转贴 《清晨八分钟》
第一部分：乔治和你第一章：乔治的故事-----本书的诞生
第二章：你为什么会发胖--------我们都被误导了
为什么有氧运动不是最有效的
虽然有氧运动是加强你心肥功能的基本方法，但它不是最有效的减肥方法。你每走或跑1英里（1.609公里）大约消耗1000千卡的热量。要减轻1磅（0.454kg）体重，你要走上35英里。
有养运动不一定行的通，因为这种运动让人感到不太舒服。即使是步行也会因为可能发生的关节疼痛或肠胃气涨而感到困难重重。在我意识到这一点以前，我的网上顾客们就有很多人放弃了有氧运动，因为对他们来说，达到有氧运动的要求太困难了。另外，如果你着眼于有氧，那么，尽管体内燃烧了足够脂肪，你的体形也不会得到改善。如果你现在的体型是梨形，那么锻炼以后的体形仍然是梨形。减少的体重首先在你不希望的部位出现。例如你的胸部。而你希望减重的部位，例如你的大腿和腰腹却依然保持原样。你的身体看起来还是松松垮垮。最要命的是，减肥后你的皮肤也跟着松弛下来。
但是，按照我的“清晨八分钟”锻炼计划进行锻炼，不仅帮助你消耗脂肪，还能帮助你改善体形。说现增强你的肩部，这样就使你的腰看起来细一些。接着是你的胳膊细一些蛋更加结实。你的要负会变得比以前纤细一些，但更加强壮，能够更好的支持你的躯干。
为什么节食不起作用
有人说节食是减轻体重的关键，减轻体重很简单，少吃点不就行了吗？研究表明，通过自我饥饿的确能够减轻体重。但问题在于，这样减轻的体重中有50%来自肌肉组织，而不是全部来自脂肪，这对于你是一场灾难。
饥饿是这样使你的体重减轻的：如果你吃不饱，用医学术语说就是摄入热量不够，你的甲状腺为了保护你不至于饿死，就开始减少甲状腺素的分泌。这种激素是帮助体内新陈代谢的。你分泌的甲状腺素越少，你体内的新陈代谢就越慢，消耗的热量就相应减少。如果你在一个较长的时期内坚持节食，你的身体甚至会开始自我消耗。这个时候你会感到成功的喜悦，因为不管怎样，你是瘦下来了，但是，在这样的减轻的体重当中，有一半是来自肌肉组织。
肌肉组织是你体内新陈代谢的熔炉，每一磅肌肉每天消耗大约50千卡的热量。随着你体内新陈代谢的降低，作为补偿，你吃的会越来越少。最终，体重的减轻变得越来越困难，因为这时你已经达到一个新的稳定状态。很少人能够在长时间里摄入如此低的热量。只要你开始恢复正常饮食你失去的体重就会很快反弹回来。而且因为你再次增加的体重主要来自脂肪细胞，你体内的新陈代谢水平依然很低。这就是为什么有些人：越减越肥，越减越肥的道理。
如果节食和连续个八小时气喘吁吁的有氧运动都不能是你减去腰腹部、臀部和大腿上的赘肉，也不利于你的健康。那么就应该来试试看最有效和最快捷的减肥方法：有我总结出来的，把快速高强度运动和“吃脂肪，减体重”饮食计划结合起来的一种特殊方法。
第三章愿望优势
想要利用“清晨八分钟”这个方法减肥，首先要建立基础，我把这个基础叫做“愿望优势”我在网络上跟数百万顾客的交流中发现，情绪的健康和身体的健康是联系在一起的。大多数人只有在战胜了自己的不健康情绪以后，才能减轻体重并且保持减肥的效果。而它们一旦获得了健康，就像获得了魔法一样，什么事情做起来都像去公园散步一样轻松。
所有无论你在原始卡片上记录了一些什么，只有愿望优势才能真正保证你走过的成功而又有趣的减肥之路。建立了愿望优势，你不仅可以减轻体重，塑造出强健的体魄，而且可以感觉到你的自信心也增强了。
凭什么我能保证你的这次减肥一定获得成功？而且不在反弹？我的成百万网上顾客就是证明，他们和你一样，就在你们中间，如今他们已经健康而且强壮了。 从里到外获得健康：
