第一周第六天
“在你的视线偏离了焦点，你的眼睛就靠不住了。----------马克.吐温美国讽刺作家”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼大腿内侧
侧卧内收直举腿
把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使做腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高，提到最高点后，保持一秒钟。然后缓缓放下，做完一组（12次）后，姿势换方向用右腿左一组（12次）。
练习B
锻炼大腿外侧
跪姿屈腿侧上举
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽。不要低头，要向前看，背部保持挺直。呼气，缓缓地把左腿向侧面提起，同时保持大腿与小腿之间成直角，直到大小腿与背部在同一平面上。保持一秒钟。然后缓缓地放下。做一组（12次）再换右腿做一组。
当天日记_______________________
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第一周 第七天
“你找不出时间来做任何事情。你想要时间，只有把它挤出来。--------查尔斯.伯克斯顿美国作家”
发起强有力的挑战
你是否有过这样的时刻，在你看到一个身材特别动人的形象时，会马上想到“我看起来应该向她那样”然后你就有了做下一组练习的激情和动力？你应该被这样的氛围包围着。
在每周的星期日，我希望你都能发起这样的挑战，找几本画报和杂志，从中选出5幅以上的照片，挑一些具有健康体魄的人物形象，以便激励你的锻炼兴趣。把它们剪下来特在广告板上。然后向他们发起挑战，把广告板放在你每天进出都可以看见的地方，用这些形象作为你锻炼的“加油站”。
一周的工作完成了，抓紧剩余时间，出门来一趟竞走，呼吸一些新鲜空气，同时激励你自己准备迎接下星期的锻炼。
要是纪录：第一周总结
现在检查一下你的进度并纪录下第一周疾患的执行情况。这样可以使你保持注意力和对锻炼计划的责任感。回答下列问题，并用笔记下来。
1、你现在的体重是多少？____________________
2、本周你哪些做的比较好？哪些事情使你感到骄傲？________________________
3、你感到可以做得更好和能够加以改进的有哪些？____________________________
4、下一周你的策略是什么？___________________________________
完了吧！还没有回答我的问题呢！:D
明白你到底要什么：
你是否听说过，又这样一些人，他们凭着自己的勇气和热情，克服了前进道路上的所有困难？爱迪生、莱特兄弟、比尔.盖茨，都是这样一些用强烈的热情战胜所后的困难，最后终于梦想成真的人。那么，他们保持热情的秘密是什么？
他们是如何做到每天都能激发起无穷的热情的？这是因为他们每一个人都有非常明确的计划。胸怀着一张用精神绘制的蓝图，正是这样的法宝指引着他们走向成功。
你也需要同样的热情去追求一个梦想中的健康的身体，胸怀一张用精神绘制的蓝图是至关重要的。面对着明确的目标去追寻你的梦想。
你是否想要一张轮廓分明的脸？雕塑般的胳膊？修长的双腿？平坦的腹部？想象一下理想的你，在描述一遍，写下来，经常看看。
现在觉得不满足了
《圣诞颂歌》里描写了以为自私自利的人，三个幽灵指出了他的邪恶，当他以一个旁观者而不是参与者来看待以前的生活的时候，他觉得自己的行为是那样的糟糕，他说：“够了！”
你是否对自己做过的一些事情又过这样的愤怒、悲伤或失望？最终你也会说：“够了！我再也不做这种事儿了！”现在，这是你必须做的事儿。不满足是最有效的动力。你可以利用这种动力来点燃你心中蕴藏的火种。
肥胖和身体虚弱再你的生活、你的个人幸福和你的亲戚朋友当中造成了什么样的问题？是你为次付出了什么样的代价？要爱惜你自己的身体。不满足是你成功的源泉。现在花几分钟时间，捕捉一下因为不爱活动和贪吃而使你付出代价的感觉。把它写下来：《肥胖和虚弱给我造成的痛苦》
知道你会得到什么
多年以来，伦迪从没有成功的减肥，但是终于有一天，他积极地行动起来了，在一年内，他的体重减轻了103磅（96斤）他是从哪里来的这股干劲呢？伦迪所有的动力，我称之为“激情原因”他有个5岁的女儿要移植他的肾脏，而他实在是太胖了，因为太危险，医生拒绝手术。于是伦迪就开始坚持锻炼和控制饮食。在接下来的11个月里，他一直坚持，从无怨言。他减肥成功以后，为女儿捐献了肾脏，挽救了女儿的生命。从那时起，伦迪再也没有超重过。
你必须发现自己的“激情原因”，你可以通过写《我的动力》从你的配偶、家庭、事业，你的财政状况、你的精神方面找出三件对你最重要的事情。然后再问问你自己，通过减轻体重你能够得到什么好处。你对这个问题的答案可以帮你找到你的“激情原因”。写好了以后，每天都要温习一遍。
黄金周有效减重
一月一次，利用女性生理期间与生理期过后的饮食调节，进行有效的减肥。只要做到下面讲的所有步骤，减肥成功不在话下！
1、掌握“时期”自然减轻体重
相信很多女孩子都有这样一个经验：没有摄取太多的食物，体重反而在不断地增加；或者是没做任何运动，体重却相对减少了。这时，你是否在怀疑自己不是一个普通人呢？
其实，这一现象很平常。因为女性生理周期的改变会促使体重产生相应变化，也就是说在生理期间体重会微微减轻，生理期过后，体重则会稍微增加。只要抓住良好的时期，你的减肥目的绝对可以达成。
