瑜伽天后LULU'S 脊美瑜伽 转帖

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第17节：瑜伽动作治疗便秘(2)

　　action 02
　　动作二弓式
　　功效：01.按摩腹部器官，改善消化系统及便秘现象。
　　         02.令臀部结实，美化手臂、腿部与背部线条。
　　         03.强健背部肌肉与脊椎弹性。04.改善含胸与驼背现象。
　　小叮咛
　　01.要收紧臀部及大腿的肌肉。
　　02.呼吸较浅为正常，请勿憋气。
　　03.双手握住脚踝时要伸直。
　　04.怀孕、背部受伤及经期者避免此一姿势。
　　01. 身体俯卧在地，额头贴地面，手心向下，双腿并拢。双腿屈膝，手臂往后抓到脚踝。
　　02. 吸气，用背部、腹部力量将上半身与双脚提起，胸口往前扩张，双手手肘伸直，脚踝往后施力，臀部微微夹紧，双腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。
　　03. 吐气，上半身、双手、双腿慢慢回到地板，头侧到一边，保持呼吸放松。

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第三部分 外在极线美体这样做

　　第18节：耸肩

　　耸肩你是不是常常觉得每天下班时，两个肩膀耸得高高， 酸痛得几乎放不下来呢？又或者当你在做SPA舒压的时候， 服务人员常说， 你的脖子顺着到肩膀的肌肉肿得又紧、又硬、又痛而无法放松呢？耸肩不仅改变了肩颈自然曲线的美丽， 更是现代文明生活中最常见的姿势不良症候群之一，已深深影响到人们身体与心灵的健康。想要真正放松肩颈的肌肉群，除了放松心情， 不断提醒自己不要紧绷之外， 借助一些瑜伽动作也可以伸展这些肌肉群达到放松的效果， 不过， 如果你有严重耸肩而造成的疼痛问题， 必须寻求专业的脊骨神经医师， 了解问题的根源之后再做最佳的处理方式。
　　耸肩小档案你有耸肩的不良习惯吗？试试姿势性耸肩DIY的检测方式。首先，站在镜子面前，先观察头部与下巴的姿势，下巴应自然高于外侧锁骨至少10厘米，如果发现下巴与锁骨间的高度小于5厘米，且锁骨从脖子延伸下来是直立向外突出的，那你可能有头部前倾或姿势性耸肩的习惯，有时两者也可能同时发生。除了紧张与压力会让人产生不自觉的耸肩外，电脑键盘、屏幕、电脑椅之间的高低差，方向盘离座位太远或太高，包包太重或单肩背包包等，也都是引起耸肩的原因。当肌肉长期承受在压力之下，慢慢就会产生发炎和疲劳形成乳酸的堆积，因此很容易在肩颈处摸到一颗硬硬的激痛点（Trigger point），产生肩颈与周边的疼痛，甚至还可能引发头痛。
　　解决耸肩的办法除了自我不断的提醒外，还要调整办公室里电脑与工作环境的配置。瑜伽与脊椎矫正皆可有效的缓解身体与心灵的压力，轻松自然的放下身体上的负担，更放下心灵的重担。

[ 本帖最后由 moremore 于 2008-1-20 22:36 编辑 ]

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第19节：瑜伽动作治疗耸肩(1)

　　瑜伽动作治疗耸肩
      action 01   动作一  背后祈祷式                              
      功效：01.加强上背及上胸力气，让肩膀自然往下放松。02.美化上背线条。
　　小叮咛
      01.力量从尾椎出发往上延展，而不要把力量压在腰椎上。
　　02.如果双手不能完全合掌，可以手指头轻碰，运用背部力气往上延展。
　　01. 跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。
　　02. 吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。
　　03. 吸气，胸口再回中间。

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第20节：瑜伽动作治疗耸肩(2)

　　action 02
　　动作二反手拉
　　功效：01.扩展上胸肌肉及延展肩颈线条，改善耸肩毛病。
　　         02.舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。
　　小叮咛
　　01.慢慢感觉双脚踩地的力气。
　　02.对于柔韧性较不佳的人，停留时可以略弯曲膝盖。
　　01. 双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。
　　02. 吐气，双手于后方交叉相握。
　　03. 再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。

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第21节：水蜜桃的秘密美臀

　　水蜜桃的秘密
      美臀梨状肌症候群习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族与电脑族的朋友们要当心了，你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢？严重时，疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面一直延伸到小腿，甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢？结果经过检查后才知道，原来一切都是梨状肌搞的鬼。
　　而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样，因为臀大肌囤积了过多的脂肪，加上肌肉没有适度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，为了我们的身形及健康，在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌，美化自己的臀部。

[ 本帖最后由 moremore 于 2008-1-20 22:48 编辑 ]

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第22节：瑜伽动作治疗梨状肌(1)

　　瑜伽动作治疗梨状肌
      action 01         动作一 盘腿前弯式
      功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。
　　小叮咛
      停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。
　　柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。
　　01. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。
　　02. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。
　　03. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1～2分钟。

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第23节：瑜伽动作治疗梨状肌(2)

　　action 02   动作二鸽子式    功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
　　小叮咛
       01.弯曲腿的臀部必须确实着地。
　　02.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。
　　01. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。
　　02. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。
　　03.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1～2分钟后再换边。

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莫奇

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