先回忆一下你所进行过的所有锻炼计划和减肥计划，从开始到结束的每个阶段。在开始阶段，你觉得非常自信、非常激动，确信自己这一次一定能够看到积极的成果，在这个时候，你绝不会想到要终止计划。
经过了多长时间你感到厌倦了呢？两个星期？三个星期？或者仅仅过了两天？任何锻炼获减肥计划，一旦开始，你就必须坚持下去。在本书中我会教给你，如果从锻炼中获得正确的感觉。是你能够长期坚持下去。在你以后的一生中一直坚持下去。你首先会在四个星期内看到极其成功的减肥效果，这样你就会把“清晨八分钟”锻炼计划一直坚持下去了，我保证，你内在的动力会随着你把精神集中在简单的系统锻炼上而日益加强。这样，你自身就会处于储蓄激发状态中。
通过加强肌肉和减少脂肪，你的体形会变得越来越健壮，而且不光是外在的体形，就连你
体内自身的健康素质也会得到提高，到了这个时候，你就得到了从里到外的健康。而且你的心里还充满了对锻炼身体的强大动力和你对生活的自信心。一种从未有过的充实感。
反过来想想，如果你把体育锻炼当作一件苦差事，那锻炼就成了你不愿意去坚持下去的额外负担。如果你把饮食看成一种惩罚，你可能也坚持不下去。这就是你的感觉在控制着你的行为。并直接影响你身体健康的过程。只有当一件事儿你觉得很了不起，你才会去做，而且觉得不费力气。
你是喜欢吃一个苹果还是一块奶油蛋糕？早晨醒来，你是起来去锻炼还是继续睡懒觉？工作之余，你是喜欢精力旺盛的外出散步，还是做在电视机前一动不动？自动做出有利于健康的选择，关键在于懂得如何管理自己的愿望，远望优势由此而来。 每天醒来时的自我激励
每天清晨，再你开始进行清晨八分钟锻炼计划之前，不妨先花上几分钟用下面的警句鼓励一下自己。这些警句会强化你的愿望优势，帮助你感觉到你坚持锻炼的内在动力。这些警句是：
@明确减肥目标——明确！
@发现减去这些体重的新动机——发现！
@改变原来的不正确想法——改变！
@通过改变呼吸来产生新的力量。
@运用想象力来改变你的动作。
@多利用一些你以前未曾注意到的空闲时间。
@激励自己，坚持做完最后一个动作。
@表现出你的自信心。
上面的这些警句会改变你对生活的看法，到现在为止，你一直把自己当作胖子，而这些警句则教你怎样先把自己想象成一个瘦子。用瘦子的思维方式想问题。每天默念着几句话花不了多少时间，但是当最初的一个月减肥计划结束的时候，你会觉得高兴、自信，锻炼时就有了主动感和责任感。而且也能够集中精力。这种愿望优势不仅能使你坚持“清晨八分钟”锻炼计划，而且还能使你对这样的锻炼怀有一种期待的感觉。
做好记录
本书的第三部分第七章，是一个为期28天的锻炼计划，该计划十分详尽，把28天中每一天要进行的各项训练都按时间顺序列出。每天一开始是一段名人名言，然后是自我激励、力量训练。在每天计划的最后，你还会发现留有空行，好让你几下当天的锻炼日记。
用日记记下：
@你的感觉。
@你的体能水平。
@你今天作了哪些大事，例如你所具有的积极想法或行动（“今天我得到了许多糖衣巧克力，但我只吃了3块”）
@你吃了哪些食物或尝试了哪些新菜谱。
@你是如何进行锻炼计划的（包括细节）
@你坚持减肥计划取得了哪些极极效果（有人对我说：“你今天看起来好极了，这句话真让人高兴。”）
把它作为你的私人日记，在为期四周的锻炼计划以后，我再请你重读这段时间的日记，他会表明你已经达到了多么大的效果. 开始阶段：
在开始锻炼计划之前，现在你的内心建立“愿望优势”，然后做以下三件事儿：
照一张你“减肥以前”的照片
