要想健康，怎么进食（ZT）

奶宝

最好的生活作息是適合你自己的生活作息，你應該看自己一般是幾點起床的，幾點睡覺的，配合自己的生活作息安排出最適當、不容易發胖的生活作息。下面提供一些建議作息供你參考：

A.朝九晚五型。【早上6~8點起床，晚上12點左右睡覺】
＊建議餐食安排：三餐定時定量，以三餐為主，不要吃點心或宵夜。早上7~9點左右吃早餐，12~13左右吃午餐，晚上6~8點左右吃晚餐。餐與餐間最好間隔4~6小時，讓身體有機會將上一餐食物的熱量消耗完後再吃下一餐，以避免造成卡路里的囤積。

B.歹命早起型。【早上3~5點起床，晚上，9點左右睡覺】
＊建議餐食安排：盡量維持三餐的作息型態。建議早上4~6點左右吃早餐（除了澱粉外要搭配肉類與青菜等食物以延長飽食感），11~13點吃午餐（可吃飽一點），晚上5~6點左右吃晚餐（吃少一點）。如果因為早上較早起，或因大量勞動而兩餐中間會肚子餓，或因為較晚才有空吃飯，建議準備柳丁、蘋果等水果、低脂牛奶等當點心，在肚子餓時先墊一下胃，以免餓過頭而吃太多。因為較早就寢，要注意睡前三小時不要再進食，讓身體有時間將晚餐的熱量消耗掉。

C.好命晚起型。【早上10點左右起床，晚上2點左右睡覺】
＊ 建議餐食安排： 起床先吃個簡單的早餐（牛奶、水果或高營養代餐類的食物），12~14點左右吃午餐，晚上7~9點吃晚餐。如果是早上11點左右才起床，晚上2點以後才睡覺，則建議11~12點再吃第一餐（早午餐一起吃），下午5~7點吃第二餐，晚上10~11點左右再吃個簡單的第三餐，並維持睡前四個小時不要吃東西的原則。

D.夜貓族型。【過午才起床，早上才睡覺】
＊建議餐食安排：起床1~2小時內吃自己的第一餐，晚上6~8點間吃第二餐，12點到凌晨2點間吃第三餐。進食原則是第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，而不管是幾點就寢，一樣養成睡前四小時不要吃東西的習慣。

E.需要輪班的不規則型。【有時6~8點起床（正常班），有時12點起床（小夜班），有時晚上5~6點起床（大夜班）】  
＊建議餐食安排：隨著自己輪班及作息的不同，先訂出適合自己的三餐作息，再依自己的班型來吃。上正常班時請參考A的飲食建議型態；上小夜班時則建議參考C或D的方法；上大夜班時建議的三餐型態為：晚上7~9點吃第一餐，12~2點間吃第二餐，早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大，所以建議不用管所吃的這餐到底該算早餐還是午餐，只要遵循第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，睡前四小時不要吃東西的原則就可以了。

Eiry

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