间进行比较。

记训练日记：记录下运动时的具体内容，以便于安排下一次的训练。

减少间隔时间：别让自己在运动时休息太久，动作之间间隔最多三十秒。

适当做些改变：每六星期将运动种类和时间做点改动，可增加新鲜感，并让肌肉得到休息。

当然，还要在众多的运动项目中选择自己喜欢的来进行训练，这样才能在轻松愉快的氛围中达到好的健身效果。

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肥胖者怎样锻炼

减肥最好的方法是运动。运动可以消耗多余的脂肪，并且减少皮下脂肪的堆积和形成。

适合肥胖人锻炼的项目有步行、缓跑、骑自行车、游泳、划船、打乒乓球，做广播操等。走与跑是最简单的方法。每天坚持早晚各一次。可以从1000米开始，逐渐增加到3000米，坚持下去肯定减肥，除去走、跑外，还可以根据自身的健康状况和兴趣爱好，选练其它项目。虽有心血管疾病的老人，要在医生的指导下选择合适的项目和运动量。

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春季锻炼要注意卫生保健

春季是锻炼身体的大好时机，又是一个多病的季节。因此，春季锻炼注意卫生保健十分重要。

注意防寒保暖。早春气候乍暖还寒，户外锻炼的衣着要合适，锻炼后，应随即用柔的干毛巾擦抹身上的汗水，应及时穿上御寒衣服。

注意感官卫生。春季雾多，风沙也多。不要在尘土随风飞飘的地方锻炼炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。练习的场所宜选择在晨间宁静的湖泊，旷畅的田野和葱郁的树林中。这样可更多地摄取大气中的阴离子，以健脑、消除疲劳、振奋精神。

谨防发生过敏。春天草长花开，花粉飘荡。对花粉过敏的人锻炼时，要穿长衣长裤及鞋袜，并尽可能避开鲜花开放的地方。

加强健康监护。锻炼部位要全面，锻炼时的最高心率应保持在150次／分钟以下（女子和中老年人可酌情递减）。锻炼前需做10分钟左右的徒手操、慢跑等准备活动；锻炼后，要做10分钟左右的整理活动。

切勿过度疲劳。春季风和日丽，气候宜人，不少人锻炼起来就“乐而忘返”，不注意控制运动量和时间，往往造成运动量过大，身体过于疲劳。锻炼时如出现精神不振、四肢无力、不思饮食、睡眠不好，说明身体疲劳了，应减少运动量，缩短运动时间。

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每周运动两次就能强壮肌肉及减肥

运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的方法。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施（即不参加任可运动），那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的“流失”及脂肪的过度积聚。

要大多数人经常参加锻炼的确不现实，一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关注的课题。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20-30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。

当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过研究人员认为，人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。

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初级健美问签

健美锻炼是否受年龄限制？

健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容、选择锻炼器械和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。

健美锻炼要多少时间才能见效？

见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢，一般情况下，大多数人经过2-3个月锻炼后，体力都会有明显的增长。

健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事？

刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。

什么季节进行健美锻炼最好？

任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼时虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑体型，却是最佳的时节。

停止锻炼后会发胖吗？

参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内，导致肥胖。

为何越练越胖？

越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动；二是没有适当控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼，既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理的安排。


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步行减肥三要素

美国哈佛大学毕业生所作的一项研究表明,减肥的最简单易行的方法是步行,尤其是对那些超重的中老年来说,步行的好处更大.然而步行减肥是否成功取决于以下三个因素:

首先是步行的距离.无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的供能物质是糖,脂肪消耗比例不大.例如走100米,脂肪消耗仅2%,而1000米,则高达90%以上.由此可见,步行的距离至少要5-10公里.

其实是步行的速度.除步行的距离外,影响脂肪分解还有行走的速度.步行的速度越快脂肪消耗也就越多.据测定,时速10公里的速度所消耗的热量,是匀速散步(每小时2-3公里)的5~6倍.所以只有快速步行才能真正达到消耗脂肪的目的.当然,步行的速度不是一成不变的,要结合自己的年龄和健康状况来定,循序渐进.关键在于持之以恒.

第三是步行的时间.据研究,不同时间内进行相的锻炼项目,脂肪消耗的程度大不一样,早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后步行半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥,而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是步行减肥的最佳时间.

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轻松运动 轻松减肥

如果你为自己超常的体重忧虑，那么你不妨下决心进行锻炼。但切记，长期而适度的锻炼比短期的突击性锻炼对你更有好处，不可操之过急。

俄罗斯体育运动专家戈尔布诺夫研究出一套对你非常有帮助的体操。并且时间和场地不限，只要你每天坚持做，或者一周至少做3-4次，就能收到明显的减肥效果。

用手做所有关节的旋转运动，从腕关节的前后运动做起，然后把手从背后拉在一起，弯腰4-6次并尽量去够肩胛骨。

以对自己合适的速度交替抬起左右膝，尽量抬高，注意挺直腰部。

用手撑着门框的两角左右摆动身体4-8次。

站着或者坐着有节奏地转动头部，向左右各转动5-6次。

右脚向右跨一大步，两脚分开站立。两手插腰、抱胸或者把手放在脑后，向前然后再向左右弯腰。运动量从2-4次逐渐增加到10-12次。

坐在地板上，两手自然撑着地板，两腿伸直。有节奏地抬起两腿，尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到你感到疲劳、呼吸急促为止。如果你力不从心，也可以两腿交替着做，这样要容易得多。