大多数人都对我说，她们讨厌他们“以前”的照片。意思是说，他们讨厌自己的那种肥胖的形象，而我的网上用户现在则经常发电子邮件给我，表示感谢我鼓励他们做了这样一件基础工作。留下了这样一张照片。这种变化是他们内心世界变化的象征。随着时间的推移，现在拍的照片变成了“以前”的照片。你再拍一张“以后”的照片，开始另一阶段的锻炼。
这张照片何其简单，但它所表达的意义有何其重大。你很难相信，在我的网上用户中会有那么多人，他们直接了当第告诉我，他们照了“以前”的照片之后，立即改变了对减肥的态度。这张照片是你承诺的象征，也是你新的开端的象征。
你的照片再你减肥进程中就像是一张“催账单”，它起到了强有力的促进作用，我的网上用户告诉我，在他们最懒散的日子里，只要看到他们“减肥以前”的照片，就立刻有了动力。
这样的照片可以起到多方面的作用，它可以使你对锻炼计划保持一种责任感。它可以提醒你多年来坚持锻炼所取得的成果，鼓起你对生活的勇气和热爱。每隔一段时间看看“减肥以前”的照片，对自己说：“那是一个旧我”而你的“新我”一定会出现！
拍照提示
照一张大的“减肥以前”的相片，是一件最重要的事情，照得越早，越能反映你在参加锻炼计划时的真实情况。
1、要把相片中的人照的尽可能大。而且不要裁去身体的某一部分。
2、要用高质量的照相机和胶卷。
3、背景采用中性光和色彩。
4、用光要讲究，如果采用自然光，应该在早晨较早或傍晚较晚的时候拍摄。
5、在拍摄“以前”和“以后”的照片时，照像取景角度要一致。姿势要一致。 决定你要什么
根据我的朋友兼顾问说，明确就是力量
他的意思是说，你应该把精力集中在既定的目标上，他教导我，要想在生活中得到你想要的东西，首先要明确——你到底想要什么！在很多时候，你去问一个人，它到底想要什么，可是你听他说了半天，他说的全是他不想要的东西。为了说明他的观点，他讲了一个故事。
又一次去学习驾驶赛车，他感到奇怪的是，教练讲的却是赛车中大多数的伤害事故来自于转弯不当。他的教练告诉他，驶出弯道的诀窍是紧紧盯住你要去的目标。实际上大多数人把眼光集中在他们所害怕的东西——弯道的防护墙上，所以他们都碰了壁。
在他第一次驾驶上弯道的时候，眼睛还是不由自主地紧盯着防护墙。他的教练把他的头扳过来，强迫他看着正确的方向。这就足够了，只要他把精力集中在正确的方向上，不必别人帮助，手中的方向盘自然而然的就转向了正确的方向。
减轻体重和驾驶赛车十分相似 减轻体重和驾驶赛车十分相似。为了取得良好的结果，你必须把眼光集中在你要达到的目标上，光说你不想要什么（“我不想要肥胖”）并不能达到目的。就像在驾驶赛车时眼睛盯着墙一样。只说“我要减肥”还不够，不如说“我要在本月里减轻十磅（1磅=0.454kg）”更加有效。后一句话说除了明确的目标和努力的方向，还定出了完成目标的时间。
但是你的目标也不能漫无边际，鼻息使可以实现的，制定出你的目标体重，并大致确定达到目标体重所需要的时间。最后，做下面三件事儿来不断巩固你得信心和愿望。
每周称一次体重
不要害怕知道实际情况。对于你来说，跟踪减轻体重的过程是十分重要的。每个星期天的清晨，称量一下体重，最好是一起床就称体重，不要吃东西也不要喝水。因为你如果胃里有了水和食物，就会歪曲你的实际体重。也不要出汗，出汗会使你称出的体重比实际体重轻。
测量身体各部委的尺寸
跟踪测恋身体各部位尺寸的见效，对你也很有帮助。可以保持你对减肥锻炼计划的兴趣和对减肥过程的跟踪。要记住，肌肉比脂肪结实得多。而在你消耗脂肪的过程中也增长了肌肉。你把体内松软的脂肪换成了结实的肌肉，这时，即使你看不到体重明显有下降，也能从身体各部分的尺寸看到很大的变化。你的衣服变得宽松了。你的身体变得结实了。测量出那些你非常重视的部位，例如腰腹部、大腿围、臂围和颈围。