2、在“最佳减肥时期”调整你的主食
当生理周期过后的第二天，就是你减肥的最佳时期，切忌在这一天摄取超过一顿的主食(谷类食物，或是米饭、面包等食物)，更要减少你糖份的摄取，这些都是为了避免在你体内囤积太多的能量。
我们建议你在这一天多做些运动，只在午餐中摄取主食，早餐与晚餐摄取一些除主食之外的其他食物，比如水果、蔬菜等，但不必减量。
3、调整主食的第二天做体操
因只在午餐中摄取主食，这样调整后的第二日，你就可以测测你的体重，应该可以减少1公斤(2斤)。
在吃早餐前，来运动运动，利用跳体操来燃烧你身体内多余的脂肪，从而达到瘦身的效果。但必须切记，一定要在吃早餐之前做，否则，不但不能减肥，而且还会反弹，又何必呢？
4、相隔一周再调整你的主食
当你体操做完后，就可恢复到正常的饮食习惯，等到一个星期后的同一天，再按照步骤2和步骤3从新循环一次。
但要注意的是，在生理期来临之前的几日，以及生理期间，由于减肥效果并不是很好，而且本身的体重也会稍微减轻，因此该停止以上一切动作，等到生理期过后，再继续减肥计划。
营造最佳环境
你还记得电影《啊甘正传》吗？这是一个关于残疾人的不平凡的生活故事。他之所以能梦 想成真，是因为他的母亲教给他看待世界的特殊方法。
我把这种方法叫做“由果寻因”。例如书里的主人公从不问：“为什么我是残疾人？”“我的腿除了什么毛病？”他问的是：“为什么上帝把我创造的如此特别？”“为什么我如此幸运有一双这样特殊的鞋子？”
通过这种“由果寻因”的问题，你实际上已经把目光从那些是你消沉压抑的事物上引开了。对于事物的结果你无法选择。因为他已经发生了。但是，你可以用一种积极的方法去看待它，给你自己鼓励和信心。
如果你问自己一些带有消极倾向的问题，例如：为什么我减肥如此困难？为什么我瘦不下来？或者：怎么在我什么就没有效果呢？…………那么你就会找出种种理由，说明你为什么无法减轻体重，而且会进一步把你的情绪导向沮丧。
然而，使用了“由果寻因”的提问方式，会使你的情绪转向积极。使你看到的和听到的都具有一种积极的意义，这样的提问方式会激发起你的热情，使你向着你需要的结果努力。你应该每天想一想着这的问题：
1、如果我的身体最终变成了我希望的那样，那该有多快乐？
2、当我瘦下来以后，我的生活会变得多么不可思议？
3、当我瘦下来以后，我能做些什么事情让人们刮目相看？
4、我应该怎样做才会看见我的身体变成那种健康的样子？
5、今天我要做些什么能使我的减肥计划平稳进行？
这么长啊！？！:eek:
热身运动和放松整理运动
原地慢跑，一定要把四肢活动开。
锻炼结束以后，要做有全身快速伸展运动组成的放松整理运动。是你保持柔韧性，避免受伤。
1、向上伸展运动：站直身体，把双臂向上伸直。感到整个脊椎都已经伸直拉长，给你的关节带来更大的活动余地。用你的鼻子座深呼吸。保持10秒到1分钟。
2、向前伸展运动：在地上铺一块垫子或大毛巾，双腿向前伸直。保持脊背挺直，两手逐渐前伸，髋部向前弯曲，去够你的脚尖。如果你能够着脚趾，就抓住脚尖努力向上挺直腰部。保持10秒到1分钟。
3、向后伸展运动：趴在垫子上，两腿稍微分开，脚尖触地，用小臂支撑身体把上半身努力向上抬离地面。保持10秒到1分钟。
第二周 第八天
“人们只能看见那些他们想要看到的东西。--------罗尔夫.华尔多.爱默生 美国哲学家和诗人。”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼胸肌
俯卧臂屈伸
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，手指张开向前支撑住身体。盆骨向上抬起，使你的身体从膝盖以上形成一条线。吸气，把胸部缓缓地靠向地板，直到肘关节比肩略高，保持背部挺直，绷紧腹部。呼气，用手推地板向上挺起身体，回到开始的位置，肘关节不要挺直，稍微有些弯曲。
练习B
锻炼背部
跪撑燕式平衡
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽。双手分开比肩略宽，手指张开向前支撑住身体，不要低头，眼睛看着前方。呼气，同时向前伸左臂，向后伸右腿。在动作过程中，保持背部挺直。直到手臂和腿与地面平行。保持这个姿势，心里默数到三，然后缓缓地放下手和腿，回到开始位置。换成右臂左腿再做一次，直到把这组动作做完。
当天日记_______________________
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第二周 第九天
“你必须去做你认为自己做不了的事情。--------埃莉诺.罗斯福 美国人道主义者，外交官”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼肩部
坐推哑铃
坐在一把坚固的椅子上，不要靠着椅背，脊背挺直，腹部收紧。两手各握一只哑铃，举到耳朵上方，掌心向前。上臂与地面平行，肘关节成直角。呼气，两手推着哑铃缓缓地向上举，不要把手臂伸直，保持肘关节稍有一点弯曲。保持一秒钟，然后再把手臂缓缓放下，回到原位，同时吸气。
练习B
锻炼腹部
屈膝两头起
坐在垫子上，双腿收起，脚跟稍微离地。两手方在臀部后面支撑身体。呼气，提起脚跟，把你的膝关节向身体收拢，直到腹部和大腿成直角。保持一秒钟，然后再缓缓放下，回到原位（脚跟不要着地），同时吸气。
当天日记_______________________
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