伏在地板上，双手撑地，伸直手臂2-4次，同时把头向后扬。如果你想加大运动量，可以尽可能地多做几次。注意身体和腿部在一条线上。

站着或者坐着保持几分钟的收腹状态，争取保持的时间长一些。注意腰背挺直，呼吸自如。这种练习也可以工作时做。

站立，舒展双肩，双手可以插腰。有节奏地收腹和腆腹，呼吸节奏照常。然后做3-4个身体向左右转的练习。

坐着或者站着把手放在背后，收紧腰部肌肉向前弯腰，能弯几次就弯几次。再以这种姿势有节奏地活动肩胛骨，直到有舒服的热感为止。然后用手指放松后脑勺和脖子。

一天当中在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作，这对男性的体魄是非常有益的。

注意做这些练习时，起初每项之间可以有停顿，稍事休息，然后逐渐减少间隙时间甚至取消间歇。锻炼后尽量不要马上喝水。一小时后喝一杯含维生素的饮料（果汁类），以恢复体力。

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减肥新法――饭前适量运动

在东京召开的日本医学总会“饮食与健康”专题讨论会上，京都大学医生津田谨甫提出了新见解；饭前进行适量的运动可以有效地减少脂肪，进而达到减肥保健。

日本医学人士认为，饭后运动的减肥效果不如饭前好。因为刚吃过饭后，人体内的血糖上升，脂肪酸从血液进入脂肪细胞中，这时进行运动不能有效地使脂肪减少。相反，饭前适量运动，因褐色脂肪（人体内的抗肥胖物质）在体内作“隔放热板”运动，较多地消耗能量，所以更易减少脂肪。

此外，日本医学人士还指出，“越做激烈运动越能减少脂肪”也是一种误解。高效率的脂肪消耗，还是采取小运动量的锻炼为好。因为脂肪消耗比率在运动消耗体力为其界限值的40%左右时为最大，即相当于平常每分钟走80米的运动量。随着运动量增加，体内的糖消化率变高，脂肪的消化率则降低。

因此，对于肥胖者来说，为了消除过度肥胖所带来的疾病隐患，不能期待节食的效果，而应当坚持每天饭前的适量运动。


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仰卧起坐能使腰围变小吗

腰围是衡量体型健美的生要标志之一,不少姑娘常为自己那“水桶”般的腰而大伤脑盘。要想使腰变细，必须消除腰部多余的脂肪。众所周知，体育锻炼可以减少体内的脂肪，使腰变细。

但是，为什么原来被认为是传统的减小腰围的方法，如：仰卧起坐、收腹举腿、屈身起立等运动，其结果却收效甚微呢？这是因为人体减脂耗能时，这些能量源于全身的脂肪成分，而不是身体某一部位。此外，消耗多余的脂肪必须具备两个条件：足够的氧气供应和相对长的运动时间。由于仰卧起坐等运动只是局部负荷较大、易疲劳，故达不到消耗多余脂肪所要求的时间；另外，在这些运动过程中，常出现氧气供应不足，机体在缺氧状态下，只能靠糖原酵解供能，所以这些运动并不会消耗腰部堆积的脂肪，因而不能使腰变细。

最近，国外一些运动生理学家通过大量研究结果证明，各种负重或不负重的局部腹肌运动，虽然可以提高腰肌的收缩力量、爆发力和耐力，但对减少腰部皮下脂肪的作用甚小，甚至会使腰部脂肪有轻度增加，使腰变粗。所以，从减小腰围的角度来讲，仅采用仰卧起坐等局部运动方式是不适宜的。

那么，怎样才能使体内脂肪含量下降，进而使腰围变小呢？一是减少能源物质（如淀粉、脂肪类）的摄入量，即控制饮食；二是通过锻炼增加脂肪的消耗。为此体育锻炼的方式应为时间长，强度较低的有氧运动，使人体在氧气供应充分的情况下，有足够的时间氧化多余的脂肪。如：散步、慢跑、骑自行车、划船、游戏性球类运动等。运动时强度不必过大，重点保证运动时间，使身体既不产生明显的疲劳、酸痛感，又可达到减脂降重的作用。

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跳绳，可将肥胖和疾患赶跑

我的体重由原来的56公斤，以不容置颖的迅猛之势激增至最重时的78公斤！婚前、婚后的所有艳丽服装一件也穿不上身了。我的心情特别烦乱，毕竟才30岁的人呀！活像个老太婆，该怎么行呢？锻炼吧，再不锻炼，真的无可救药了！

丈夫给我买来一条跳绳。晚上，哄孩子睡觉后我便爬起身来练跳绳。唉！冰冻三尺，非一日之寒哪！平时，腰都弯不下去的我，跳绳时脚底板刚刚能离开地皮，还没跳几下就喘成一团，咬牙坚持多跳几下，虚汁便滚滚而下！次日，腰酸腿疼浑身没劲懒得动，和孩子一块睡到中午丈夫下班……时断时续练了一些时日，不见任何效果，反惹得丈夫一番嘲笑。

困难是暂时的，身体可是我自己的，停下就意味着向丑陋而讨厌的肥胖屈服。于是，我给自己制订了一套循序渐进、逐次递增的锻炼方案，从一次跳10下为起点，第二次跳12下，第三次13下，第四次15下……

经过近1年坚持不懈的努力，现在我不但能够一气跳上150下，甚至更多。扩胸、腹卧、弯腰、倒立、挥洒自如，体重也在不知不觉降到令我欣喜的程度。多余的脂肪练没了，精力充沛旺盛，并且，连多年治疗无效的风湿性关节炎以及生孩子时落下的腰痛病、遇到寒冷季节手脚就不由自主麻木等折磨困扰着我的身体疾患，也都在不知不觉中痊愈了！