经常照穿衣镜
不要把镜子当作你的敌人。而是要利用它来反映你把脂肪变成肌肉的过程。注意你肌肉的清晰度，你坚持锻炼计划的时间越长，你的体型就越好看。
全心全意让自己取得成功
有太多的人在减肥的时候总是半信半疑得。他们对自己说：“试试看吧，如果成功了，那最好，如果不成功，那就说明这不是个好法子。”而且他们从不对任何人说他们正在减肥。因为这样做，万一减肥失败，也不会有人知道。
但这样做也会出现问题，你既没有做出承诺也不到支持。会产生这样的情况，一方面，你付出了艰苦的努力，坚持按计划锻炼身体。另一方面，别人不知道你正在减肥，给你送来食品作为礼物。无意中破坏了你的努力。在你感到困难的时候，没有任何人督促你：“你现在不能停下、不能放弃。”
基于上述原因。我要你填写好“目标责任书”这件事儿看起来有些怪，但实际上他很有效。他提醒你，你有过这样的决定，从而使你保持对锻炼计划的责任感。
一旦你填写完了，你要把他复印三份。我极力主张你把副本送给你值得信任的好朋友。并和他们共同分享你的锻炼计划。告诉他们你的减肥目标。以及你希望他们如果帮助你。下面是你应该告诉你的朋友和家人的两个要点：
公开
通常你腰和你的配偶、家人或孩子们坐下来，开诚布公地交换意见。告诉他们应该怎样帮助你。以及他们现在正在做的事情如何没有起到帮助你的作用。向他们解释，他们的某些举动。例如：当着你的面吃炸薯条，因为你减肥不吃还对你有意见，这会使你很难受。和他们谈谈你目前的体重对你的影响。以及达到目标体重后，你将会感到如何轻松。告诉他们，在家里它们可以做哪些事情使你的减肥过程变得容易一些。也许他们可以换个地方吃东西，或者让他们也加入到你的减肥计划中。
体谅
你的家人有时会对你的减肥的努力颇有微词，因为这毕竟给他们带来了不便，应该要求他们给以帮助和谅解。要记住，你正处在改变之中。除了你自己以外，没有任何人可以强迫你吃不愿意吃的东西，也没有人可以阻止你进行清晨八分钟锻炼。 方法是很好的，不过就是早上起不来啊！:( :(我今年也胖了一些，想减肥了！不过我要声明，我可不是那种大胖子，只是想保持好的体型！:D :D 第二部分 第四章 做两项快速动作就会成功！很快会瘦下来
不必奇怪，人们都认为体育锻炼是一件非常艰苦而且耗费大量时间的事情。在各种得减肥和强身健体运动中，都强迫人们汗流浃背地运动半个小时以上的时间。最糟糕的是，这些运动效果极差。如果你坚持最有效的锻炼，不必花费很长时间。就能得到减肥效果。两项正确有效，专门消耗脂肪的动作就可以收到令你难以置信的效果。这就是我的“清晨八分钟”减肥锻炼计划的奥妙之处。
大多数有效的减肥锻炼计划，都是早晨进行的力量锻炼。这是你绝对应该明白的关键之处。肥胖的表面现象是脂肪太多，然而这并不是肥胖的真正原因。肥胖的真正原因是肌肉组织太少！为什么呢？其中最简单也是最重要的原因在于：一个人每天消耗的脂肪，取决于他身体中肌肉的分量。他的肌肉越多，消耗的脂肪就越多。
加速消耗你的脂肪
如果我们把一辆桑塔纳汽车的发动机，升级换代为保时捷发动机。那么再提高马力得同时，不也增加了七有的消耗吗？你的身体也一样，通过强化训练，增加了肌肉，就好比是更新了发动机，也必然会增加燃料的消耗，你身体中的燃料就是你身上的脂肪。
另外，为了增强你的肌肉而进行的力量锻炼，能够促进新称代谢。这是因为肌肉组织非常“活跃”，需要消耗更多的热量。这是个“耗能大户”，可以帮助你保持较为瘦削的体型。你身上的肌肉越多，消耗的脂肪也越多。
我们假设，在你开始锻炼的头几个月里，你增加了5磅肌肉（一磅肌肉的体积远远小于一磅脂肪）那么在你不改变原有饮食的情况下，每天就增加了250千卡的热量消耗。这意味着你在保持肌肉量不变得条件下，每天要多消耗25磅的脂肪，要记住，如果你按照“清晨八分钟”锻炼计划进行减肥锻炼。那么应该按照我的“吃脂肪、减体重”饮食计划的要求去安排你的饮食。这会增加你的肌肉组织。只要你坐到了这两方面的要求，你就保证能看到积极的效果——平均每周减肥两磅（0.454*2=0.908公斤=1.8斤）在正常情况下，你所减轻的体重中，75%是脂肪。25%是肌肉。但是，如果你进行的是强化肌肉的力量锻炼，那么你减轻的体重就机会全部是脂肪，而不会损失肌肉。肌肉所需要的能量有75%--95%来自体内的脂肪。因此，你的体内每新增一磅肌肉，每天就会多消耗50千卡热量。你的肌肉增加越多，体内脂肪消耗也就越快——酒量你晚上睡觉的时候也在消耗脂肪。如果你减肥前坐在办公桌前工作的时候每小时消耗的热量是60千卡，那么现在做同样的事情，你所消耗的热量为每小时120千卡。
人们常问我的问题
如果按照你的要求进行锻炼，会使我们看起来香举重运动员吗？
女士们不必担心。女性体内不会产生像男性那么多得睾酮激素，大约只有男性的1/30。哪些肌肉突出的女性健美运动员，是经过了特殊的训练和在类固醇药物的作用下形成的。我保证，按照我的计划锻炼只会使你的肌肉更加纤细结实。你的体型更加苗条、性感，而绝不会让你练出“大块”来。
力量锻炼是怎样起作用的
一旦你开始执行我的28天锻炼计划，你每天将锻炼两组不同的肌肉群。星期天除外。
周一 胸肌和背肌
周二肩肌和腹部肌
周三三头肌和二头肌
周四腘绳肌和股四头肌
周五腓肠肌和臀部肌肉
周六大腿内侧和外侧肌肉
每一天都教会你两项新的练习。这是“清晨八分钟”锻炼计划中最独特之处。我用过这种办法把两项练习结合在一起，使你连续不断地用新方法锻炼你的肌肉。每一天，你都要拉伸肌肉组织。这可是件好事。这是你的身体成长的过程。在你做完练习后，你的身体就会开始修补你的肌肉组织，使你刚加强壮。下一次提起和以前相同的重物时，你就不会感到沉重了。
这种肌肉的修补过程叫做加速消耗。在你完成了当天“清晨八分钟”锻炼计划之后，你的体内的新称代谢将在15小时或者更长的时间里，保持在比平时高7%---12%的水平上。而你做完有氧训练之后，体内的代谢水平会在1小时内恢复正常，相比之下，进行“清晨八分钟”锻炼，每天将多消耗600千卡的热量。而有氧运动每天仅多消耗15--50千卡的热量。
选择哑铃的重量
进行“清晨八分钟”锻炼，只需要几个哑铃、一把椅子、一条毛巾和一块垫子（靠背）
我建议你最好准备赛对哑铃“一对轻的，一对中等重量的，一对重的。这样可以保证你身上的大小肌肉都能得到充分有效的锻炼。
1、选择的哑铃重量，你要能用它不定地连续做12次单臂弯曲。
2、能双手各握一只哑铃做弯举动作。
3、如果能够做弯举动做12次以上，说明这对哑铃太轻了。如果不能则太重了。只有你做12次而不能做13次时，这对哑铃的重量才算正好。把这对哑铃作为中等重量的哑铃。
以中等哑铃得重量为基础，减去2--3磅为轻的。 增加2--3磅为重的。
是什么使得“清晨八分钟”锻炼变得如此有效？
@我的锻炼计划鼓励你在早上进行强化锻炼。因为和一天中的其他时间相比，在早晨锻炼能够立即提高你一整天的体内新陈代谢水平。在你结束了“清晨八分钟”规定的锻炼课程之后，你的身体就开始纪行塑造肌肉的积极工作。这样会极大地促进你体内的新陈代谢。仅次一条就足以说明早晨锻炼有着莫大的好处。
@ 其他的强化训练方法，要求你在健身房内锻炼连续40分钟以上，我的锻炼方法，之要求你在家里锻炼8分钟。 一日之计在于晨
有人问我，是否可以在一天中的其他时间进行8分钟锻炼？我回答他们，如果不再早上进行锻炼，那么就损失了早晨锻炼所特有的3条主要优点，这3条是：
1、促进你的新陈代谢——促进！
2、使你能持之以恒——保持！
3、享受减肥过程中的乐趣——享受！
当你早晨从床上爬起来时，你体内的新陈代谢水平处于低迷状态，因为睡着的时候新陈代谢水平最低。在你进行了锻炼以后，立即就提高了。因此，在早晨进行锻炼能够使你的身体处于自然最低点时的新陈代谢水平大大提高。这是生理上的最低状态，医学术语叫做“基础代谢”，提高了基础代谢水平，你就可以消耗更多的体内脂肪。所以，清晨是最佳的减肥锻炼时机。
另外，早晨也是大多数人唯一第一自由支配的时间。早晨一过，上班、午饭、外出、约会、你的配偶需要你陪他，你的孩子需要你辅导功课。于是一天天的就这么过去了。
莫兰医院的博士说：随着日子一天天过去，傍晚锻炼的人开始退缩了，寻找各种不锻炼的借口，如像下班晚了、加班、出差了，和朋友约会了等等。于是锻炼自然就不了了之。
睡眠：修补和强化肌肉
大多数人早晨很难醒来的原因，使他们晚上没有把觉睡足。和正常水平相比，大多数人平均都缺少一个小时的睡眠。
缺少睡眠会影响体内的ldptin(兰普廷)水平。这是一种使你感觉完美的激素。当它的水平降低时，你会变得特别爱吃糖果、甜点甚至淀粉类食物。当然，这也是发胖的原因。
剥夺睡眠所产生的最坏的结果是对生长激素水平的影响。生长激素会影响到你的体内脂肪和肌肉的比例。如果你晚上得不到足够的睡眠，你白天的锻炼就会变得异常困难。你就要花更多的时间来增加肌肉，而且脂肪也会保留更长的时间。
你必须保证晚上早一点睡觉，这样既可以使你第二天早上早一点醒来，又可以使你快一点减肥，切记，这一点非常重要。
第六章吃脂肪，减体重 既能享受美食又能有效减肥
为了达到你的目的，你在坚持“清晨八分钟”锻炼计划的同时。还要结合我提出的“吃脂肪、减体重”饮食卡片系统的规定。注意管理好自己的饮食。你听清楚了，我说的是吃脂肪！这简简单单的3个字。脂肪是试图减肥的人们都持否定态度的东西，这种情况太常见了。我们大多数人都根深蒂固的认为，脂肪是个坏东西。它只会使我们发胖。但这是偏见，我们都卑误导了。我们必须从根本上明白，在你减肥的时候。最糟糕的事情就是采用无脂肪的饮食，这样做百害而无一利。
脂肪
某些脂肪被认为是“好脂肪”，在进餐的时候吃了这些脂肪，能够最大限度地减轻你的体重。这些“好脂肪”以下面三种令人没有想到的方式帮助你减肥。
1、从根本上抑制你的食欲——抑制！
2、帮助你释放体内的脂肪——释放！
3、促进新陈代谢，帮助你消耗体内的脂肪——消耗！
对脂肪的很大误解
在过去的十年里，脂肪的名声一直不好。这促进和提高了对无脂肪食品的盲目崇拜。也使得食品公司趁机捞足了几百万**。只要到超市中看一看就会发现，你爱吃的食品，几乎都有无脂肪翻版。然而让人百思不得其解的是，尽管对无脂肪食品的狂热一浪高过一浪，但是人们依然在发胖，而且越来越胖。他们吃的是无脂肪的曲奇饼、脱脂牛奶，可是裤腰带却越来越长，这是怎么搞的呢？
科学家们一度认为，如果你从食谱中完全去掉了脂肪，你就会很快把体重减下来。他们的这种思想是来自这样的事实。即1克脂肪会产生9千卡热量，而相比之下，1克碳水化合物或蛋白质只生产4千卡热量，再加上错误的认为，体内所有的膳食脂肪对比碳水化合物和蛋白质能够更快地转化为体内的脂肪。这样就导致人们认为，只有吃只方才会增加体重，只要不吃脂肪，他们就可以无所顾忌，想吃多少就吃多少，想什么时候持久什么时候吃。………………………… 原来有这么多啊！看来我影响你发帖子了！不如把我上面的删掉，你说好不好？！;)